SCEGLIERE LE ALTERNATIVE AL LATTE DI MUCCA

Esistono in commercio bevande vegetali a base di soia, riso, avena. E altro ancora. Dal punto di vista nutrizionale non sono tutte uguali. Scopriamo i loro punti forti e deboli

Di Vita&Salute

Un particolare su tutto: l’assenza di lattosio, grassi saturi e colesterolo. In ogni caso non è sufficiente che un prodotto sia vegetale perché sia salutare.

Rappresentano l’alternativa ideale per chi è intollerante al lattosio, è sensibile al benessere animale o per chi nella galassia vegetariana ha deciso di seguire la dieta vegana o vuole avere un minore impatto sull’ambiente. Ricordiamo che la produzione di latte dagli animali presenta notevoli costi ambientali in termini di emissioni, consumo di acqua e di suolo. È bene sottolineare che produrre un litro di latte vaccino consuma 9 metri quadri di suolo l’anno, mentre la produzione di bevande di soia richiede soltanto 0,7 metri quadri di suolo.
Quello che occorre verificare è se siano soddisfatti i requisiti nutrizionali di un buon prodotto.

Le differenze
Cominciamo con l’allergia al lattosio. “La sostituzione del latte vaccino con quello di origine vegetale ha una ragione nel caso di patologie come l’intolleranza al lattosio o l’allergia alle proteine del latte”, afferma l’Adi (Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica). E dal punto di vista nutrizionale? Una ricerca dell’università di Teramo ha messo sotto la lente 330 bevande commercializzate in Italia. Fra i tanti aspetti che emergono si notano differenze di componenti fra una bevanda e l’altra e che consigliano di consumare non solo un tipo di bevanda ma di alternarle.
Per esempio, le bevande vegetali a base di riso sono più ricche di carboidrati; mentre quelle di soia e mandorla ne sono deficitarie, anche se presentano un contenuto più elevato di grassi.
Le proteine? Svettano quelle a base di soia, mentre il sale è opportunamente sempre molto scarso in tutte le tipologie.
Mettendo a confronto i drink vegetali con il latte emerge che hanno un apporto energetico medio – si parla di 50 kcal/100 ml – che si pone fra quello del latte parzialmente scremato e quello del latte intero.
Il contenuto di grassi equivale a quello del latte parzialmente scremato (1,5 g/100 ml). Per il riso e l’avena c’è da dire che hanno una percentuale un po’ più bassa e soia e mandorla un po’ più elevata.
Sul fronte degli zuccheri, ci troviamo in genere su livelli inferiori rispetto al latte (5 g/100 ml), tranne che nelle bevande di riso, con un contenuto analogo o superiore. Per la quota proteica, essa risulta inferiore a quella del latte (3,5 g/100ml). Fanno eccezione le bevande di soia, a contenuto proteico simile.

Che cosa rivelano le etichette
Ma attenzione, il segreto per un acquisto consapevole sta sempre nel leggere le etichette che permettono di conoscere la tipologia di ingredienti delle diverse bevande vegetali. Il professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’università di Bologna, ha sottolineato quali siano gli aspetti che vanno considerati nella scelta che porta a preferire le bevande vegetali. Su tutto l’assenza di lattosio, grassi saturi e colesterolo. In ogni caso non è sufficiente che un prodotto sia vegetale perché sia salutare e occorre valutare che queste bevande vanno bene nella prima colazione e dunque non possono essere considerate alla stregua di un sostituto nutrizionale.
Consideriamo quindi la lista degli ingredienti: deve essere più semplice possibile. In alcuni casi infatti sono aggiunti zuccheri e additivi. Positiva l’assenza di lattosio (per chi è intollerante è imperativo seguire un regime alimentare povero di questo elemento), grassi saturi e colesterolo. Interessante la presenza dei cosiddetti grassi “buoni” e delle fibre vegetali.Rilevante anche il contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e di fibre.E ancora, le vitamine del gruppo B. Parlando di bevande vegetali, si tratta di un’altra proprietà significativa, anche se non rappresentano una fonte di B12, tanto è vero che spesso la troviamo aggiunta nel prodotto finale.

Una scelta ben assortita
Ecco di seguito un breve elenco delle bevande vegetali più vendute. È bene precisare che le bevande vegetali potrebbero essere fortificate con l’aggiunta di vitamine e sali minerali, come è riportato nell’illustrazione di alcuni tipi di latte, e dunque è bene leggere attentamente le etichette e scegliere quelle biologiche.

Soia. È una considerevole fonte di proteine. Sul banco degli imputati le coltivazioni Ogm. Spesso viene venduta con aggiunta di calcio e vitamine del gruppo B, D, A, E, K.

Mandorla. Dal gusto molto dolce. Meno contenuto calorico del latte di soia. Fonte di vitamina A, vitamina D, proteine, Omega 6, zinco, calcio, ferro, magnesio e potassio. Ha un alto livello di fibre solubili e insolubili. Si può consumare anche freddo e come ingrediente per realizzare dei drink vegetali. Attenzione alla sua percentuale, spesso molto bassa in queste bevande. Anche le mandorle hanno naturalmente le proprietà riportate, ciò non toglie che la bevanda possa essere fortificata (è indicato in etichetta),

Riso
È tra le bevande più leggere e dal sapore naturalmente più dolce. Contiene poche proteine nobili rispetto al latte di mucca. Dunque è di elevata digeribilità, ha effetti regolatori sulla flora intestinale, contiene la lisina, un aminoacido essenziale. Molto potassio e poco sodio, acidi grassi essenziali e non contiene glutine. Si può trovare facilmente latte di riso fortificato, con un contenuto di calcio identico a quello del latte vaccino. A volte, arricchito di addensanti, come amido di riso o carragenina, e di micronutrienti e oli vegetali, di cui sarebbe altrimenti carente: calcio, ferro, vitamina B12, niacina e vitamina D. Per l’elevata quantità di zuccheri, va usato con moderazione e non è indicato nelle diete a controllo del carico glicemico. Da preferire quello integrale.

Avena
Alcuni studi affermano che potrebbe aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo “cattivo” nel sangue. Per la ricchezza di fibre aiuterebbe chi ha problemi di regolarità intestinale, oltre ad attenuare il senso di fame. Il latte di avena è un prodotto ipocalorico e per il suo sapore dolce e delicato, viene usato in particolare per la preparazione di dolci, in sostituzione del latte vaccino. L’avena contiene proteine nella percentuale di 0,6 g; fibra 0,8 g, calcio 120 mg che è stato sicuramente aggiunto.

Farro
Sapore delicato e, sia caldo che freddo, si può gustare a colazione o a merenda. In cucina può essere usato sia nelle ricette dolci che salate per preparare creme e besciamella.

Anacardi
Miniera di acidi grassi omega-3, omega-6, sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, rame), vitamine (B9 o acido folico, E, PP o niacina). Contiene anche fibre, lipidi, carboidrati e proteine.

Canapa
Ricco di proteine e di vitamine come la A e la E e contiene circa il 30% della razione giornaliera raccomandata di vitamina D, più una buona quantità di calcio. Valida fonte di minerali come il magnesio, il potassio e il ferro, è inoltre ricco dei “lipidi buoni” Omega 3 e Omega 6.

Nocciola
Gluten free. È ricca di vitamina B1 (tiamina). B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B9 (acido folico).