I microrganismi che formano il microbiota intestinale hanno un ruolo fondamentale per la salute e la prevenzione di patologie autoimmuni. Ecco i cibi che li contengono
Ci sono alcuni microrganismi che sanno regalare molti benefici al nostro organismo: sono i componenti della famosa flora intestinale o, più correttamente, microbiota. Ma sono anche gli artefici di una particolare categoria di cibi: gli alimenti fermentati. Un contributo in più per una cucina sana e gustosa.
di Vita&Salute
Un pullulante ecosistema: così potremmo immaginarci il microbiota umano, un complesso di batteri, virus e miceti presenti nel nostro tubo digerente. Parte di essi sono presenze fisse, altri cambiano in base all’alimentazione e a vari fattori ambientali. Sia il nostro organismo (l’ospite), che fornisce loro alloggio, sia i microrganismi (i commensali) beneficiano di tale situazione. Per l’ospite, un microbiota efficiente equivale a una buona salute; per i commensali significa mangiare e riprodursi. Il nutrimento deriva dai residui di cibo ingeriti; questi sono digeriti e trasformati in acidi grassi a catena corta, necessari per alimentare le cellule della mucosa intestinale e garantirne l’integrità. Così la mucosa si rafforza e non lascia fuoriuscire le scorie tossiche, che infiammerebbero l’organismo. Inoltre un acido grasso prodotto, il butirrico, può prevenire il cancro al colon. I batteri, poi, proteggono da disturbi intestinali (stitichezza, diarrea, colite), oltre che da intolleranze e allergie, producono alcuni amminoacidi e vitamine (in particolare B12 e K) e intervengono nel metabolismo degli acidi biliari e della bilirubina.
Quei batteri in pancia
Sono un migliaio le specie batteriche presenti nell’intestino, parte anaerobiche (Bifidus, soprattutto nel colon) e parte aerobiche (Lactobacillus, soprattutto nel tenue). Il 90 per cento è costituito da due ceppi (Bacterioides e Firmicutes); una porzione del rimanente da bifidobatteri, i gruppi più rappresentativi di probiotici. Questi tappezzano le pareti dell’intestino a scapito dei batteri patogeni, che in condizione di eubiosi (cioè di un corretto equilibrio della flora) sono sì presenti, ma pochi e in condizione di non nuocere. L’equilibrio si spezza se nella dieta c’è povertà di fibre e ricchezza di acidi saturi; altre cause sono i ritmi di vita irregolari, la sedentarietà, l’abuso di farmaci, gli inquinanti e gli additivi alimentari. Allora predomina la flora “cattiva” tra cui la candida, un fungo difficilissimo da sradicare. Si entra così nella condizione detta disbiosi, per cui vengono meno i vantaggi elencati. Inoltre si è più esposti alle infezioni, si rischiano patologie intestinali e malattie autoimmuni. Una recente ricerca conferma il legame tra flora cattiva da una parte e obesità e diabete di tipo 2 dall’altra, e individua nel sistema immunitario intestinale un ruolo chiave per il controllo del metabolismo energetico.
Scoprire gli alimenti fermentati
Formaggi, insaccati e acciughe, ma anche crauti, kefir, miso: ecco alcuni esempi di cibi fermentati, che mangiamo senza rendercene conto ma che sono una normale presenza fin dai tempi antichi. Di sicuro la prima volta è avvenuto per caso e poi, visto il buon sapore e la conservabilità, l’effetto è stato ricercato. Pare che i primi a produrre verdure fermentate siano stati i cinesi, ma già Plinio, 2000 anni fa, parlava dei crauti (cavoli fermentati). In certi casi si ricorreva a questa pratica per rendere commestibili alcuni prodotti, ma per lo più per conservare cibi senza il frigo o per immagazzinare ortaggi per la stagione fredda.
A innescare il processo di fermentazione ci pensano batteri o microscopici funghi, che producono fermenti o enzimi sotto la cui azione il cibo comincia a «ribollire» per la presenza di gas carbonico. Contemporaneamente cambia anche l’odore, che diventa più o meno acidulo.
Ecco una breve panoramica di cibi fermentati.
Verdure. I più famosi sono i crauti, cavoli a listerelle tipici del Nordest italiano (nella versione coreana si chiamano kimchi). In Friuli si prepara la brovada, a base di rape fatte fermentare sotto le vinacce. In Russia e in Polonia sono molto usate le barbabietole fermentate per realizzare la tipica zuppa (borsch). Anche cipolline, verdure per la giardiniera e cetriolini erano in precedenza sottoposti a procedimenti analoghi, oggi sono preferibilmente sott’aceto (ma risultano meno digeribili). Sono fermentati anche i pickles dell’estremo e medio Oriente (a base di verdure), gli insalatini della macrobiotica e i capperi (che sono i boccioli della pianta).
Frutti. Partiamo dall’oliva, per l’appunto un frutto, che non sarebbe mangiabile senza la fermentazione. Ci sono poi le giapponesi umeboshi. In India si fanno fermentare limone e mango, nel Nordeuropa mele semiacerbe (ma attenzione, se zuccherine la fermentazione diventa alcolica).
Latticini. Lo yogurt è il più noto, seguito dal kefir. In Europa centrale, ma anche nel medio Oriente, si fa fermentare il latte. Stesso processo anche per alcuni formaggi freschi e stagionati (groviera, camembert, gorgonzola…).
Cereali. L’esempio più eclatante è il pane a pasta acida. Nei tropici si fanno fermentare mais, miglio, sorgo, poi trasformati in gallette.Il giapponese amasake, a base di riso, è usato come dessert per la sua naturale dolcezza.
Legumi. I falafel, le polpettine di ceci del vicino Oriente, sono preparati con ceci fatti fermentare, macinati e fritti. In modo simile si realizzano le taamia egiziane, a base di fave. Ma gli esempi più famosi vengono dall’estremo Oriente e sono ricavate dalla soia: il miso, la salsa, il tempeh.
Digestione e vitamina B
Il primo vantaggio è offerto dal sapore, che viene esaltato dalla fermentazione perché i microrganismi aggiungono sostanze aromatiche stimolanti dell’appetito: interessante perciò proporre un po’ di verdure lattofermentate in apertura del pasto, soprattutto in caso di inappetenza, ma non solo, visto che anche la digeribilità è migliorata.
Questo beneficio si riscontra maggiormente per alimenti come il latte (di cui è rielaborato il lattosio (causa di intolleranze e allergie e di cui è migliorata la sintesi dell’acido folico) e i legumi. La fermentazione distrugge infatti gran parte degli antinutrienti presenti in questi semi, in particolare: gli inibitori della tripsina, che ostacolano l’assorbimento delle proteine; gli zuccheri, che provocano gonfiori e cattiva digestione; i tossici glucidi cianogenetici dei fagioli di Lima. Interessante anche l’azione di parziale riduzione delle micotossine, muffe cancerogene che in determinate condizioni si possono formare su legumi e cereali.
Quanto ai cereali, l’amido viene digerito meglio perché rielaborato durante la fermentazione; vengono anche assimilate più facilmente le vitamine del gruppo B e ridotto fortemente l’acido fitico (beneficio valido anche per i legumi), che favorisce l’eliminazione dei minerali.
Verdura e frutta mantengono le vitamine. Con la presenza di acido lattico, poi, si favorisce l’assorbimento del ferro dai vegetali.
Nel complesso, i prodotti fermentati migliorano la salute gastrointestinale, diminuiscono le manifestazioni allergiche negli individui predisposti, limitano l’incidenza di alcune tipologie di cancro, rafforzano il sistema immunitario. Contengono anche vitamina B12.
Microrganismi a confronto: in difesa dell’immunità
Probiotici. Sono microrganismi vivi e attivi normalmente presenti nel nostro intestino (quindi di origine umana), capaci di arrivare nell’intestino superando indenni i succhi gastrici e di moltiplicarsi in loco, arricchendo la flora intestinale. Sostengono le difese immunitarie, migliorano la digestione, producono vitamine, stimolano la funzionalità del colon, riducono l’incidenza di intolleranze e allergie. Sono assunti sotto forma di integratori. Ci sono molti ceppi con diverse specializzazioni, perciò ai fini di una cura efficace è meglio farsi indicare dal medico quale tipo risulta più adeguato per le esigenze individuali.
Prebiotici. Pur non venendo digerite, queste sostanze sono utili perché favoriscono lo sviluppo di batteri “amici”. Arrivati nell’intestino crasso, i prebiotici si trasformano in acidi grassi a catena corta e creano un substrato su cui si stabilisce e sviluppa la flora batterica, per esempio i bifidobatteri. I prebiotici si trovano in alcuni cibi: in particolare la radice della cicoria e i topinambur contengono inulina, mentre nella soia si trovano degli oligosaccaridi. Piccole dosi di prebiotici sono anche in aglio, avena, carciofi, porri e asparagi. L’assunzione di integratori è controindicata in caso di colon irritabile e intolleranza al lattosio.
Simbionti. Il rapporto che si stabilisce tra il nostro organismo e il microbiota è detto simbiontico quando è armonioso e c’è di conseguenza un interscambio vantaggioso; perciò i microrganismi che vi partecipano sono detti simbionti.
Piccolo ricettario
Focaccine indiane (dosa)
Ottime con verdure stufate o insalate. Con un impasto simile si prepara anche un pane al vapore (idli).
250 g di riso basmati
125 g di lenticchie arancioni
olio extravergine d’oliva (evo)
sale
Ammollate separatamente lenticchie e riso per 24 ore. Scolateli e sciacquateli. Tritateli senza mischiarli in un frullatore con l’aiuto di poca acqua. Dovete ottenere un composto consistente che trasferirete in due terrine e farete fermentare per 12-24 ore al caldo, finché non ha un profumo gradevolmente acidulo e non comincia a gonfiare. Mescolate riso e lenticchie, salate e unite circa 1 bicchiere di acqua calda fino ad avere un impasto semiliquido come quello delle crespelle. Scaldate poco olio in una padellina e versatevi un mestolino di pastella, facendola cuocere da entrambi i lati. Proseguite fino a esaurimento dell’impasto.
Insalatini
Si possono preparare tutto l’anno, variando gli ortaggi in base alla stagione. In casa si realizzano facilmente con la fermentazione semplificata di pochi giorni; quelli che si acquistano sono fermentati per qualche mese. Sono ottimi nelle insalate.
1 kg di verdure carnose (cavolo, cavolfiore, ravanelli, carote, finocchi, cetrioli, daikon, rape ecc.)
sale grosso
1 spruzzata di acidulato di umeboshi
Tagliate a striscioline finissime le verdure scelte. Pesatele al netto degli scarti e calcolate un cucchiaio colmo di sale per ogni kg. Salate, unite l’acidulato e rimestate. Fate riposare per 15 minuti. Mettete le verdure in uno scolapasta, copritele con un piatto cui sovrapporrete un peso (per esempio un paio di scatole di fagioli). Lasciatele fermentare 3-4 giorni a temperatura ambiente. Conservatele al fresco, coperte con il loro liquido (che può essere usato come condimento per le insalate). Consumatele entro qualche giorno.
Pasta acida per il pane
farina di segale macinata di fresco
1 cucchiaino di yogurt o di miele vergine
Mescolate in una terrina di vetro o ceramica 150 g di farina con circa 100 ml di acqua non clorata e lo yogurt (o il miele). Mescolate fino ad avere una pastella morbida. Coprite con un telo e fate riposare per 24 ore a 20-22°. Il giorno dopo unite una spolverata di farina e altra acqua, rimestate e coprite. Ripetete per due volte al giorno, per 3-4 giorni. A questo punto la pastella dovrà essersi visibilmente gonfiata e profumare di acidulo. Unitela alla farina per preparare il pane: per ogni 500 g di farina usate 200 g di pasta acida, impastate come di consueto e fate lievitare per 5-6 ore. Conservate sempre un po’ di pasta madre per la successiva panificazione. Tenetela in frigo, in un recipiente coperto da un telo. Prima di usarla rinfrescatela con farina e acqua. La pasta madre si conserva a lungo, se rinfrescata spesso. Eliminate eventuali parti scure e verificate che l’interno sia ancora profumato e «vivo».
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
