OLIGOELEMENTI, LA GIUSTA DOSE DI MINERALI PER IL NOSTRO BENESSERE

Sono sostanze di cui abbiamo fondamentale bisogno. Non per tutti si hanno certezze. Per questo l’integrazione al di fuori degli alimenti non è consigliabile. Ecco a cosa servono e dove si trovano

Di Vita&Salute

Gli oligoelementi producono reazioni nel nostro organismo che in loro assenza non verrebbero prodotte o necessiterebbero di condizioni molto spesso di difficile realizzazione. Si tratta di minerali presenti in molti alimenti e in alcune acque, per cui è facile rifornirsene, ma non è poi così difficile perderli.

Sono piccoli e inafferrabili. Ma servono eccome: attenzione, però, solo un po’ e non più di tanto. E ancora non hanno svelato alla scienza tutti i loro segreti. Sono gli oligoelementi, sostanze che producono reazioni che in loro assenza non verrebbero prodotte o necessiterebbero di condizioni molto spesso di difficile realizzazione. Di fatto, a seconda dei tipi, i minerali possono servire per la struttura cellulare, la costruzione di denti, ossa e tessuti, per le reazioni enzimatiche e metaboliche.
Questi sali sono presenti in molti alimenti e in alcune acque, per cui è facile rifornirsene, ma non è poi così difficile perderli come vedremo più avanti.
Questi elementi sono divisibili in due categorie principali: macroelementi, necessari in maggiori quantità (almeno 100 mg al giorno); microelementi, utili in quantità inferiori ai 100 mg giornalieri e perciò detti oligoelementi.

PROTAGONISTI PREZIOSI
Gli oligoelementi hanno uno stretto legame con gli enzimi. Il benessere del nostro organismo dipende infatti anche da queste proteine che agiscono come catalizzatori naturali permettendo una miriade di funzioni. Ogni enzima ha una funzione diversa: digestione, funzionamento della retina, trasmissione dei messaggi nel sistema nervoso centrale. Gli oligoelementi sono le chiavi che permettono di metterli in moto. Pur non partecipando attivamente alle funzioni biochimiche e metaboliche indispensabili per la vita, i microelementi le innescano. Aiutano il rafforzamento dello scheletro, contribuiscono al mantenimento degli equilibri idrico e acido-base, alla produzione di ormoni e di anticorpi.

PANORAMICA SUI SALI MINERALI
QUANDO PUÒ ESSERCI UNA CARENZA?
Gli oligoelementi possono risultare carenti nel nostro organismo. Ecco alcune cause:
– scelte alimentari scorrette. I sali minerali sono ben rappresentati nei cereali integrali, ma la raffinazione ne provoca una perdita ingente;
– I vegetali che crescono sui terreni impoveriti dall’agricoltura intensiva scarseggiano di microelementi;
– cottura. I minerali si disperdono nell’acqua, perciò ogni volta che bolliamo gli ortaggi (magari anche scuocendoli) e gettiamo via il liquido di cottura, ne perdiamo gli oligolementi e molti altri nutrienti. Stesso rischio riscaldando eccessivamente i cibi cotti;
– il fumo di tabacco e l’alcol sono due cattive abitudini che, tra le altre cose, provocano la perdita di queste preziose sostanze;
– farmaci. I contraccettivi orali, i diuretici e gli antiacidi possono provocarne carenza;
– stress;
– Alcune professioni che mettono a contatto con metalli pesanti;
– donne gravide, nutrici, anziani e atleti che fanno attività sportiva intensa.
La carenza può dare stanchezza, indebolimento dell’apparato riproduttore, riduzione delle difese immunitarie; la subcarenza ha effetti diversi a seconda delle aree interessate. Per esempio possono esserci problemi di produzione di insulina o danni al tessuto connettivo.

INTEGRATORI? ATTENZIONE
Troppo spesso si assumono integratori a cuor leggero, senza verificare che davvero servano oppure sostituendoli a una dieta equilibrata. Alle normali dosi alimentari non ci sono rischi, ma bisogna fare attenzione ai multintegratori comprendenti anche microelementi. Per esempio certi prodotti per il dimagrimento contengono cromo. Per inciso, questo metallo può essere aggiunto in fase di lavorazione ad alcuni piatti pronti, così si può esagerare inconsapevolmente con l’introito. Alcuni elementi, come l’alluminio, sono aggiunti a certi additivi alimentari, come i coloranti. Non solo, piccole particelle di questo metallo possono trasmigrare dai contenitori ai cibi.
È importante poi tenere conto del fatto che gli oligoelementi lavorano in sinergia con altri minerali; incrementandone uno, si aumenta il fabbisogno di quelli che servono al suo funzionamento, che così rischiano di ridursi troppo perché più richiesti. Per esempio lo zinco: se in eccesso può causare una carenza di rame.

DA VALORIZZARE. O CAPIRE MEGLIO
Cobalto
Il suo ruolo è limitato: infatti il cobalto, che è parte integrante della B12, è usato dai batteri intestinali per effettuare la sintesi di questa vitamina. Non c’è un fabbisogno minimo per questo elemento, che è anche un contaminante alimentare, il cui eccesso può causare la sovraproduzione di globuli rossi o danni tiroidei.
Cromo
Stimola la funzione insulinica, influenza il metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. Pare che l’effetto positivo sulla produzione       di insulina si abbia solo in presenza di diabete di tipo 2 e non in sua assenza. Quanto al presunto effetto dimagrante le ricerche sono contrastanti; allo stato attuale si ritiene che sia assimilabile a un placebo. Si sospetta che l’eccesso possa danneggiare il Dna.
Ferro
È un importante componente dell’emoglobina, della mioglobina e di certi enzimi. Facilita il trasporto dell’ossigeno nel sangue, aumenta la resistenza allo stress e rafforza le difese immunitarie. Come noto, la carenza provoca anemia, stanchezza, problemi respiratori. Esistono fabbisogni ben precisi relativi alle diverse categorie di persone (sportivi, bambini, anziani, donne incinte e in gravidanza). Un suo eccesso è tuttavia nocivo; a seconda dell’area di accumulo, può causare cirrosi o tumori epatici, scompenso cardiaco, diabete, disturbi della sfera sessuale.
Fluoro
È presente nei denti e nelle ossa, di cui favorisce la mineralizzazione. Si potrebbe quindi pensare che più ce n’è, meglio è. In realtà il fabbisogno è minimo (e comunque discusso). Il fluoro è presente naturalmente in molte acque potabili e in alcune nazioni è addirittura addizionato alla fornitura idrica municipale per prevenire la carie. Il rischio è però che l’eccesso crei fluorosi, malattia che danneggia la struttura dei denti; non solo, il fluoro si accumula nelle ossa, rendendole rigide e più soggette alle fratture. L’eccesso di questo metallo può causare anche problemi al sistema immunitario, carenze enzimatiche e alterazioni mentali. Non a caso nell’acqua del rubinetto il suo limite è fissato a 1,5 mg/l.
Iodio
È indispensabile per il corretto funzionamento della tiroide; senza di esso possono subentrare gozzo, sovrappeso, aumento del colesterolo, stanchezza. Lo iodio non è ben rappresentato negli alimenti, e la sua carenza è abbastanza diffusa. Tuttavia il suo eccesso (difficile alle dosi alimentari, ma non con sale iodato o integratori) è nocivo: si rischiano problemi tiroidei, alterazioni cutanee, acne severa.
Manganese
Permette all’organismo di utilizzare meglio la vitamina C e alcune del gruppo B, favorisce una buona struttura ossea, l’accrescimento e la riproduzione corretti. È poi catalizzatore di molti enzimi implicati in diverse reazioni cellulari. Ha un ruolo nella formazione di insulina e nella coagulazione del sangue, nell’attività tiroidea e immunitaria. Contribuisce alla regolazione di glicemia e colesterolo. La carenza è rara e le conseguenze non sono certe; si ipotizza che possano manifestare sterilità, diabete, ipercolesterolemia, problemi a ossa e cartilagini. L’avvelenamento (dovuto all’inalazione costante da fumi, come avviene in certe lavorazioni industriali) è grave e riguarda il sistema nervoso.
Molibdeno
Componente di vari enzimi, impedisce la formazione delle pericolose nitrosamine e serve anche alla degradazione di proteine e di altre sostanze. Non esiste un fabbisogno minimo (la carenza è comunque molto rara) ma solo dosi limite da non superare, variabili con l’età. L’eccesso può causare gotta, problemi gastrointestinali, epatici e renali.
Nichel
Nell’organismo sono presenti delle tracce concentrate in particolare in ossa, pancreas e saliva. Entra nel metabolismo dei lipidi, delle membrane cellulari, del glucosio e di alcuni ormoni. È forse utile anche per la sintesi degli acidi nucleici (Dna, Rna). Una normale dieta è sufficiente per coprire il fabbisogno di nichel, ma la carenza si può verificare con alcune malattie o in caso di malassorbimento intestinale. Tra le conseguenze, insufficienza epatica e problemi della sfera riproduttiva. L’eccesso può causare un avvelenamento e un maggior rischio di alcuni tumori. Il nichel è responsabile di un’allergia piuttosto diffusa.
Rame
È un componente di enzimi respiratori e digestivi, contribuisce alla sintesi degli acidi grassi, aiuta a prevenire debolezza, infezioni, problemi ossei e malattie cardiovascolari. La sua importanza è data anche dalla sinergia con il ferro (e la carenza dell’uno può implicare quella dell’altro); infatti contribuisce all’assorbimento di questo minerale ed entra nella sintesi dell’emoglobina. Troppo rame causa irritabilità, stanchezza e depressione, difficoltà di apprendimento; l’accumulo eccessivo può provocare danni epatici, scolorimento di cute e capelli.
Selenio
Dotato di una spiccata azione antiossidante, è utile nella prevenzione dei tumori, nel rafforzamento del sistema immunitario, nella produzione del Dna; difende dal declino cognitivo e dai metalli pesanti. Ma il suo contributo deve essere minimo, perché è un minerale molto tossico, capace di causare calvizie, stanchezza, disturbi gastrointestinali, irritabilità; nei casi più gravi si rischiano danni neurologici, edema polmonare, cirrosi epatica e perfino la morte.
Silicio
Favorisce la sintesi del collagene e dell’elastina; come tale è importante per tessuto connettivo, articolazioni, capelli, unghie. Secondo alcuni studi il silicio potrebbe ridurre l’assorbimento orale dell’alluminio, facilitarne l’eliminazione e proteggere dai suoi effetti avversi. La carenza di silicio può causare fragilità delle unghie, problemi ossei, cutanei e articolari. Attualmente non risultano controindicazioni nell’assunzione di integratori (da prendere comunque con consapevolezza).
Zinco
Mantiene sano il sistema nervoso ed efficiente quello immunitario, facilita importanti reazioni chimiche, influisce sui sensi di gusto e olfatto, presiede all’accrescimento e al rinnovamento cellulare. Il deficit di questo minerale può causare sterilità, malformazioni fetali, arresto della crescita, difficoltà di rimarginazione delle ferite. Il suo eccesso provoca una carenza di rame, cefalea, disturbi gastrointestinali, riduzione del colesterolo buono e delle difese immunitarie. Va tenuto conto che lo zinco si trova anche in alcuni farmaci, spray nasali, adesivi per la dentiera.

I SUPERFOOD
Ci sono poi alcuni alimenti che contengono varietà di oligoelementi alle giuste dosi. Vediamo quali.
Sale marino integrale
Contiene praticamente tutti gli oligoelementi in quantità bilanciate, così da favorire la sinergia senza creare squilibri.
Lievito alimentare
È un concentrato di proteine e di vitamine del gruppo B, ma anche di minerali e microelementi, in particolare cromo, ferro, zinco, rame, selenio, manganese. Ottimo per insaporire i cibi ma senza esagerare, altrimenti può causare intolleranze.
Alghe
Contengono parecchi oligoelementi, in particolare iodio, cromo, manganese, silicio, rame, ferro, tutti in tracce ma con un’alta biodisponibilità. Utili per recuperare vitamine e macroelementi, le alghe forniscono omega 3, fibre e clorofilla. Hanno azioni antivirale, antiossidante, disintossicante, regolatrice del metabolismo e antinfiammatoria. Da evitare in caso di disturbi tiroidei e ipertensione.
Semi oleosi
Sono un’importante integrazione nella dieta quotidiana per la presenza di molti nutrienti importanti, come grassi “buoni”, fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. A seconda dei tipi hanno un contenuto variabile di microelementi che vanno dallo zinco al rame, dal manganese al ferro e al selenio.
Erba di grano e di orzo
Si trovano in vendita in erboristeria sotto forma di polvere, da diluire nelle bevande. Entrambe ben provviste di proteine, enzimi, fibre, acidi grassi, antiossidanti, clorofilla, vitamine e minerali (ben presenti anche gli oligoelementi), sono disintossicanti ed energetiche. Quella di orzo è poi alcalinizzante.

FACCIAMO IL PIENO
Rifornirsi di oligoelementi non è affatto difficile, a patto che la dieta sia variata, basata su prodotti vivi e stagionali, preferibilmente biologici. Per non disperdere i minerali bisogna preferire le cotture delicate, come il vapore o la stufatura: adeguata dal punto di vista gustativo e nutrizionale solo se si utilizza poco liquido. La pentola a pressione è una buona scelta per i legumi e i cereali integrali, ma non per le verdure. Per evitare di cuocerle troppo si può tagliarle a tocchetti e saltarle rapidamente in padella, come fanno i cinesi nel wok. Accanto agli ortaggi cotti non bisogna tuttavia trascurare quelli crudi.

Panini alla spirulina
250 g di farina integrale di farro
50 g di pasta madre rinfrescata
1 cucchiaino colmo di spirulina in polvere
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (evo)
sale marino integrale
semi di sesamo

Sciogliete la spirulina in 4 cucchiai di acqua e lasciatela riposare per un’oretta. Mescolate la farina con la pasta madre, l’olio e un pizzico di sale. Unite l’acqua con la spirulina e cominciate a impastare gli ingredienti, unendo via via altro liquido fino ad avere un composto sodo e omogeneo. Dopo averlo lavorato bene sul piano di lavoro raccoglietelo a palla e copritelo con un telo. Fatelo lievitare per 3 ore circa. Riprendete l’impasto e lavoratelo di nuovo, quindi dividetelo per foggiare i panini e fate lievitare ancora per un’oretta. Infine spennellate la superficie con poca acqua e cospargetela di sesamo. Infornate a 190° per circa 20 minuti, sfornate e fate raffreddare.

Vellutata piccante di fagioli e castagne
100 g di fagioli
100 g di castagne secche
4 foglie di verza
1 carota
1 cipolla
1 costa di sedano
1 spicchio di aglio
1 rametto di rosmarino
olio evo
sale marino integrale
1 peperoncino

Ammollate i fagioli e le castagne separatamente. Il giorno dopo scolateli, sciacquateli e cuoceteli in pentola a pressione per 15 minuti circa. Nel frattempo tritate finemente la carota, la cipolla, il sedano, l’aglio, il rosmarino e il peperoncino. Metteteli in una pentola con un cucchiaio di olio, 2-3 di acqua e un pizzico di sale. Fateli ammorbidire a fuoco medio per una decina di minuti, unendo se serve altra acqua. Frullate parzialmente a immersione i fagioli e le castagne, poi versateli nella pentola con il soffritto. Se serve unite un po’ di liquido caldo. Portate a bollore, aggiungete la verza lavata e tagliata a filamenti sottili. Abbassate la fiamma e cuocete per 10 minuti scarsi. Regolate di sale, condite con olio e servite.

Tempeh con funghi e mandorle
Ideale come pietanza o come condimento per riso nero integrale, profumato e saporito, ben provvisto di minerali (compresi oligoelementi).

600 g di champignon (oppure di funghi misti: porcini, galletti…)
400 g di tempeh
1 manciata di mandorle
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di maggiorana
olio evo
sale marino integrale

Mondate i funghi, puliteli con un telo e affettateli. Metteteli in un tegame con l’aglio sbucciato e dimezzato, la maggiorana e il sale. Avviate la cottura a fuoco alto, rimestando, finché il liquido di vegetazione non comincia ad asciugarsi. Abbassate la fiamma e proseguite la cottura a fuoco basso e con il coperchio, unendo se serve poca acqua. Nel frattempo tagliate a fettine le mandorle e tostatele leggermente in forno a 120° per una decina di minuti, rigirandole ogni tanto. Tagliate a bastoncini il tempeh e doratelo rapidamente in una padella con poco olio. A cottura ultimata condite i funghi con olio e serviteli guarniti con il tempeh, il prezzemolo e le mandorle.