Per vivere sano, mangiate bene al mattino

La colazione dovrebbe essere il primo pasto da non saltare mai. Ma recenti studi affermano che per molti non è così. Ma da quali cibi dovrebbe essere composta? Ecco una guida per scegliere bene secondo i propri gusti

di Vita e Salute

Nove italiani su dieci mangiano regolarmente al mattino, ma molti, soprattutto giovani, pensano che non sia un pasto importante. Tanto che tra i 15 e i 24 anni il 18% salta la colazione. Un’idea sbagliata, a tutte le età. Sono questi i dati più recenti emersi durante il recente congresso della Sinu, la Società Italiana di nutrizione umana che riunisce gli studiosi e gli esperti di tutti gli ambiti legati al mondo della nutrizione. Di fatto, molti studi dimostrano che saltare regolarmente il primo pasto della giornata aumenta, ancora una volta, il rischio per obesità, malattie cardiocircolatorie e diabete.

Dolce o salato?

La domanda si pone spesso, quando si parla di prima colazione. Ma le ricerche indicano che una buona colazione non è quella dolce o quella salata, ma piuttosto quella che contiene alimenti di buona qualità e ricchi di nutrienti positivi per il metabolismo. Come i carboidrati complessi e le fibre, per esempio, contenuti nelle creme di cereali, nel pane integrale, nelle fette biscottate, nelle torte caserecce preparate con farine integrali o di tipo 2, nei fiocchi di cereali, che moderano l’innalzamento della glicemia dopo il pasto garantendo una disponibilità di energia più costante nel tempo. Anche le proteine e i grassi (nelle mandorle, nelle noci, nella crema di sesamo, nello yogurt bianco) contribuiscono a controllare la glicemia, aumentano il senso di sazietà e controllano l’appetito. In questo modo, tra l’altro, è più facile che i pasti successivi (soprattutto la cena) non apportino una quantità eccessiva di calorie. Non vanno dimenticati i vantaggi della frutta fresca (carboidrati semplici rapidamente trasformabili in energia, fibre, vitamine e soprattutto micronutrienti protettivi) che fanno di questo alimento una presenza irrinunciabile in una prima colazione di qualità.

Regole d’oro per una buona colazione
  1. La regolarità. Una sana prima colazione deve essere consumata tutti i giorni, con regolarità. È opportuno facilitare questa consuetudine preparando la tavola la sera prima, magari assieme ai figli.
  2. La completezza. Soprattutto se il pasto di metà giornata deve essere molto contenuto, è opportuno che la prima colazione comprenda alimenti a base di cereali (crema di cereali, pane integrale, fiocchi di cereali, semplici dolci caserecci); frutta, meglio fresca, da masticare; vanno bene anche spremute o succhi preparati in casa, preferibilmente poco prima del consumo; semi oleosi, da sgranocchiare oppure come crema spalmabile.
  3. La varietà. Per rispondere alle esigenze di tutti, la colazione non dovrebbe essere monotona, ma il più possibile varia. In modo da adattarsi ai gusti dei commensali e alle preferenze e esigenze del momento. Tutti aspetti che, se tenuti in debita considerazione, favoriscono l’abitudine al consumo regolare di questo pasto.
  4. L’equilibrio. Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione (Crea-2018), la prima colazione deve apportare circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Questa percentuale può tuttavia variare in relazione al fabbisogno energetico individuale, all’organizzazione degli altri pasti giornalieri e allo stile di vita, più o meno attivo.
  5. La piacevolezza. Prima di tuffarsi nella frenesia dei ritmi giornalieri, è assai gratificante e direi indispensabile iniziare la giornata in un contesto di tranquillità e di serenità. Soprattutto, ma non solo, per i bambini. Niente fretta dunque, anche se questo significa alzarsi 15-20 minuti prima del solito. Ne vale sicuramente la pena.
I benefici: meno rischi di diabete e al cuore

Un pasto equilibrato all’inizio della giornata, inoltre, produce conseguenze positive su tutto l’organismo perché migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta. Come afferma Andrea Poli, Direttore scientifico di Nutrition Foundation of Italy: “Sono ampiamente dimostrati i benefici della prima colazione sulle abitudini alimentari e quindi sulla prevenzione di numerose malattie, tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete”. Il consumo regolare della prima colazione, infatti, è associato al miglioramento di molti parametri metabolici, correlati essenzialmente al rischio cardiovascolare e diabetico.
Per esempio, chi fa regolarmente la prima colazione vede ridursi i trigliceridi e il colesterolo Ldl (quello “cattivo”), migliora il controllo dei processi ossidativi, ottimizza la trasformazione metabolica del glucosio e la produzione dell’insulina, contiene il rischio di sovrappeso.
Tutto ciò si riflette in una significativa riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.

Ricette per chi ha fretta

Una proposta pratica, buona per preparare facilmente colazioni dolci o salate, è la crema di cereali. Una colazione che si prepara in una decina di minuti (ma anche in anticipo, la sera o il giorno prima) e che può essere arricchita e completata in versione dolce o salata come proposto successivamente.

Crema di cereali
Preparate una miscela di farina di riso integrale (80%), farina di grano saraceno (10%) e fiocchi di avena (10%), da conservare in un vaso chiuso in frigorifero.

Per 2 porzioni di crema:
mezza tazzina da caffè di miscela di farine
3 tazzine di acqua
un pizzichino di sale

Mettete al fuoco basso e fate sobbollire per una decina di minuti, mescolando di tanto in tanto. La crema è pronta. Per una porzione, versatene la metà in una ciotola e arricchitela a piacere o in versione dolce o salata, come proposto sotto (la parte rimanente potrà essere conservata in frigo e riscaldata brevemente l’indomani).

1. Versione dolce:

  • frutta fresca o cotta;
  • semi oleosi;
  • tahin (crema di sesamo);
  • uvette o qualche dattero;
  • pezzetti di cioccolato fondente all’85%.

2. Versione salata:

  • tahin e miso (pasta salata di soia ricca di aminoacidi e fermenti);
  • semi oleosi;
  • qualche cucchiaio di crema di legumi (hummus di ceci);
  • e uno o due pezzi di verdure cotte (es. zucca al forno).

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