Tornare sempre sugli errori del passato

In psicologia si chiama ruminazione. Ed è la tendenza a ripensare a fatti sgradevoli che avremmo voluto si svolgessero diversamente. Con il rischio di soffrire di ansia e depressione. Vediamo le strategie per non cadere in queste trappole mentali

di Vita e Salute

“Ma se invece…”: la ruminazione è un pensiero che torna costantemente a un passato più o meno lontano riportandoci a esperienze fastidiose o sgradevoli, a quella volta in cui “avremmo potuto, ma…”. Un processo che genera malessere e disagio e che può essere associato, come emerge da una recente ricerca realizzata negli Stati Uniti su ragazze giovani, a un maggior livello di attività in aree cerebrali implicate nell’elaborazione di informazioni rilevanti per l’identità personale, oltre che a un aumento del rischio di ansia e depressione.

Più esposte le donne

Insomma, un’esperienza sgradevole che non ha età, anche se alcuni studi mostrano che sono in particolare le donne a esserne vittime: “La ruminazione colpisce un po’ tutti, però molte ricerche ci suggeriscono che le donne sono più inclini a pensare troppo quando sono tristi o ansiose: questa potrebbe essere la principale causa della differenza nei tassi di depressione tra uomini e donne”, osserva Alessia Minniti, psicologa-psicoterapeuta e insegnante mindfulness.
Per quanto riguarda invece le diverse fasce di età, la ruminazione colpisce particolarmente i giovani e i soggetti di mezza età, molto meno gli anziani. “E purtroppo”, osserva Minniti, “è stato dimostrato che anche i bambini vi sono soggetti”.
“Gli adolescenti sono grandi rimuginatori”, aggiunge Nicoletta Cinotti, psicologa e psicoterapeuta, insegnante mindfulness, “gli uomini, rispetto alle donne, tendono semmai a essere ipocondriaci, le loro ruminazioni riguardano soprattutto problemi fisici”.

C’è anche il rimuginio

Ma cosa c’è dietro questo strano termine? “La ruminazione è una forma circolare di pensiero persistente, passivo, ripetitivo”, osserva Minniti. “Può capitare a tutti di ruminare, tendenzialmente per capire perché ci sentiamo in un certo modo, o perché abbiamo fatto un determinato errore e magari per trovare una soluzione”. Il problema è che questo processo non dà le soluzioni sperate, piuttosto aumenta il malessere: “È una modalità di pensiero che risulta particolarmente pericolosa per chi ha sofferto di depressione, perché attiva ricordi negativi e trascina la persona in una spirale di negatività”.
Alcuni ricercatori distinguono tra ruminazione e rimuginio, “anche se, in italiano, nel linguaggio comune non c’è una gran differenza”, spiega Cinotti. Il RIMUGINIO è però relativo al domani: “Se ansia e preoccupazioni riguardano il futuro, la ruminazione è rivolta al passato: è un fallimento del nostro pensiero riflessivo che avviene quando non siamo in grado di elaborare una situazione emotiva, e tentiamo di modificare ciò che è già successo. Ed è come se la ruminazione bloccasse quello che il poeta Pessoa definisce ‘il flusso e riflusso della vita’”. Gli argomenti su cui ci si concentra possono essere diversi, “qualunque cosa incida sul nostro umore, sullo stato d’animo che contribuisce a determinare questo fenomeno”, prosegue Cinotti, “se l’umore è basso ogni fallimento fa emergere ricordi di altre occasioni in cui le cose sono andate male, mentre se il tono dell’umore è alto possiamo buttarci dietro l’esperienza negativa. Oppure riflettiamo, cercando di capire dove abbiamo sbagliato e come comportarci diversamente in futuro, e poi lasciamo andare. Mentre nel pensiero rimuginativo non si lascia andare e non si impara niente”. Spesso anzi ci si impantana in dialoghi interiori, “pensiamo a cosa avremmo potuto dire o fare, o a cosa diremmo se la situazione si ripresentasse, in modo critico ma non costruttivo”.
In realtà un po’ lo facciamo tutti, il problema nasce dalla difficoltà di spegnere un processo che ci lega al passato rendendoci più vulnerabili alla depressione: “Esseri umani che non rimuginano non esistono, l’importante è non eccedere”, ricorda Cinotti. “La ruminazione è problematica quando diventa l’unica forma di pensiero o quasi, quando invade la mente come avviene nei disturbi depressivi”.
Alcuni studi mostrano inoltre che negli individui che tendono alla ruminazione gli effetti dello stress sono più duraturi e incidono in particolare sull’apparato cardiovascolare. Si tratta quindi di una strategia fallimentare, che impedisce di elaborare l’esperienza negativa in modo funzionale e di lasciarla andare.
Perché allora le persone ruminano? “Quando percepiamo un problema tendiamo a volerlo risolvere il più rapidamente possibile, attivando quella che viene definita la ‘modalità della mente spinta a fare’ per trovare la soluzione alla discrepanza tra le cose come sono e come pensiamo dovrebbero essere”, spiega Minniti. Una modalità che funziona bene quando dobbiamo risolvere problemi concreti, “il problema nasce quando pretendiamo di applicarla al nostro mondo interiore”, ricorda la psicologa. “Quando si tratta di umore, il fatto di concentrarci sulla discrepanza tra come ci sentiamo e come pensiamo che dovremmo sentirci genera ulteriore infelicità, bloccandoci in questa spirale verso il basso”. Un altro fenomeno da tenere in considerazione è la co-ruminazione, il fatto cioè di “ruminare” insieme ad altri: “Chi lo fa pensa che la condivisione sociale aiuterà a elaborare e gestire le emozioni difficili, mentre ci sono studi che mostrano come questo processo mantenga alta l’intensità emotiva”, ricorda Minniti. “L’unico aspetto positivo è l’effettiva condivisione sociale, che attiva un circuito empatico e crea vicinanza; tuttavia è poco efficace nella regolazione emotiva”.

Come affrontarla

Fortunatamente esistono delle strategie per arginare la ruminazione quando diventa eccessiva: “Una di queste è la psicoterapia, in particolare la terapia metacognitiva”, spiega Minniti, “che è molto adatta a questo tipo di problematica, perché non si occupa dei contenuti dei pensieri ma va a ‘smantellare’ alcune credenze che mantengono il pensiero ripetitivo, e fornisce strumenti per imparare a non farsi ingaggiare nella ruminazione”.
Un altro approccio molto utilizzato è poi quello basato sulla mindfulness, “che ci porta a coltivare la ‘modalità dell’essere’, contrapposta alla modalità del fare, e ci permette di uscire dalle nostre teste e percepire il mondo in maniera più diretta ed esperienziale, vivendo nel presente e disinnescando il pilota automatico senza identificarci con i nostri pensieri”, prosegue la psicologa.
La meditazione mindfulness prevede protocolli specifici che possono essere particolarmente utili, “come la Mbct – terapia cognitiva basata sulla mindfulness – che lavora sui pensieri che favoriscono le ricadute depressive”, aggiunge Cinotti. Secondo Aaron Beck, uno dei padri fondatori della terapia cognitiva, cambiare la relazione con i propri pensieri è fondamentale per superare la depressione. C’è poi il programma di Mindful self compassion, che sviluppa la capacità di prendersi cura di sé: “Chi rimugina spesso è eccessivamente autocritico, si sente difettoso, chiede troppo a se stesso e non tollera di sbagliare”, spiega Cinotti, che ha appena pubblicato un saggio dal titolo Imparare a volersi bene. Pratiche gentili di self compassion (Gribaudo, pp. 176, € 14,90). “La cosa importante è non coltivare questa modalità di pensiero e imparare a prenderci cura della nostra parte emotiva: molti di quanti sono portati alla ruminazione pensano di essere molto razionali, ma questo atteggiamento è proprio l’opposto della razionalità”.

Il passaggio alla riflessione

La ruminazione insomma non ha aspetti positivi? “I costi emotivi sono sicuramente più elevati dei possibili benefici”, afferma Minniti, “Con l’eccezione della cosiddetta ruminazione action-oriented, in cui ci si concentra su aspetti più pratici e concreti per la soluzione dei problemi”.

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