mindfulness

Migliorate il vostro presente (e benessere) con la “mindfulness”

La mindfulness è una pratica che porta la mente a concentrarsi sulle cose che viviamo sul momento, a saperle valorizzare. E a scacciare i pensieri oziosi e tristi che ci logorano lo spirito. Migliorando la gestione dello stress e la longevità

Inizialmente usata per la gestione del dolore cronico, la mindfulness si è progressivamente estesa ai disturbi d’ansia, depressione, panico, dolore cronico, psoriasi e molte altre condizioni.
E ben presto è stata integrata in diversi approcci clinici, sociosanitari, educativi e organizzativi. Oggi è diffusa in decine di Paesi occidentali con diversi milioni di praticanti.

Di Vita&Salute

Qui e ora. È la sintesi dell’approccio “mindfulness”, in altre parole: la capacità di vivere nel momento, di essere consapevoli e godere profondamente nel nostro presente, dalle sensazioni corporee ai pensieri fino alle emozioni, e quindi di vivere più pienamente le esperienze quotidiane.

La mindfulness, nel senso di “esercizio della consapevolezza”, deriva dal termine buddista sati che significa “attenzione consapevole” o “visione profonda. È un complesso di fasi di apprendimento per arrivare alla moralità, alla concentrazione e alla saggezza. La sua versione scientifica si deve al Professor Jon Kabat-Zin, docente di medicina all’università del Massachusetts negli anni Settanta, che intuì come la meditazione potesse diminuire i livelli di stress nei suoi pazienti. Allo scopo mise a punto una tecnica chiamata Mindfullness-Based Stress Reduction (Mbsr) usata ancora oggi con lo scopo di insegnare ai pazienti una metodica utile a disattivare reazioni mentali negative e pensieri automatici. Inizialmente usata per la gestione del dolore cronico, si è progressivamente estesa ai disturbi d’ansia, depressione, panico, dolore cronico, psoriasi e molte altre condizioni.

Ben presto la mindfullness è stata integrata in diversi approcci clinici, sociosanitari, educativi e organizzativi. Oggi è diffusa in decine di Paesi occidentali con dieci milioni di praticanti solo negli Stati Uniti.

Gli elementi fondamentali

Sono sette i principi della mindfulness esposti da Kabat-Zinn: in primo luogo un atteggiamento non giudicante e neutrale, che significa astenersi dall’applicare un’etichetta all’esperienza. Le emozioni negative vanno accettate, ma in modo distaccato. Il secondo è la pazienza nel senso di non agire e non fare senza avere fretta di raggiungere un risultato. Terzo principio: guardare alla pratica come un bambino, o come un principiante, per guardare agli accadimenti come a un dono. Fiducia è il principio che sottende alla pratica della “non azione”, uno degli obiettivi più difficili per gli occidentali a cui sembra di avere un senso solo in un moto continuo di cose da fare. Poi l’accettazione, splendido concetto che prevede di accettare in maniera incondizionata sia gli eventi positivi che quelli negativi; il lasciare andare i pensieri, anche piacevoli che la mente tende a trattenere. E infine l’impegno,  che prevede di coltivare quotidianamente questi principi con una buona dose di autodisciplina. Occorre così organizzare la routine quotidiana in modo da rimuovere gli ostacoli alla pratica e fermarsi ogni minuto, ogni giorno. 

Conferme scientifiche

La ricerca scientifica ha definitivamente dato il proprio imprimatur di efficacia grazie a studi che hanno mostrato sia le aree cerebrali implicate, sia la modificazione delle connessioni tra cellule nervose che, infine, gli effetti positivi in studi che hanno messo a raffronto meditatori esperti con soggetti normali.

Durante un momento di applicazione della tecnica mindful si attivano la corteccia dorsolaterale prefrontale e la corteccia cingolata anteriore, il cui spessore nei meditatori esperti risulta maggiore rispetto ai soggetti normali. La corteccia dorsolaterale si attiva in molte attività come la recitazione di salmi, la meditazione buddhista, lo yoga kundalini, ecc. Un’ulteriore regione coinvolta è l’insula anteriore associata alla percezione delle sensazioni viscerali come fame, sete, ritmo cardiaco e respiratorio. L’insula ha un ruolo anche nella percezione del benessere ed è quindi fondamentale il suo corretto funzionamento.

Diversi studi di neuroimaging cerebrale hanno evidenziato come gli effetti di una meditazione continuata abbiano un effetto permanente e favoriscano la plasticità cerebrale. Tra i benefici la diminuzione delle dimensioni dell’amigdala, quella piccola struttura a forma di nocciola legata a paura e stress. Ma ha anche effetti sull’invecchiamento: i meditatori esperti infatti non mostrano la diminuzione di materia grigia tipica dell’età anziana e mantengono più a lungo le capacità cognitive. E l’effetto si estende anche nel migliorare la longevità.

Efficacia in psicologia

Uno dei vantaggi maggiormente apprezzabili che derivano da questo tipo di meditazione è la regolazione emozionale ossia la capacità di modulare le proprie reazioni rispetto agli stimoli emotivi negativi e disturbanti, ma anche la ruminazione tipica dei soggetti depressi e ansiosi,  mentre allo stesso tempo promuove le emozioni positive, il benessere e la resilienza, ossia la capacità di resistere allo stress senza soccombere.

Provatela ora su di voi

  1. Siediti in maniera confortevole, su una sedia o anche per terra sopra un cuscino, possibilmente tenendo la schiena diritta ma non rigida, le spalle e il torace rilassati, la testa allineate alla schiena, le mani poggiate tranquillamente sulle ginocchia. Questa è la migliore posizione per un esercizio mindfulness in quanto trasmette la sensazione di sentirsi presente: è una postura che dà un senso di calma, tranquillità, pace e serenità.
  2. Come in qualsiasi esperienza di meditazione, non vi è nessuno stato da raggiungere, nessun obiettivo da perseguire, bisogna solo concedersi di accogliere qualsiasi esperienza si presenti alla consapevolezza. Ciò viene fatto semplicemente ascoltando e concentrandosi sulle sensazioni del proprio respiro, sulla semplice aria che entra ed esce dalle narici e sulle sensazioni associate. In qualsiasi momento possono comparire pensieri che allontanano la tua attenzione nei confronti del respiro. Le divagazioni della mente sono innumerevoli, ma quando questo succede bisogna accogliere questi pensieri e lasciarli subito andare, senza giudizio, per tornare alla consapevolezza del respiro e del proprio corpo.
  3. Puoi immaginare o percepire realmente l’aria carica di ossigeno che entra attraverso le narici e scende verso l’addome, o anche osservare il torace che si espande e che ritorna nella posizione normale durante la respirazione. Successivamente, puoi espandere la tua consapevolezza in modo globale, totale: l’ossigeno si espande ovunque e percepisci che ogni parte del corpo a ogni inspirazione si carica di energia, e quindi di vita. Continua a prestare attenzione al tuo respiro e a quello che accade nella tua mente per circa 20 minuti.

AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.

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