Cibo e buon umore. Gli sviluppi più recenti degli studi sui meccanismi del sistema nervoso ed endocrino svelano quali alimenti favoriscono buone sensazioni psichiche.
di Vita & Salute
Ciò che mettiamo nel piatto fa la differenza tra buonumore e tristezza. Una dieta di qualità ispirata in particolare a quella mediterranea riduce il rischio di sintomi depressivi. Diverse ricerche hanno infatti evidenziato quali cibi offrono un importante contributo nello sviluppo, gestione e prevenzione di numerose malattie psichiatriche.
L’apparato gastrointestinale non è un banale tubo, ma un vero e proprio “cervello” addominale, dotato di 500 milioni di neuroni (più o meno quanti quelli del midollo spinale). Connessioni nervose e chimiche collegano i cervelli di pancia e testa, consentendo l’invio di messaggi, azioni autonome e influssi reciproci.
Per esempio, la presenza di triptofano (un amminoacido essenziale) può influire sulle malattie infiammatorie croniche intestinali (Ibd). La sua carenza può contribuire allo sviluppo delle Ibd o aggravarle. Ora, il triptofano è un precursore della serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. E indovinate un po’ chi produce la maggiore quantità di questa sostanza? L’intestino! Insomma, entrambi i cervelli hanno un influsso sull’umore e occorre nutrirli adeguatamente.
Un falso conforto
Molti, quando si sentono “giù”, cercano il conforto nel cibo. Dolci e creme al cioccolato, pizza, patatine, insaccati e cibi grassi in genere… Niente verdure, ritenute “tristi”. Questi cibi calmano solo apparentemente il cervello, in più l’organismo reagisce aumentando lo stress psicofisico. Avendo per lo più un elevato indice glicemico, innescano una spirale negativa: aumentano l’insulina, incrementando i livelli di cortisolo, e quindi lo stress; favoriscono l’insulino-resistenza, facilitando il sovrappeso (che di solito non rende felici); in più, le fluttuazioni glicemiche hanno effetti sugli sbalzi umorali.
Anche le diete troppo rigide sono nemiche della gioia. La restrizione alimentare eccessiva può diminuire il triptofano e la serotonina negli anoressici, aggravando la problematica ed esponendoli di più a depressione e psicosi. Ma tale carenza può avere anche effetti depressivi in chi non soffre di anoressia. Attenzione poi alla regolarità dei pasti. La cena sostanziosa a scapito della colazione aumenta la produzione di cortisolo, che a sua volta incrementa lo stress e, con esso, il disagio e il malumore.
Molecole felici
Il cibo è in grado di innescare vere e proprie reazioni chimiche. Molto importanti in questo senso i neurotrasmettitori, messaggeri chimici che trasportano le informazioni tra le cellule cerebrali. Già abbiamo accennato alla serotonina. Non meno importante è la dopamina, la cui carenza causa sbalzi di umore, deconcentrazione, demotivazione, apatia, insonnia. La dopamina viene stimolata da varie sostanze, come la betaina e il glutatione. Viene anche prodotta dal cervello in certe condizioni, per esempio dopo l’attività fisica o sessuale. Definito neurotrasmettitore inibitorio, il Gaba (acido gamma-amminobutirrico) è spesso carente nei soggetti ansiosi: è in grado di renderci meno sensibili allo stress.
Le molecole della felicità non si limitano ai neurotrasmettitori. Ci sono per esempio le endorfine, che interagiscono con essi. Si tratta di sostanze chimiche prodotte dal cervello per migliorare la tolleranza al dolore e allo stress, e capaci di favorire il buonumore. C’è un modo molto semplice per stimolarne la produzione senza avere mal di testa o senza essere ultrastressati: fare attività fisica.
Merita un accenno pure la cosiddetta molecola dell’amore, l’ossitocina, che viene prodotta dopo l’orgasmo maschile e femminile, ma anche durante il parto e l’allattamento.
I cibi per la mente
I vegetali hanno molto da offrire per favorire il buonumore. Pensiamo per esempio agli antiossidanti, capaci di contrastare la depressione. Uno di questi, la quercetina (presente per esempio in mele e cipolle) riduce il calo della dopamina. Per aumentarla c’è una sostanza presente in aglio, carote e broccoli: il glutatione. Il triptofano, precursore della serotonina, è contenuto in spirulina, cioccolato fondente, sesamo, yogurt e legumi (che con la ricchezza di fibre nutrono anche l’intestino, favorendone la funzionalità e impedendo a stitichezza, diarrea o infiammazioni di toglierci il sorriso). Nei vegetali non mancano poi colina, folati, calcio e tirosina, tutti utili per i neurotrasmettitori. Ma ci sono altri nutrienti da non sottovalutare.
Pensiamo per esempio ai minerali come magnesio, calcio e selenio, che controllano stress, ansia e depressione. Il magnesio è presente nelle verdure a foglia verde (che contengono anche acido folico) e nei semi oleosi, che hanno pure gli altri minerali citati, insieme a grassi buoni e ad antiossidanti non meno utili.
Tra gli oleaginosi eccellono i semi di lino e di canapa per la presenza di omega 3, lipidi che aiutano a regolare l’umore; per assorbirli meglio è opportuno consumare alghe nello stesso pasto. Nei semi oleosi (soprattutto sesamo, mandorle e zucca) si trova anche la tirosina, contenuta pure in soia, avocado e banane.
Tra i cereali integrali è particolarmente utile l’avena, che ha un effetto calmante. E per non farsi mancare il selenio, basta ogni tanto mangiare un paio di noci del Brasile.
Verdura, frutta, legumi, semi oleosi e cereali contengono anche molti altri nutrienti utili per il benessere.
Ecco dunque che una dieta variata e ricca di vegetali, come quella mediterranea, può aiutare a soddisfare tutte le necessità dell’organismo.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
