Menopausa. Donne, camminate per non sentirvi giù

Una fase della vita che può caratterizzarsi con una serie di disagi, tra cui anche stati depressivi. Ma non è una condizione patologica obbligatoria. Alcune semplici soluzioni vi aiuteranno a rendere più sereno questo periodo

di Vita e Salute

È a torto considerata dal senso comune una malattia, almeno nel mondo Occidentale. Per questo è necessario partire da una domanda di base: che cosa si intende con menopausa? Dal punto di vista clinico, quando sono passati 12 mesi consecutivi senza mestruazioni. A quel punto inizia la menopausa, un processo naturale che interessa le donne in genere tra i 45 e i 55 anni, con una età media di 51 (con differenze tra etnie); ma può svilupparsi anche prima o dopo questa fascia di età. È una fase della vita che si verifica perché le ovaie invecchiano e producono meno ormoni riproduttivi. Il corpo inizia a subire diversi cambiamenti in risposta a livelli più bassi di estrogeno, progesterone, testosterone, ormone follicolo-stimolante (Fsh), ormone luteinizzante (LH).
Uno dei cambiamenti più notevoli è la perdita di follicoli ovarici attivi. Si tratta di strutture che producono e rilasciano gli ovuli dalla parete ovarica, permettendo le mestruazioni e la fertilità.

I sintomi più evidenti

Sintomi come la sudorazione notturna sono comuni sia in premenopausa che in menopausa ormai stabile, quest’ultima caratterizzata da vampate di calore e aumento di peso, pur con ampie differenze soggettive. La maggior parte delle donne inizia a sviluppare alcuni sintomi circa quattro anni prima dell’ultimo ciclo mestruale e di solito i sintomi spesso continuano fino a quattro anni dopo l’ultimo ciclo. Un piccolo numero di donne sperimenta i sintomi fino a un decennio prima che si verifichi effettivamente.
Molti fattori aiutano a determinare quando inizierà la menopausa, inclusa la genetica e la salute delle ovaie.
La menopausa, per le grosse modifiche ormonali che comporta, può avere conseguenze di vario tipo, la cui ampiezza però varia tra gli individui anche in funzione dello stile di vita.
Le conseguenze più frequenti sono osteoporosi, aumento di peso, problematiche del pavimento pelvico e depressione.
In questo nostro approfondimento ci concentreremo soprattutto sui sintomi depressivi.

Prevenire la depressione

Per ragioni biologiche legate alla sensibilità ormonale, ma anche a causa di fattori sociali e culturali particolarmente presenti nella nostra società, le donne sono più soggette alla depressione degli uomini, tanto che il sesso femminile va incontro alla depressione circa il doppio di quello maschile, in particolare nella gravidanza e nel post partum e con l’avvicinarsi della menopausa.
“Ma allora se entro in menopausa sono condannata alla depressione?”, potrebbero dire alcune donne. La risposta è “No”. Grazie all’esercizio fisico, utile sicuramente a rinforzare i muscoli e a contrastare l’osteoporosi, si produce un effetto anche più immediato nel curare – proprio come un farmaco – la depressione e l’ansia. Forse pochi lo sanno, ma è ormai ampiamente dimostrato, che l’esercizio fisico agisce stimolando il nostro sistema cannabinoide.
Per capire questo meccanismo, possiamo fare riferimento a uno studio (Michael Babyak, M., et al. – 2000. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months . Psychosomatic Medicine 62:633-638) che ha suddiviso un ampio gruppo di persone clinicamente depresse in tre gruppi: un primo gruppo curato con psicofarmaci, il secondo con psicofarmaci e attività fisica, e il terzo solo con l’esercizio fisico. Se al termine dei trattamenti i livelli di miglioramento erano simili, successivamente solo quelli che avevano proseguito con l’attività fisica continuavano a stare bene, mentre gli altri erano ricaduti in grave depressione.

Esercizi che fanno bene alla mente. E alle ossa

Gli esercizi utili sia per contrastare l’osteoporosi sia contro gli altri disturbi di cui abbiamo parlato sono molto semplici:

  • Iniziamo a fare scelte più attive, a partire dal non prendere l’ascensore e facendo per quanto possibile i nostri percorsi a piedi.
  • Almeno tre volte alla settimana è utile fare delle passeggiate a passo veloce, magari alternando con brevi corse. Ovviamente se non si è allenati si comincerà con percorsi più brevi, cercando progressivamente di arrivare ad almeno un’ora.
  • Un’alternativa, se si hanno a disposizione le strutture, è il nuoto e la ginnastica in acqua.
Esercizi contro l’osteoporosi

Oltre ad attività di tipo aerobico serve molto, per sollecitare i muscoli che a loro volta sollecitano le ossa, anche l’attività anaerobica, eseguendo esercizi con i pesi. Se per vari motivi non si vuole frequentare una palestra, l’acquisto di semplici manubri, una panca o anche gli specifici elastici è sicuramente utile ed economico. È un dato di fatto che, nonostante i supplementi di calcio e vitamina D, l’osso assimila i nutrienti che gli servono in funzione di quanto vengano sollecitati dall’attività fisica svolta.
Una attività fisica per contrastare l’osteoporosi ma anche per migliorare la salute nel suo complesso è il Plank, una serie di esercizi semplicissimi che richiedono solo un tappetino di plastica. Ecco come fare:

  1. Sorreggendosi sulle mani a braccia stese puntando sui piedi, si tiene il corpo in asse, cercando di mantenere la posizione quanto a lungo possibile.
  2. Possiamo poi fare la stessa cosa poggiando sui gomiti. Utile variante è quella che si attua mantenendosi stesi sul braccio, alternativamente destro e sinistro.

Si tratta quindi di sollecitare tutti i muscoli che, a loro volta, stimoleranno le ossa a rinforzarsi.

Rinforzate i muscoli per la salute sessuale

La menopausa si accompagna spesso a disturbi del pavimento pelvico, muscoli fondamentali per le funzioni quotidiane. Supportano gli organi pelvici, tra cui vescica, uretra, retto, ano, prostata, utero, cervice, vagina e intestino. Questi muscoli contribuiscono anche alla salute e alla funzione sessuale, inclusi l’eccitazione e l’orgasmo, e aiutano a stabilizzare i fianchi e il tronco, soprattutto quando si cammina.

Se gravidanza e parto possono causare problemi a questi muscoli, anche la menopausa può esserne responsabile: da lieve dolore e disagio al prolasso degli organi pelvici. Da notare che anche il peso eccessivo di solito può aggravare la situazione così come endometriosi, sindrome dell’intestino irritabile, cistite interstiziale, ecc.

Studiati specificatamente per questo problema sono gli esercizi di Kegel che indichiamo di seguito. Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque, e in ogni momento del giorno: seduti, in piedi, sdraiati o durante il bagno. Per eseguirli sono necessari semplici movimenti controllati non visibili dall’esterno: 1. Svuotare completamente la vescica. Eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento vescicale. 2. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi. 3. Rilasciare lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo. 4. Non muovere gambe, glutei o i muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel. 5. Ripetere la serie 10 volte, due-tre volte durante il giorno.

Se risulta difficile contrarre i muscoli pelvici per 10 secondi, iniziare in modo graduale, contraendo dapprima i muscoli per 4-5 secondi, per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 10 secondi.

Come riconoscere e identificare questi muscoli? Basta interrompere il flusso di urina per alcuni secondi durante la minzione. Questo è in genere sufficiente per individuare la corretta contrazione.

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