Nel 2023, è stata dichiarata la migliore al mondo. Ma lo scarso stato di salute degli italiani emerso dalle statistiche indica che quella seguita oggi è sbagliata. Come invertire questa tendenza
di Vita e Salute
La dieta mediterranea è la migliore del mondo: è il risultato di uno studio basato su un best diets ranking (classifica delle migliori diete al mondo) che tiene conto di vari parametri, come la longevità e la prevenzione e il controllo delle malattie. E in base a questi dati, la rivista americana U.S. News & World Report’s ha stabilito nel 2023 che la dieta mediterranea (DM) è la migliore al mondo. Ma la buona notizia finisce qui. Perché le statistiche Istat raccontano una realtà ben diversa.
Il 33,7% dei connazionali è in sovrappeso e il 10,8% è obeso. Come sottolinea il Ministero della salute, l’obesità è una malattia cronica e recidivante, che predispone ad altre patologie. Quasi un italiano su 2 (il 44,5%) soffre di malattie legate a uno stile di vita scorretto.
Insomma, se la DM fa tanto bene, come afferma la scienza, qualcosa deve essere andato storto dagli anni ‘50 del secolo scorso a oggi.
I pilastri della dieta mediterranea
Non esiste una DM codificata, ma una serie di modelli alimentari che accomunano i Paesi mediterranei e si sono sviluppati nei secoli a partire dagli ingredienti reperibili (es. prima del ‘700 non c’erano né pomodori né patate). A metà del secolo scorso gli scienziati si accorsero che in Italia, Grecia, Spagna e altre nazioni la gente se la passava in generale meglio rispetto agli statunitensi, che già cominciavano a soffrire delle malattie oggi così diffuse (patologie cardiache, diabete, tumori). Si sospettava che dipendesse dalla dieta e da altre cattive abitudini. Occorreva dunque un’indagine sul campo. La più famosa – il primo studio epidemiologico che esaminava lo stile di vita – fu iniziata nel 1956 da Ancel Keys e condotta in sette Paesi: Italia, Spagna, Jugoslavia, Finlandia, Olanda, Usa, da cui il nome di Seven Countries Study, pubblicato nel 1978. Keys concluse che a provocare le malattie erano il fumo, la sedentarietà e i grassi, che distinse tra buoni e cattivi a seconda degli effetti nell’organismo. Ma dai suoi studi emersero anche i pilastri della DM: cereali, verdura e frutta, abbondanza di legumi, olio evo, piccole porzioni di pesce e pochi altri prodotti animali. Dal 2010, questa alimentazione è nella lista del patrimonio orale e immateriale dell’umanità.
Purtroppo, questo bel patrimonio sembra ormai solo sulla carta e la DM un involucro privato di tutta la sua essenza. Cos’è successo?
Differenze significative
Di fatto, apparentemente i piatti sono più o meno gli stessi, ma cambiano il tipo di ingredienti e l’equilibrio.
Pasta e pizza, per esempio, sono due alimenti tipici che continuano a essere consumati molto, a volte anche troppo spesso e in porzioni abbondanti, ma soprattutto inseriti in pasti squilibrati. Un piatto di pasta al pomodoro non dà tutti i nutrienti necessari, e nemmeno una pizza margherita, anche se entrambi riempiono. Un eccesso di carboidrati non compensato da proteine può causare sbalzi glicemici e predisporre al diabete.
E poi, le farine non sono le stesse; sono per lo più raffinate, con tutto ciò che ne consegue. In più, sempre e solo di grano si tratta. Per contro, prima degli anni ‘50 del ‘900, i grani integrali come amaranto, orzo, riso, miglio e sorgo erano usati comunemente. Gli studiosi puntano quindi ad ampliare il ventaglio di cereali integrali per cercare di ridurre diabete e cardiopatie, dando spazio a vari tipi di cereali, com’era abitudine nella DM, che non si limitava al solo grano.
Carne e pesce. A differenza che in passato si mangia molta più carne, soprattutto sotto forma di affettati, che oltre a essere salati contengono conservanti sospettati di causare il cancro. La carne comunque non è la stessa, perché provenendo da allevamenti intensivi ha un rapporto squilibrato omega 6-omega 3; se in eccesso, i primi possono promuovere il rischio cardiovascolare. Quanto ai pesci poveri della DM (ricchi di omega 3, pescati e di piccola taglia), questi sono stati sostituiti da pesci grossi, più ricchi di mercurio (vedi servizio a p. xx), e da pesce allevato.
Olio extravergine. È ancora il condimento di base, ma spesso viene alternato con l’olio di semi raffinato, che costa poco e consente di friggere spesso (cosa poco positiva, visti i problemi dei fritti). Inoltre molti piatti pronti, economici e insaporiti artificialmente per renderli irresistibili contengono oli raffinati, e spesso anche i nocivi grassi trans. Così alla fine si fa scorta di lipidi cattivi e dannosi per la salute.
Frutta e verdura. Quanti di noi mangiano davvero tanti vegetali come facevano i nostri nonni e bisnonni? Inoltre, spesso predominano nel piatto gli ortaggi estivi, che invece in passato erano giustamente relegati alla loro stagione d’elezione.
Legumi. Altro che abbondati, come da tradizione! Se ne mangiano di rado e pochi.
Zuccheri. Altra dolente nota. Nella DM si usava soprattutto il miele, e i dolci erano limitati alle feste. Noi ci abbuffiamo di zuccheri di ogni tipo praticamente ogni giorno.
Piatto unico per restare in forma
Il piatto unico rappresenta un’alternativa pratica alla solita sequenza primo-secondo-contorno. Vedere tutto quello che si mangia sullo stesso piatto aiuta a calibrare meglio le porzioni e quindi a non mangiare troppo. Soprattutto, si ha la possibilità di comporre il piatto nel modo più equilibrato possibile, inserendovi direttamente tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e contorno. Ecco qualche esempio:
- possiamo disporre sul piatto un’omelette con un po’ di pane multicereali a lievitazione naturale e una bella porzione di zucchine;
- oppure riso o orzo con fagioli e peperoni, il tutto preceduto da una bella insalata fresca;
- seguire la regola di variare colori e sapori, perché si ottengono risultati ancora più gratificanti.
- piatto unico, almeno per i giorni feriali;
- per i festivi, ci concediamo qualcosa di più, ma senza esagerare.
Ricettario (dosi per 4)
Piatti unici per tutti i giorni
Insalata di fagioli e bulgur (Turchia)
150 g di fagioli
200 g di bulgur
2 peperoni
2 cipollotti
4 pomodori
1 cetriolo
80 g di olive nere snocciolate
aceto di mele, menta
3 cucchiai di olio evo
sale
Versate 200 ml di acqua bollente sul bulgur e fatelo riposare per qualche ora. Lessate in pentola a pressione i fagioli precedentemente ammollati. Trasferiteli in una ciotola, unite sale e abbondante aceto. Accantonateli per un paio di ore. Tritate i cipollotti, riducete a listerelle i peperoni e a fettine i pomodori e il cetriolo; lavate e tritate la menta. Scolate i fagioli e trasferiteli in una terrina capace. Unite il cereale, gli ortaggi, la menta, le olive e l’olio. Regolate di sale e lasciate l’insalata in frigorifero per un’oretta. Servitela a temperatura ambiente.
Casseruola di lenticchie (Spagna)
300 g di lenticchie
1 testa d’aglio piccola
1 cipolla
2 pomodori medi maturi
2 peperoni verdi a corno
2 patate
alloro, chiodo di garofano, cumino pestato, paprica dolce
500 ml di brodo vegetale
3 cucchiai di olio evo
4 fette di pane leggermente raffermo
sale e peperoncino
Lavate e asciugate l’aglio intero, infornatelo a 180° e cuocetelo per 15 minuti. Fatelo intiepidire. Sbucciate la cipolla e steccatela con l’alloro e il chiodo di garofano. Sbucciate i pomodori, mondate i peperoni e fate tutto a pezzi. Mettete gli ortaggi in una casseruola con le spezie, la cipolla e l’aglio, pelato e schiacciato con la forchetta. Aggiungete le lenticchie precedentemente ammollate e sciacquate bene. Versate il brodo, fate bollire e mettete il coperchio. Abbassate la fiamma e cuocete per circa 40 minuti, unendo a metà tempo le patate sbucciate, lavate e ridotte a cubetti. Salate e condite con l’olio. Prima di servire eliminate l’alloro e il chiodo di garofano. Accompagnate le lenticchie con il pane.
Menù per i giorni speciali
Riso ai pinoli (Egitto)
320 g di riso integrale a chicco lungo
800 ml di brodo vegetale tiepido
80 g di pinoli
3 cipollotti con il verde
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
3 cucchiai di olio evo
sale e pepe
Tritate i cipollotti con il verde e metteteli in una casseruola con 1 cucchiaio di olio e un po’ di brodo. Quando comincia ad asciugarsi il liquido unite il riso e rimestate bene. Versate il brodo, unite curcuma e pepe. Al bollore coprite e abbassate la fiamma al minimo. Fate cuocere per 45 minuti circa fino a esaurimento del liquido, unendo i pinoli a metà cottura. Alla fine regolate di sale, condite con l’olio rimasto, il prezzemolo e servite.
Fagioli in salsa piccante (Israele)
250 g di borlotti
500 g di pomodori da sugo
1 cipolla
2 spicchi di aglio
semi di cumino e coriandolo pestati
3 cucchiai di olio evo
1 pezzetto di scorza di limone
1-2 peperoncini
sale
Ammollate i fagioli per 24 ore e cuoceteli in pentola a pressione per 25 minuti circa. Nel frattempo sbollentate e sbucciate i pomodori, tritate aglio, cipolla e peperoncini. Metteteli in una casseruola con i semi e fateli cuocere fino ad avere una salsa abbastanza densa. Unite i fagioli prelevati con la schiumarola (conservate l’acqua di cottura per altri usi). Sobbollite per 10 minuti circa, regolate di sale e condite con l’olio.
Piperade (Paesi Baschi)
Questa ricetta è in alternativa ai fagioli.
600 g di pomodori da sugo
4 cipolle
1 peperone verde
2 peperoni rossi
2 spicchi di aglio
4 uova
4 cucchiai di olio evo
1 cucchiaino di origano
sale
Sbollentate e sbucciate i pomodori, mondate i peperoni e fate tutto a pezzi. Preparate un trito con cipolle e aglio, fatelo insaporire in una casseruola con poca acqua e, quando comincia a profumare, unite i peperoni, seguiti poco dopo dai pomodori. Unite sale e origano. Fate prendere il bollore e, dopo 5 minuti, spegnete. Ungete una teglia con poco olio, distribuitevi il preparato e rompetevi le uova. Infornate a 180° per 15 minuti circa, condite con l’olio rimasto e servite.
Macedonia di frutta secca (Siria)
120 g di albicocche secche
50 g di uvetta
120 g di prugne secche
1 cucchiaio di zucchero integrale di canna
40 g per tipo di pinoli, mandorle e pistacchi
1 cucchiaio di acqua di fiori di arancio
1 cucchiaio di acqua di rose
Usate frutta secca bio. Sciacquatela e asciugatela, spezzettate le prugne e le albicocche. Mettete il tutto in una ciotola con i semi oleosi, lo zucchero e le acque aromatiche. Mescolate e fate riposare in frigo per 1-2 giorni. Servite in coppette.
