Dalla classica uvetta alle albicocche o fichi, la frutta disidratata ha ritrovato il suo slancio. Un recupero meritato per un alimento prezioso come la frutta secca. Scopriamone tutte le ragioni e alcune idee in cucina
La frutta essiccata (o frutta secca) non contiene di norma zuccheri aggiunti. Al contrario la frutta candita ne è ricchissima. Lo zucchero è utilizzato per sottrarle l’acqua (tramite un processo di osmosi), e il prodotto finale arriva a comprendere il 70% di glucidi e una discreta presenza di nutrienti. A questo si aggiunge però la possibile presenza di coloranti e conservanti. Da scegliere quindi prodotti senza additivi, come si trovano sul mercato del biologico.
di Vita&Salute
Chiariamo subito un equivoco. Se parliamo di frutta secca, non ci riferiamo a mandorle, noci, nocciole, semi di girasole, ecc. che sono per la precisione semi oleosi e, come suggerisce il nome, contengono grassi. Vogliamo invece parlare di frutta polposa essiccata, e quindi con una maggiore concentrazione di zuccheri.
Come in passato, ancora oggi alcune aziende espongono la frutta al sole, facendo ovviamente attenzione alle contaminazioni batteriche. In genere chi adotta questo metodo, che richiede vari giorni, lo indica sulla confezione. Per lo più si utilizzano però essiccatori elettrici all’interno dei quali la frutta, posata su vassoi forati, riceve aria calda (nella disidratazione a bassa temperatura, più costosa, sui 35-40° con un’umidità intorno al 3% circa). In altri casi la frutta passa prima in tunnel con correnti di aria calda, e poi in forni a 70-80° dove resta per 20-24 ore. Per la reazione di Maillard si forma allora una molecola di colore scuro, la melanoidina, dotata secondo vari studi di un effetto antiossidante (a tutto beneficio della conservazione del prodotto).
Alla fine del processo l’acqua risulta nettamente ridotta, e con essa la carica batterica. Così la conservazione è più facile e i sapori risultano esaltati: basta assaggiare un’albicocca fresca e una secca (o una mela, una prugna, ecc.) per rendersene conto.
Per ravvivarne il colore, alcuni produttori aggiungono conservanti e sbiancanti come l’anidride solforosa o E220 (vietata nel bio), sconsigliata per gli asmatici e in generale a tutti perché riduce l’assorbimento della vitamina B1. L’etichetta va quindi controllata, ma basta guardare la frutta per accorgersene: un fico o un’albicocca troppo chiari quasi di certo sono trattati.
La frutta essiccata non contiene di norma zuccheri aggiunti. Al contrario la frutta candita ne è ricchissima. Lo zucchero è utilizzato per sottrarle l’acqua (tramite un processo di osmosi), e il prodotto finale arriva a comprendere il 70% di glucidi. A questo si aggiunge la possibile presenza di coloranti e conservanti. Inoltre quasi sempre i canditi (che, oltre che con vari tipi di frutta, possono essere realizzati con scorze di agrumi) contengono sciroppi.
Un concentrato di proprietà
La disponibilità in commercio di frutta secca è davvero ampia; si possono trovare mele, pere, mirtilli rossi e neri, perfino pesche e fragole. Ecco una selezione dei tipi più diffusi e tradizionali.
Albicocche. Spiccano per la ricchezza di ferro (essenziale per contrastare l’anemia) e potassio, minerale ipotensivo il cui contenuto è doppio rispetto a quello del frutto fresco. Ma anche gli antiossidanti sono ben rappresentati (in particolare il betacarotene, prezioso per proteggere la vista), facendo delle albicocche secche un alleato contro l’invecchiamento precoce. E c’è pure il contributo del boro, utile per la densità ossea.
Datteri. Un tempo relegati al periodo natalizio (e spesso lucidati con glucosio, attenzione a scegliere quelli naturali), i datteri sono ora diffusi tutto l’anno, grazie anche all’arrivo di nuove varietà. Particolarmente energetici, combattono la stanchezza e l’affaticamento, soprattutto per merito della ricchezza di minerali, tra cui il magnesio (50 mg/100 g). Non mancano poi gli antiossidanti (flavonoidi) e le fibre. Dagli studi emerge che i datteri contribuirebbero a prevenire le patologie cardiovascolari e forse i tumori.
Fichi. Ricchi di antiossidanti, calcio e ferro, contengono sei volte di più le fibre del frutto fresco, l’ideale per avere feci morbide e scorrevoli. I carboidrati sono intorno al 60%, il che fa dei fichi uno spuntino corroborante in caso di stanchezza psicofisica. Va da sé, non devono essere né glassati né ricoperti di cioccolato. Invece può essere una buona idea infilare nel fico una noce o una mandorla. Data la presenza di molti semini questi frutti non sono adatti per chi soffre di diverticolite.
Cranberry o mirtillo rosso. Questo frutto nordamericano, un tempo di difficile reperibilità, oggi è molto diffuso in commercio. Dato che al naturale è molto acidulo, per la presenza di composti fenolici e antimicrobici, il gusto risulta astringente. Così si trova sempre ricoperto di zucchero o dolcificanti naturali (il bio utilizza succo di mela). Ricco di pectina (una fibra solubile), il cranberry è noto per la capacità di prevenire le infezioni delle vie urinarie.
Prugne. Da che mondo è mondo, sono le preferite dagli stitici. Infatti con la loro ricchezza di fibre insolubili favoriscono l’evacuazione dell’intestino. E sono anche meglio dello psillio, secondo una review del 2020. Le ricerche dicono poi che le prugne secche proteggono la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi. Interessante inoltre la loro azione depurativa ed energizzante. Attenzione all’eventuale presenza di conservanti, perché dopo l’essiccazione la maggior parte delle prugne vengono reidratate e rese morbide per la vendita.
Uvetta. Le sue diverse tipologie sono state oggetto di vari studi, per esempio per stabilire il tenore di antiossidanti. Uno studio del 2013 ha rilevato la presenza in proporzioni variabili di 27 composti fenolici. Dalle ricerche sono emerse altre proprietà: riduzione di colesterolo, trigliceridi, senso di fame, glicemia postprandiale e addirittura della pressione arteriosa. L’uvetta può quindi rivelarsi utile per prevenire diabete, sovrappeso e malattie cardiovascolari, tanto più che ha mostrato capacità antinfiammatorie.
Spunti per alcune ricette con la frutta secca
Fagioli e prugne all’iraniana
300 g di fagioli dell’occhio
400 g di spinaci
1 cipolla piccola
40 g di prugne secche snocciolate
1 pizzico di cannella macinata
½ cucchiaino di curcuma
olio evo, sale e pepe
Ammollate le prugne in acqua calda per un paio di ore e i fagioli per almeno una notte. Soffriggete la cipolla tritata con poco olio e acqua. Unite le prugne e i fagioli sciacquati. Coprite abbondantemente di acqua, unite le spezie e fate bollire. Cuocete a fuoco basso, con il coperchio, per circa 1 ora e mezzo. Verso la fine della cottura unite gli spinaci ben lavati, sale e pepe. Alla fine condite con altro olio e servite.
Zucchine in agrodolce
4 zucchine
4 cucchiai di pangrattato
1 spicchio di aglio
2 cucchiai di prezzemolo tritato
2 cucchiaini di uvetta
2 cucchiaini di pinoli
olio evo e sale
Lavate le zucchine e tuffatele intere in acqua bollente. Toglietele dopo 3-4 minuti, fatele intiepidire, spuntatele e dimezzatele. Scavatene la polpa con il cucchiaino e tritatela. Mischiatela con il prezzemolo, il pangrattato, l’aglio tritato, l’uvetta ammollata e i pinoli. Salate leggermente la farcia e i gusci di zucchina, che poi riempirete con il composto. Infornate a 190° per circa 20 minuti e condite con olio. Servite il piatto caldo o tiepido.
Salsa insolita di prugne
300 g di prugne secche
2 cucchiai di aceto di mele
coriandolo macinato, peperoncino (facoltativo)
sale, 2 cucchiai di olio evo
Mettete a cuocere le prugne appena coperte d’acqua per circa 20 minuti. Unite il sale, le spezie, l’aceto e l’olio. Frullate a immersione fino ad avere una salsa morbida, che potete servire con pane tostato.
Torta carote, uvetta e cocco (per 6-8 porzioni)
150 g di carote
375 ml di latte di soia
50 g di uvetta
60 g di farina di riso
4 cucchiai di farina di cocco
200 g di farina
1 cucchiaino di cremortartaro
vaniglia o cannella
Ammollate l’uvetta nel latte tiepido per 20 minuti. Grattugiate grossolanamente le carote e mettetele in una ciotola con le farine, la spezia scelta e il cremortartaro. Aggiungete l’uvetta frullata nel latte e l’acqua sufficiente per avere un impasto morbido. Trasferitelo in una teglia coperta con carta da forno e cuocetelo a 180° per 30 minuti circa.
Barrette mandorle-albicocche (per 10 pezzi)
125 g di albicocche secche
90 g di fiocchi di avena
100 g di mandorle tritate
1 cucchiaio di olio di cocco
Frullate tutti gli ingredienti nel mixer. Aiutandovi con un po’ di acqua, formate una pasta modellabile da stendere su un foglio di carta da forno dallo spessore di 1 cm. Infornate a 190° per pochi minuti, quindi sfornate e fate raffreddare. Ricavatene 10 rettangolini. Per la conservazione, avvolgeteli singolarmente in pellicola alimentare senza Pvc.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
