Quasi l’otto per cento degli italiani soffre di osteoporosi. Le più colpite sono le donne. Urge rivedere scelte alimentari, inquinamento dei cibi e sfatare alcune credenze.
Ecco i consigli di un grande esperto di nutrizione, Franco Berrino
di Vita e Salute
Parlare di osteoporosi significa fare riferimento a una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea. Questa situazione porta a un aumento del rischio di frattura (in particolare di vertebre, femore, omero, ossa del polso e della caviglia) per traumi anche minimi.
È un problema che investe un grande numero di persone, in maggioranza donne, ed è quindi urgente attivare strategie di prevenzione.
L’articolo è stato curato dal dottor Franco Berrino, grande epidemiologo internazionale, che con i suoi preziosi consigli contribuisce a diffondere una maggiore consapevolezza sul fenomeno e, soprattutto, su come evitare rischi futuri.
Le ossa, si sa, sono organi vivi e molto attivi, si rimodellano continuamente in funzione delle nostre esigenze, dell’esercizio fisico, di sport particolari, del maggiore o minore peso corporeo. Le persone anziane magre e sedentarie hanno ossa molto fragili. Anche le persone costrette a letto per lungo tempo perdono massa ossea (circa 2% al mese).
Che cosa fare allora per irrobustire le ossa? La più importante è usarle: passeggiate (per irrobustire le ossa delle gambe), meglio con lo zaino (per irrobustire le vertebre) e qualche esercizio con i pesi o col l’elastico (per irrobustire le braccia). Usare i muscoli che si inseriscono sulle ossa le irrobustisce. E poi mangiare bene.
Come nutrire le ossa
Più la nostra dieta è vicina, per esempio, alla tradizione Mediterranea, cioè una dieta ricca di cereali integrali, legumi, verdure, frutta e frutta secca, più si riduce il rischio di frattura dell’anca.
Il rischio diminuisce linearmente con il consumo di verdura e frutta, aumenta linearmente con il consumo di carne, mentre né il consumo di latte né il consumo di formaggio influenzano il rischio.
Sono questi i risultati di un nostro grande studio multicentrico europeo su 200mila persone (1Benetou V. Mediterranean diet and incidence of hip fractures in a European cohort. Osteoporosis Intern. 2013; 24:1587-98). Paradossalmente non troviamo protezione da latticini, molto ricchi di calcio, forse perché i latticini forniscono troppe proteine animali, più acide delle vegetali, e un ambiente acido favorirebbe la perdita di sali basici di calcio dalle ossa. L’argomento è controverso, ma è un fatto che mangiando proteine animali si elimina più calcio con le urine, si hanno più calcoli renali, e ci sono più fratture.
Le proteine animali, rispetto alle vegetali, sono più ricche di aminoacidi che contengono zolfo, per cui nel loro metabolismo si genera più acido solforico. Anche la carenza di proteine, però, è pericolosa, perché indebolisce i muscoli e, soprattutto nei vecchi, aumenta il rischio di cadere. Meglio quindi le proteine da fonti vegetali, come i legumi e la frutta secca, che oltretutto sono molto ricche di calcio, mentre il cibo animale ne ha ben poco.
A livello mondiale l’incidenza di fratture è 3-4 volte più alta nei Paesi dove il rapporto fra proteine animali e proteine vegetali è alto rispetto ai Paesi dove è basso e diminuisce progressivamente fino a un minimo quando le proteine vegetali sono il doppio delle animali. Rapporti ancora più bassi non conferiscono ulteriore protezione.
È interessante che anche una meta-analisi degli studi sull’influenza del consumo di verdure e frutta sull’incidenza delle fratture riscontra una protezione crescente fino a tre porzioni al giorno, mentre di più non aggiunge nulla4. Eppure, studi sperimentali che hanno somministrato sostanze basiche o un equivalente potere alcalinizzante sotto forma di frutta e verdura non hanno riscontrato alcun beneficio significativo sulla densità ossea, per cui c’è chi ritiene che l’acidità conferita dalla dieta occidentale ricca di proteine animali non possa essere la spiegazione del maggior rischio di fratture.
Il sistema di assorbimento del calcio
La regolazione del calcio nelle ossa e nel sangue è estremamente complessa. Intervengono:
- gli ormoni sessuali (l’osteoporosi si accentua quando in menopausa le ovaie non producono più gli estrogeni e quando con l’avanzare dell’età negli uomini si riduce la produzione di testosterone);
- gli ormoni della tiroide (l’ipertiroidismo causa osteoporosi, ma un altro ormone prodotto dalla tiroide, la calcitonina, protegge l’osso);
- gli ormoni delle paratiroidi (il paratormone prende calcio dalle ossa ogni volta che il calcio nel sangue si abbassa);
- e soprattutto la vitamina D, l’ormone attivato dal rene che favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e la sua deposizione nell’osso;
- la vitamina K2, che attraverso la produzione di osteocalcina rimuove il calcio dai tessuti periferici e lo ricolloca nelle ossa;
- la vitamina A, che stimola il riassorbimento osseo.
Queste vitamine le troviamo solo nel cibo animale (carni formaggi uova, la vitamina K2 solo da animali che pascolano in libertà), ma anche i vegani le possono avere. La vitamina D la produciamo nella pelle quando prendiamo il sole (è bene esporsi al sole 15-20 minuti al giorno senza protezioni quando il sole è alto nel cielo; all’alba e al tramonto l’effetto è minimo) e la vitamina K2 è sintetizzata anche dai microbi intestinali a partire dalla K1, che assumiamo con la verdura verde.
Confusione sul calcio
Un alimento molto importante è naturalmente il calcio, ma c’è una grande confusione su quanto calcio è bene assumere. Le società scientifiche hanno progressivamente aumentato i livelli di assunzione raccomandati, da 4-500 mg al giorno negli anni ‘50 fino ai 1.200 mg al giorno attuali (addirittura 1.500 mg per le donne in menopausa).
Più aumenta l’osteoporosi più aumentano i grammi di calcio raccomandati, ma un eccesso di calcio può rivelarsi pericoloso.
Le pillole di calcio così comunemente raccomandate dai medici aumentano il rischio di infarto e di ictus cerebrale (del 20% circa) e nessuno studio ha mai dimostrato che riducano il rischio di fratture, anzi sembra che l’aumentino. Nei pochi studi che hanno visto un beneficio le persone studiate assumevano anche vitamina D.
Nella più grande sperimentazione con la somministrazione di calcio (1000 mg) e vitamina D (400 UI) confrontata con placebo, condotta su oltre 35mila donne in menopausa (la Women Health Initiative), nel corso di 7 anni si è riscontrata una densità ossea lievemente maggiore ma non una riduzione del rischio di fratture. Meglio quindi prendere il calcio dalla dieta.
Cibi più ricchi di calcio
Gli alimenti più ricchi di calcio sono i formaggi (alcuni ne hanno più di 1 g per 100 g), ma abbiamo visto che non proteggono.
Nel mondo vegetale molto ricchi sono i semi di sesamo (altrettanto ricchi del parmigiano) e la salsa tahina (420mg/100 grammi), il tofu (350 mg), le mandorle (240 mg), i fichi secchi (180 mg), i fagioli di soia, il cavolo e le bietole (140 mg ), i cereali integrali (100 mg), altre verdure verdi (50-150 mg), i ceci (58 mg), altri legumi (40-50 mg), e fra la frutta le arance (50 mg).
Tuttavia, è ben difficile superare i 1000 mg raccomandati al giorno senza parmigiano (che non serve), ma in realtà ce ne basta molto meno.
Gli studi fisiologici mostrano che 500 mg al giorno sono sufficienti a non far perdere calcio dalle ossa e studi su carcerati con diete relativamente povere di calcio hanno mostrato che il corpo reagisce espellendone meno. In più ampi studi condotti in Inghilterra, in Svezia e negli Stati Uniti dimostrano che all’aumentare del consumo di calcio non si associa alcuna riduzione del rischio di fratture.
Attenti allo zucchero
Forse ancora più importante come fattore di rischio è lo zucchero. Un bicchiere al giorno di bevande zuccherate quasi raddoppia il rischio di fratture; lo zucchero infatti fa perdere calcio con le urine e ne ostacola l’assorbimento intestinale6. I diabetici infatti hanno un maggior rischio di fratture.
Altre raccomandazioni a tavola
Utile quindi mangiare zuppe di cipolle, che hanno dimostrato di aumentare l’attività degli osteoblasti (le cellule che depositano sostanza ossea) e moderare quella degli osteoclasti (le cellule che invece la riassorbono); non bere caffè né tè ai pasti e dopo pranzo, perché la caffeina impedisce l’assorbimento intestinale del calcio; moderare il consumo di vitamina A (si trova nel fegato e nei latticini) ed evitare integratori di vitamina A; meglio assumere la provitamina A (il betacarotene) che si trova nei vegetali e lasciare che il corpo produca la quantità di vitamina A di cui ha bisogno.
Ma c’è un altro fantasma, nascosto nel cibo, che danneggia le ossa: la contaminazione da metalli pesanti e da pesticidi. Un tema oggetto della seconda puntata dedicata all’osteoporosi.
