Troppa sedentarietà riduce le nostre capacità di fare semplici gesti nella vita di tutti i giorni. Ecco allora gli esercizi utili per essere “elastici”
di Vita&Salute
Oggi le modifiche del mondo del lavoro, ma anche le semplici attività domestiche, richiedono di sicuro meno fatica rispetto a un tempo, ma facilitano la sedentarietà. E l’attività fisica resta un presupposto indispensabile per una vita sana ed equilibrata.
Fare dell’esercizio fisico è importante per varie ragioni. Consumiamo energia dell’organismo, alleniamo e potenziamo la massa muscolare, ma almeno una parte della nostra attività dovrebbe essere rivolta al mantenimento anche delle nostre capacità articolari. Perché non possiamo trascurare il fatto che certe posizioni che teniamo magari per lunghi periodi come lo stare seduti al computer, in auto o in un mezzo pubblico portano progressivamente a una riduzione della nostra mobilità articolare. Che fare, allora?
Difficoltà nei gesti banali
Di solito, salvo traumi o incidenti che magari necessitano dell’opera e del consiglio di uno specialista, il solo mantenere a lungo posizioni scorrette porta progressivamente e di solito impercettibilmente a non riuscire più a fare, o magari a fare con dolore e fastidio, movimenti banali che poco tempo prima facevamo senza rendercene conto. A quel punto, possiamo dire che è arrivato il momento di prendere dei provvedimenti. Oppure, partendo dal presupposto che è meglio prevenire piuttosto che curare, è senz’altro più saggio attivarsi prima che i problemi insorgano.
Quali i tempi?
Ognuno deve tenere conto della propria età, di eventuali problematiche presenti e del livello di allenamento preesistente. In linea di massima, se non ci si è mai allenati e si hanno problematiche osteomuscolari, conviene iniziare con pochi minuti di esercizio alla volta, aumentando progressivamente la durata per quanto sia possibile: raggiungere i 30-40 minuti al giorno complessivamente, a parte altro esercizio fisico di tipo diverso, sarebbe ideale.
Questo tempo potrebbe essere distribuito in tre volte al giorno:
– la mattina appena alzati;
– durante la giornata;
– e la sera prima di coricarsi.
Gli esercizi di stretching che vi proponiamo hanno come obiettivo principale l’esercitazione, il mantenimento o il miglioramento della mobilità di alcune articolazioni del corpo, essenziali per una vita armoniosa e senza fastidi.
Esercizi: “Scioglietevi”
Collo e schiena (figg. 1-3)
Lo stare per diverse ore sdraiati nel letto, per quanto comodo possa essere, porta comunque a una postura diversa della colonna vertebrale, e in particolare del collo, rispetto a quando si sta in piedi. Un esercizio molto semplice ci aiuta a iniziare bene la giornata.
Fig. 1. Con le mani lungo le gambe e le ginocchia appena flesse portiamo al massimo la testa in avanti poggiando il mento sul petto e inarcando un po’ la schiena. Stiamo alcuni secondi in questa posizione rivolgendo lo sguardo verso il basso. In questa posizione portiamo le mani sulla nuca facendole gravare sul collo (fig 2). Sempre lentamente, muoviamo la testa indietro inarcando questa volta la schiena in avanti e ripetendo alcune volte l’insieme dei movimenti, forzando quanto più possibile le posizioni estreme (fig 3). Mantenendo le due posizioni estreme si possono anche effettuare rotazioni laterali della colonna vertebrale e del collo.
Spingere il muro (figg. 4, 5)
Un esercizio semplicissimo ma molto efficace per braccia, spalle, gambe e schiena è quello di spingere il muro.
Ci posizioniamo davanti al muro appoggiandoci a esso con le mani approssimativamente all’altezza del petto, con una gamba più avanti e una indietro. Cominciamo quindi a spingere con forza il muro avvicinandoci a esso con la testa. Per sfruttare al meglio l’esercizio conviene spostare in alto e in basso l’appoggio delle braccia. Sentiremo entrare in tensione anche la gamba che si trova in posizione arretrata. Ovviamente la posizione delle gambe deve essere alternata varie volte. È importante assicurarsi che i piedi non scivolino sul pavimento.
Sollevare gamba e braccio alternati (fig. 6)
In ginocchio su un tappeto o una superficie morbida, solleviamo e stendiamo una gamba e il braccio del lato opposto. Manteniamo quanto possibile la posizione, oscillando lentamente verso l’alto e il basso, sia il braccio che la gamba. Quando portiamo gli arti verso l’alto, cerchiamo di forzare il più possibile la posizione. Restando in equilibrio, possiamo spostare gli arti anche lateralmente. Dopo aver esercitato un lato, si invertono gli arti, ripetendo le manovre varie volte. Quando braccio e gamba sono verso l’alto, inarchiamo verso il basso la colonna vertebrale, e viceversa.
Inarcare la schiena (figg. 7, 8)
Sdraiati su un tappeto a pancia in giù, col viso da un lato, stendiamo le braccia lungo il corpo. Spingendo la testa all’indietro e raddrizzando il collo, inarchiamo la schiena quanto possibile, resistendo almeno alcuni secondi, provando nel tempo a resistere di più. Quando scendiamo verso il basso per riposarci alcuni secondi, ruotiamo il viso dalla parte opposta.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
