Tra i cambiamenti provocati dalla pandemia c’è la maggiore diffusione dello smart working (lavoro da casa). Col dilemma di riuscire a mangiare in modo equilibrato
Di Vita&Salute
Un recente sondaggio ha rivelato la preoccupazione, da parte di chi è in smart working, di faticare a gestire la pausa pranzo, soprattutto per la preparazione di pasti corretti e variati. La soluzione? Quella di consumare carboidrati, proteine e verdure nelle giuste proporzioni e accostati in modo che l’indice glicemico non si impenni. Un pasto che prevede anche porzioni adeguate alle proprie necessità e il controllo di grassi, zuccheri e sale
Lo smart working può avere molti aspetti positivi, ma certamente richiede degli adattamenti alla solita routine lavorativa. In particolare, la gestione del mangiare. Un recente sondaggio condotto da Praxidia evidenzia una preoccupazione da parte degli intervistati, quella di faticare a gestire la pausa pranzo, soprattutto per la preparazione di pasti equilibrati e variati.
La soluzione al dilemma non sta certo nel consumare una parca ciotola di insalata o macedonia o, peggio, un primo piatto che ricorda quello proposto in molti bar e ristorantini nella pausa pranzo: pasta o riso, magari farro, quasi sempre raffinati e conditi con un sugo di certo sfizioso a base di funghi oppure pomodoro, panna, qualche ortaggio (in genere estivo) e un piccolo apporto di proteine come carne o pesce. Sono molto spesso piatti grassi e salati, capaci di saziare al momento per la prevalenza di carboidrati, ma comunque incompleti perché scarsi di proteine e verdure, il che incide da una parte sull’indice glicemico e sulla sazietà, e dall’altro sulla carenza di fibre e microelementi.
Com’è un pasto bilanciato?
È quello che comprende carboidrati, proteine e verdure nelle giuste proporzionie accostati in modo che l’indice glicemico non si impenni. Un tale pasto prevede anche porzioni adeguate alle proprie necessità e il controllo di grassi, zuccheri e sale. Punta poi sulla qualità degli ingredienti, per esempio un buon extravergine usato con parsimonia e cereali integrali biologici. E non ne vuole sapere di fritture (se non di rado) e di cibi alla griglia mezzo anneriti.
Se allora lo smartworking può diventare un’opportunità per tornare a cucinare (e controllare) i pasti, vi proponiamo questa sfida con il nostro menù “lavorativo” lunedì-venerdì e i nostri consigli per pasti lampo.
Per iniziare: prendiamoci il lusso della colazione
Visto che non dobbiamo correre in ufficio, concediamoci il lusso della prima colazione gustata con tutta calma: un vantaggio per la mente e il corpo. Infatti in mattinata non avremo cali di attenzione né crisi di fame, e non arriveremo all’ora di pranzo come assetati in un deserto.
Mettere in “accordo” pranzo e a cena
Sostanzialmente non ci sono grosse differenze tra i due pasti. Perché siano equilibrati, considerate di dividere il piatto in due: riempite una metà con gli ortaggi e la restante con cereali integrali – o pasta – e legumi, dando un po’ più spazio ai cereali. Al posto dei cereali in chicco o della pasta si può usare un buon pane a pasta acida. Auspicabilmente, il pasto va aperto con verdura cruda (anche solo carote o finocchi sgranocchiati) o con un brodo di verdura, sul tipo della zuppa di miso.
Ecco una proposta di menù lavorativo
Almeno inizialmente, può essere una buona idea pianificare un menù di massima per tutta la settimana, così da favorire varietà ed equilibrio, ma anche rapidità: l’organizzazione è un asso nella manica per l’ottimizzazione dei tempi!
Lunedì
Pranzo: finocchi delicati (vedi ricetta), farafrittata al forno, pane
Cena: riso e ceci, cappuccio stufato con soffritto di carota, cipolla e sedano
Martedì
Pranzo: minestra con fagioli surgelati, pane tostato con aglio
Cena: riso con piselli secchi, asparagi all’agro
Mercoledì
Pranzo: bulgur (grano duro integrale germogliato) con passata di pomodoro e cubetti di tofu grigliato
Cena: saraceno con lenticchie, spinaci con uvetta e pinoli
Giovedì
Pranzo: pasta di fagioli neri con mais in scatola (non zuccherato) e asparagi in umido
Cena: purea di fave e patate, carciofi stufati
Venerdì
Pranzo: lenticchie arancioni su bruschetta, cipolline stufate
Cena: miglio con i fagioli, funghi trifolati
Consigli per guadagnare tempo in cucina
- A cena serve un soffritto? Abbondate con carota, cipolla e sedano. Tritateli nel mixer, usate la dose per il soffritto (da fare con poco o niente olio!) e mettete il resto a cuocere in una pentola con acqua bollente salata. Ed ecco pronta una minestra, che il giorno dopo basterà scaldare.
- Se la cena prevede un ortaggio al vapore, conservate l’acqua. Il giorno dopo sarà ottima per realizzare una minestra oppure per preparare il bulgur: la mattina scaldate una quantità di acqua doppia rispetto al cereale. Versatela sul bulgur e lasciate riposare per 2-3 ore. A pranzo sarà sufficiente scaldare tutto.
- Preparate una dose abbondante di ceci (oppure cannellini o fave), tanto il tempo di cottura non cambia. Il giorno dopo frullate i legumi rimasti con succo di limone, cumino pestato e tahina; un po’ di prezzemolo fresco ed ecco pronto un proteico e gustoso hummus.
- L’acqua di cottura della pasta è squisita come base per una zuppa, che si prepara rapidamente con porro e/o carota; idem quella dei legumi.
- A cena è avanzato un po’ di cavolfiore al vapore? Il giorno dopo salatelo in padella con aglio e salsa di soia; se avete più tempo, preparate una besciamella, versatela sul cavolfiore e infornate per circa 10 minuti a 180°. In alternativa, sistemate le verdure avanzate (porri, cipolle, funghi, piselli…) in una teglia rivestita con carta da forno, versateci sopra due uova (a testa) sbattute con sale ed erbe aromatiche e infornate a 160° per 15-20 minuti. Ed ecco pronta una gustosa omelette!
- Una besciamella facile e veloce? Per 4 persone, mettete in un pentolino 500 ml di acqua di cottura delle verdure o di latte di soia, 3 cucchiai pieni di farina di riso e sale. Frullate a immersione. Portate a bollore a fuoco moderato, rimestando ogni tanto. Abbassate il fuoco e fate addensare la besciamella mescolando ogni tanto.
- Non trascurate le minestre: sono sazianti, ricche di vitamine e minerali, inoltre si preparano abbastanza in fretta e non richiedono molto controllo. Preparatele per due-tre volte e conservatele in frigo, variandole ogni volta con l’aggiunta di ingredienti diversi (es. cous cous o crostini, oppure legumi avanzati a cena, o ancora una manciata di piselli, che cuociono in fretta). La seconda volta potete proporle frullate.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
