Muovetevi per scacciare il malumore

In questo periodo le ore di luce sono ridotte. E con l’aumentare del buio, ne risente la nostra tonicità mentale. Scopriamo alcuni semplici esercizi che promuovono pensieri positivi

di Vita e Salute

Fare del movimento favorisce il buon umore. Muoversi infatti, se fatto in modo corretto, apre la strada a una mente più sgombra da pensieri pesanti e negativi.
Durante l’inverno, le giornate si accorciano e diventano anche più grigie: nel complesso questo porta a una netta riduzione della quantità complessiva di luce che riceviamo. Le conseguenze? Calo dell’umore e il sentirsi giù, con ovvie differenze tra persona e persona. Un abbassamento di umore, è bene chiarirlo, che ha precise basi fisiche che affondano nei nostri processi metabolici.
Il nostro organismo, infatti, produce la vitamina D (che andrebbe considerata un pro-ormone, il calcitriolo), ben nota per il suo ruolo fondamentale nei processi di ossificazione e anche per potenziare le difese immunitarie, come protettiva dai disturbi cardiocircolatori e molto altro.
Ma la vitamina D è prodotta dal nostro organismo in funzione della luce solare che riceviamo sulla pelle e, logicamente, in autunno-inverno i suoi livelli si riducono.
Quello che forse è meno noto, è che questa vitamina è implicata anche nello stato del nostro umore. Moltissimi studi, infatti, dimostrano che le persone con un basso livello di vitamina D hanno tendenza alla depressione.
Senza arrivare alla vera e propria patologia, quindi, è normale che il nostro umore tenda a peggiorare in questa stagione. Non dimentichiamo che, per nostra fortuna, questa vitamina la possiamo trovare anche in alcuni alimenti come il pesce azzurro.
Se, quindi, è necessario fare attenzione a mangiare i cibi giusti, per migliorare il nostro umore possiamo intraprendere l’attività fisica, un “antidepressivo” naturale a costo zero.

Sul tapis roulant

La cosa interessante è il fatto che l’attività fisica agisce sull’umore, migliorandolo, attraverso varie modalità d’azione. Una di queste è la sua capacità di far aumentare fortemente anche a seguito di moderato esercizio fisico, vale a dire 50 minuti su un tapis roulant o su una cyclette al 70-80% della frequenza cardiaca massima, la concentrazione di anandamide, collegata a un umore positivo.
Si tratta di un lipide cerebrale che si lega ai recettori dei cannabinoidi con elevata affinità e imita gli effetti psicoattivi dei cannabinoidi di origine vegetale, come Hashish e Marijuana. L’anandamide, però, non è assunto dall’esterno, ma è una sostanza naturalmente rilasciata dalle nostre cellule nervose che, grazie alle sue caratteristiche, può aumentare la nostra sensazione di piacere e benessere, aumentando anche la nostra libido e riducendo allo stesso tempo il cattivo umore, la depressione e lo stress percepito.

Un antidepressivo naturale

Ma nel nostro organismo non c’è solo un sistema cannabinoide, ma anche un sistema oppioide che ha una forte influenza sul nostro umore come ci mostra uno studio effettuato su 156 persone depresse (Michael Babyak, M.,et al.(2000). Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months, Psychosomatic Medicine). Un terzo di queste persone intraprese una terapia di solo esercizio fisico aerobico, un terzo utilizzò un noto antidepressivo e l’ultimo terzo una combinazione dei due trattamenti. Dopo quattro mesi avvenne la valutazione dello stato dei pazienti dei tre gruppi in corso di trattamento. Il miglioramento dei partecipanti e la percentuale di coloro che non presentavano più sintomi depressivi fu simile nei tre gruppi con diverse terapie. Ma sei mesi dopo, quando ormai la terapia era terminata, si dimostrò che coloro che erano migliorati e/o guariti completamente solo con l’esercizio fisico e che avevano continuato a esercitarsi in proprio, avevano un tasso di ricaduta nella depressione molto inferiore a quello dei pazienti che si erano curati con le pillole. Se questi sono gli effetti su persone seriamente depresse, possiamo capirne l’utilità quando si tratta solo di migliorare l’umore.
Se poi vogliamo amplificare gli effetti dell’attività fisica rendendoli anche più gradevoli ed efficaci, possiamo prendere in considerazione gli studi sullo Shirin-yoku, respirare e passeggiare nella natura, meglio conosciuta da noi come Medicina forestale. Come è facile intuire dal nome, si tratta di camminare o magari esercitarsi e rilassarsi in ambienti naturali.

Camminare per liberarci

Certo, durante l’inverno conviene prevedere esercizi da svolgere in casa con il maltempo, ma anche movimenti da effettuare quando possibile all’aperto, magari in un bosco o comunque in un ambiente naturale.
Fondamentale è camminare/correre. Se siamo poco allenati, possiamo cominciare semplicemente camminando di buon passo, accelerando in qualche breve tratto di corsa moderata di tanto in tanto. Col passare del tempo, senza mai eccedere e ascoltando il nostro corpo, possiamo sia aumentare la lunghezza del percorso, sia la lunghezza e l’intensità dei tratti di corsa. Se possibile, effettuiamo questo in un parco o in un bosco o, se le condizioni non lo consentono, possiamo anche utilizzare il tapis roulant. Un’altra utile attività, se si ha una piscina a disposizione, è il nuoto che permette di attivare tutto il corpo, o la ginnastica in acqua.
Riuscite a toccarvi piedi senza flettere le ginocchia? È un esercizio semplice che si può effettuare ovunque e che non richiede attrezzature. Se all’inizio non riuscite non importa, arrivate al massimo di quello che è possibile e ripetete l’esercizio varie volte, lentamente, cercando ogni volta di scendere un poco più in basso con le mani. Oltre a essere un esercizio aerobico, se ripetuto un sufficiente numero di volte, è anche un ottimo aiuto nel preservare la flessibilità della colonna vertebrale e prevenire futuri mal di schiena, e non averli è sicuramente motivo di benessere.
A questo possiamo aggiungere un altro esercizio complementare. Semplicemente stando eretti con i piedi uniti e le ginocchia non piegate, si stendono le braccia e quindi si piega tutto il corpo prima su un lato e poi sull’altro, cercando ogni volta di portare la mano stesa verso il basso, quanto possibile. Col tempo e la costanza constateremo i miglioramenti sulla flessibilità e sull’umore.

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