pranzo sano

Mangio fuori casa e sano

Se pranzate in mensa o al ristorante, non sempre trovate un’offerta adeguata. Ecco alcune idee a base di ingredienti semplici e salutari per un pranzo sano

Insalatone troppo condite, panini, pizze e pastasciutte, piatti spesso preparati con ingredienti di non eccelsa qualità. Se saltuariamente, per arrivare in qualche modo alla cena, può essere tollerabile mangiare a pranzo in questo modo, sempre più persone cercano alternative più digeribili, salutari e anche più leggere per il portafoglio.

Di V&S

Acqua minerale e panino restano la combinazione preferita degli italiani in pausa pranzo. Non manca ovviamente un’offerta molto abbondante e più articolata, ma che ruota sostanzialmente attorno a pizza, primi piatti e “insalatone”, ciotole di verdure crude arricchite con formaggi, olive, tonno sott’olio, spesso anche con salse. Quasi sempre tutto insieme, producendo un piatto che risulta accattivante e leggero nella denominazione, ma molto calorico e di digestione tutt’altro che semplice nella pratica.

Dal punto di vista nutrizionale, non va meglio per panini, pizze e pastasciutte, piatti spesso preparati con ingredienti di non eccelsa qualità, magari surgelati e fatti rinvenire al momento e corredati, perché siano un po’ gustosi, dell’indispensabile largo apporto di formaggi, salumi e salse di dubbia provenienza. Insomma, se saltuariamente, per arrivare in qualche modo alla cena, può essere tollerabile pranzare in questo modo, sempre più persone cercano alternative più digeribili, salutari e più leggere per il portafoglio. Portando, per esempio, qualcosa da casa. Purtroppo i buoni propositi spesso si arenano dopo qualche giorno, scontrandosi con i tempi ridotti, la dispensa di casa poco pensata anche per questa esigenza, la scarsa abitudine a preparare piatti che risultino gradevoli anche se consumati il giorno dopo, la mancanza di una minima organizzazione mentale. Vediamo allora come risolvere e superare questi ostacoli ad una pausa pranzo sana.

Consigli e “segreti” per proposte pratiche

“Insalatona” a modo nostro

In un contenitore ermetico mettete qualche foglia di lattuga e di radicchio e le altre verdure che vi piacciono. Aggiungete una manciata di noci sgusciate (vanno bene anche nocciole, mandorle e semi di girasole oppure tofu a dadolini), una fetta di pane integrale. In un vasetto di vetro minuscolo (tipo quelli delle marmellate mignon che trovate nei buffet delle prime colazioni in hotel) mettete un’emulsione di olio extravergine d’oliva, un po’ di sale (o di salsa di soia) e succo di limone. Un tovagliolino, una forchetta da campeggio: non serve altro.

Il panino? Con i ceci…

Se siete affezionati ai panini, ecco alcune idee.

Prendete ceci cotti e schiacciati, mescolateli con un cucchiaio di tahin (sostanziosa e molto salutare crema di sesamo), un po’ di succo di limone, qualche goccio di salsa di soia, a piacere un aroma d’aglio e un pizzico di semi di cumino. Ecco l’hummus, una deliziosa salsa proteica di tradizione mediorientale (si conserva in frigorifero per qualche giorno) che spalmata su una fetta di pane integrale e coperta con abbondanti foglie di lattuga oppure con verdure cotte avanzate dalla cena (coste, catalogna, finocchio, zucca, ecc.) vi consente facilmente di avere a disposizione un panino energetico e gradevolissimo, ma facile da digerire.

La pasta vi manca?

Vabbè il panino salutare, ma se alla pasta non volete rinunciare, ecco una suggestione, adatta all’estate e alle mezze stagioni: un velocissimo sughetto aromatico e fresco, digeribilissimo.

Sciacquate a lungo un cucchiaio di capperi e tritateli finissimi con la buccia (solo il giallo) di mezzo limone. Diluite con poco olio e conditeci la pasta al dente. È consigliato un pizzico di peperoncino oppure di prezzemolo tritato.

Le amate torte salate

Preparate per la cena o il pranzo a casa, un paio di fette generose vi risolveranno anche il problema del pasto sul lavoro. Molti pensano sia necessario acquistare sfoglie già pronte. In realtà questa preparazione è alla portata di chiunque, anche di chi si sente negato per la cucina. Per una tortiera di 25-30 cm vi servono 250 g di farina integrale, un pizzicone di sale, 3 cucchiai di olio e l’acqua tiepida sufficiente per ottenere un impasto elastico, morbido e non appiccicoso. Fate riposare per mezz’ora e poi stendete la sfoglia sottile con un matterello. Ungete poco la tortiera e rivestitela con la sfoglia (lasciate fuoriuscire abbondantemente i bordi da ripiegare poi sul ripieno). Riempite la torta con verdure lessate e saltate con poco olio (coste, spinaci, broccoli, zucca, zucchine, porri, funghi e quant’altro la cucina offre). Se ne avete, completate e arricchite con qualche cucchiaio di cereali cotti (riso, miglio, grano saraceno) oppure di fagioli o ceci schiacciati. Al forno a 200 gradi per 30-40 minuti. È migliore il giorno dopo.

Volete osare? Ecco la ribollita

L’avete preparata per i familiari oppure per una cena tra amici. Avete giustamente abbondato con le quantità ed ecco avanzata una porzione magnifica che aspetta solo di essere mangiata. È perfetta per il vostro pranzo di lavoro. Le ricette sono tante. Scopriamone una semplice.

300 g di fagioli cannellini da ammollare per una notte e cuocere in acqua fresca con una foglia di alloro. Nel frattempo, affettate un porro e fatelo appassire in un paio di cucchiai d’olio. Aggiungete un chilo di cavolo nero (indispensabile) mondato, lavato e affettato, una carota grossa a pezzetti, mezzo chilo di coste, se vi piace un po’ di sedano, uno spicchio d’aglio tritato, un cucchiaio di salsa di pomodoro. Aggiungete i fagioli (metà passati al passaverdura), un po’ di sale e acqua calda e fate cuocere a lungo. In una grande zuppiera mettete a strati fette di pane integrale raffermo e mestolate di zuppa. Lasciate riposare per qualche ora, riscaldate (ecco la “ribollita”!) e servite. È buonissima il giorno dopo, anche a temperatura ambiente.

Non manchi il dolcetto

Prima di riprendere il lavoro, può essere utile consumare un piccolo dolce in pausa pranzo. Ma di qualità e che non produca indesiderabili sbalzi glicemici. Rubiamo una ricetta al nostro dottor Franco Berrino, bravo anche in cucina.

Mescolate polpa di mela cotta e pari quantità di farina di mandorle. Non dimenticate un pizzico di sale. Ricavatene piccoli dolcetti che rotolerete nel sesamo o nel cacao amaro. Posateli su una piastra rivestita con carta da forno e fateli asciugare in forno a 160 gradi per 10-15 minuti. Da masticare a lungo. Assaggiati personalmente a un convegno presso l’Istituto dei tumori di Milano.


AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.

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