Idee preconcette, spesso non confermate dalla scienza, circolano sull’alimentazione che esclude carne e derivati. Per capirne di più, ecco una guida ragionata sui punti forti e deboli
Per la prevenzione dei tumori, è riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
Numerosi studi rivelano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali. In questo contesto una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante. Cerchiamo di capire a quali condizioni, , alla luce delle ricerche scientifiche.
Prima di tutto, un chiarimento: una dieta veg realmente sana è quella a base di ortaggi freschi di stagione, crudi o cotti in modo delicato; legumi; cereali integrali; semi oleosi; germogli; frutta fresca e secca; condimenti come l’extravergine o gli oli di semi di prima spremitura, il sale marino integrale, il lievito alimentare (un vero e proprio integratore naturale), le erbe aromatiche e le spezie, che aiutano a ridurre i dosaggi di sale.
Prevenzione delle malattie
Uno studio del 2014, pubblicato su Nutrients, ha analizzato il microbiota intestinale di vegani, vegetariani e onnivori. I primi due hanno mostrato rispetto al terzo gruppo un maggior numero di batteri “buoni” e uno ridotto di patogeni. E, come noto, l’intestino ha un ruolo chiave nel benessere dell’organismo.
Alle diete vegana e vegetariana viene riconosciuta la capacità di prevenire la sindrome metabolica, l’ipertensione e non solo. Una metanalisi del 2010 individua nelle diete vegetariana e vegana la capacità di migliorare la gestione del diabete di tipo 2. In una ricerca condotta su persone appartenenti alla Chiesa cristiana avventista si legge: “Le diete vegetariane proteggono dalle malattie cardiovascolari, da fattori di rischio cardiometabolico, alcuni tumori e mortalità totale. Rispetto alle diete latto-ovo-vegetariane, quelle vegane sembrano offrire più protezione contro obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e mortalità cardiovascolare”. Tuttavia uno studio del 2014 consigliava alle donne in premenopausa una dieta vegetariana, perché quella vegana abbassava loro anche il colesterolo buono.
Quanto ai tumori, è ormai riconosciuto che un notevole apporto di fibre, tipico delle diete ricche di vegetali, è un fattore protettivo nei confronti del cancro al colon e al seno. Nella dieta veg ci sarebbero anche fattori protettivi contro leucemie, cancro dello stomaco e della vescica.
A tutto ciò si aggiunge che quasi la metà degli antibiotici in circolazione sono usati negli allevamenti animali: così chi mangia carne e pesce ne assume a sua insaputa, e questi farmaci risultano meno efficaci.
I vegani possono essere forti atleti
Una dieta ricca di vegetali regala molti nutrienti, tra cui vitamina E, che dona vigore e resistenza; fibre, che regolano la glicemia favorendo il mantenimento dell’energia a lungo; vitamine del gruppo B, fonte di energia; clorofilla, che agevola il trasporto dell’ossigeno alle cellule e la depurazione epatica. Oltre che in verdura e frutta, questi nutrienti si trovano in legumi, cereali integrali, germogli, semi oleosi e frutta secca, tutti veg!
Possibili carenze?
Proteine
L’associazione tra legumi e cereali consente di avere proteine complete, meno acidificanti di quelle animali e prive di grassi saturi.
Ferro
Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi. I fitati si eliminano però con l’ammollo.
Calcio
Il noto Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito per dodici anni 77 mila donne, ha riscontrato una maggiore incidenza di fratture nelle consumatrici di latte, considerato la migliore fonte di calcio. Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi). L’integrazione per il vegano può essere necessaria.
Vitamina D
Le carenze sono diffuse anche negli onnivori. La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio. Perciò una sua integrazione nella dieta veg è importante.
Vitamina B12
Si trova nei cibi di origine animale. Data la sua importanza e la mancanza di studi che ne indichino fonti vegetali sicure, è bene usare integratori.
Omega 3
Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento. In certi casi possono però servire integratori.
Mangiano cibi costosi
La scelta di alimenti di qualità, soprattutto se bio, alza sicuramente i costi. Ma cereali integrali e legumi bio hanno prezzi contenuti e rendono molto. Del resto, anche acquistare carne e pesce di qualità, latticini e uova bio costa! I piatti pronti troppo economici contengono spesso ingredienti scadenti, perciò il risparmio è solo apparente.
No in gravidanza?
Studi sulle diete vegetariane e vegane per le donne incinte, le considerano sicure in gravidanza, sempre che si curino di fabbisogni di vitamine e oligoelementi.
Rispetto per l’ambiente
La scelta veg ha vantaggi per l’ecosistema. Per esempio, l’80% delle emissioni totali dell’agricoltura e il 18% di quelle di gas serra (responsabili del riscaldamento globale) provengono dagli allevamenti intensivi. Produrre 1 kg di manzo richiede la stessa energia di una lampadina da 100 watt accesa per 20 giorni. Il 70% delle terre agricole (il 30% di quelle del pianeta) è destinato ad allevamenti o a produzione di mangimi. E la stessa fine sta facendo la foresta amazzonica, grande polmone della Terra. Oltre a consumare terre, si sfamano poche persone: da un ettaro di fagioli o soia si ricavano 1.800 kg di granaglie. E poi c’è l’acqua – tema di estrema attualità – necessaria per coltivare mais e soia per gli animali, abbeverarli, lavare le deiezioni: 15.500 l per ogni kg di carne di manzo, “solo” 3.900 per il pollo. Per finire, pesticidi e concimi usati per le colture finiscono nel terreno e nella falda acquifera, nel grasso degli animali e nel nostro piatto. L’acquacoltura non ha meno impatto. Per produrre 1 kg di pesce occorre ben più di 1 kg di pesce selvatico, da trasformare in oli e farine. I mangimi che finiscono sul fondo marino inquinano.
Il Ricettario vegan
Un primo consiglio: per ridurre i tempi di cottura dei legumi (ma non delle lenticchie) è indispensabile la pentola a pressione. Potete anche spegnerla a metà tempo e lasciare che finisca la cottura da sola. Occorre poi rifornire la dispensa con gli ingredienti “sostitutivi”.
Latticini
Al posto del latte usate bevande vegetali: ottime quelle di avena, miglio, orzo e soia; quella di riso (meglio integrale) si presta soprattutto alla preparazione di dolci, come pure il latte di cocco, che però va bene anche per i curry vegetali.
Il burro
Si sostituisce con le creme di semi oleosi in commercio: sesamo, mandorle, nocciole sono speciali per mantecare riso od orzo, ma anche per fare dolci o arricchire un panino o una tartina. Per gli impasti dolci e salati si può ricorrere al grasso di cocco.
La panna
É rimpiazzata da quelle di soia, mandorle, avena e riso. In commercio ci sono anche molti formaggi veg, a volte però stracarichi di addensanti. Meglio quelli composti principalmente da semi oleosi, che si possono anche preparare in casa.
Uova
Per addensare budini, besciamella, creme dolci e salate sono ottimi agar-agar, kuzu, amidi di riso o mais, farina di carrube. Per ammorbidire gli impasti dei dolci si può ricorrere agli amidi citati. Farina di ceci e pangrattato sono utili per compattare polpette e crocchette. Un rivestimento di farina e curcuma consente di ottenere verdure fritte belle colorite. La pasta fresca si può preparare benissimo senza uova.
Le regole: qualità e organizzazione
- Preferite ingredienti base di qualità.
- Evitate cibi pronti molto elaborati, con additivi, zuccheri, sale e oli scadenti.
- Attenzione agli estrusi di soia, utilizzati anche in certi hamburger: sono molto manipolati.
- Fate attenzione all’equilibrio dei pasti.
- Evitate di accostare il seitan (derivato da un cereale) con altri cereali; meglio utilizzarlo con legumi, per avere proteine complete (ottimo, per esempio, con la pasta di lenticchie arancioni o la farina di ceci). Non abusate di seitan, è un concentrato di glutine!
- Molti cibi cuociono senza bisogno di un’attenta sorveglianza; intanto si può fare altro. Perciò badate piuttosto ai tempi di preparazione, che impegnano maggiormente.
- Cucinare buoni piatti sani senza impegnare troppo il nostro tempo è soprattutto questione di organizzazione!
Nelle torte, sostituite ogni uovo con:
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai di acqua
- 1 cucchiaio di farina di ceci e 3 cucchiai di acqua
- 1/2 banana schiacciata
- 3 cucchiai di tahina
Il Ricettario
Tabulè con gli asparagi
Preparazione: 10′ – cottura: 10′ + attesa
300 g di bulgur
600 ml di brodo
300 g di punte di asparagi
2 cucchiai di pinoli
1 cucchiaino di aneto
1 limone
sale
Mescolate il bulgur con il brodo freddo. Copritelo e fatelo riposare per 2-3 ore finché non sarà bello gonfio. Cuocete a vapore gli asparagi e riscaldate un po’ il bulgur. Mischiateli, unite il succo del limone, i pinoli e l’aneto. Regolate di sale, attendete 10 minuti e servite.
Orzo cremoso all’erba cipollina
Preparazione: 10′ – cottura: 10′ + attesa
320 g di orzo decorticato
800 ml di brodo
2 cucchiai di burro di mandorle
1 mazzetto piccolo di erba cipollina
gomasio
Ammollate l’orzo per una notte. Sciacquatelo, mettetelo in una casseruola con il brodo freddo, copritelo e fatelo bollire. Abbassate la fiamma e dopo 10 minuti scarsi spegnete il fuoco. Avvolgete la casseruola in una coperta e lasciatela da parte per qualche ora. Al momento del pasto riscaldate l’orzo con il burro di mandorle stemperato in poca acqua. Fuori dal fuoco unite l’erba cipollina tritata e il gomasio. Servite subito.
Nota: con questo tipo di cottura potete preparare in tempi rapidi riso, farro, kamut, grano, avena e segale già ammollati (tranne il riso).
Tofumini
Preparazione: 10’ + attesa
400 g di tofu al naturale
2 spicchi di aglio
1 peperoncino
½ cucchiaino di semi di finocchio
1 cucchiaino di timo
1 rametto di rosmarino
2-3 pomodori secchi
1 cucchiaio di capperi sotto sale
olio extravergine d’oliva (evo)
Preparate due vasetti di vetro con coperchio pulitissimi. Affettate aglio e peperoncino, sfogliate il rosmarino, tagliuzzate i pomodori. Asciugate bene il tofu con carta da cucina e tagliatelo a cubetti. Alternatelo nei vasetti con gli aromi indicati e con i capperi non dissalati. Coprite con l’olio e chiudete. Fate riposare al fresco per 8-10 giorni. I tofumini sono buoni nelle insalate, nei panini o nelle insalate di cereali. Gli aromi possono essere variati a piacimento.
“Frittata” di ceci ai cipollotti
Preparazione: 10′ – cottura: 20′
200 g di farina di ceci
4 cipollotti
gomasio
3 cucchiai di olio evo
Mescolate la farina con circa 300 ml di acqua; unite il gomasio e l’olio. Versate in una teglia larga e bassa foderata con carta da forno. Affettate sottili i cipollotti e distribuiteli in superficie. Pepate e infornate a 190° per 20 minuti. Servite la frittata calda con un buon pane multicereali.
Crema di finocchi per contorno
Preparazione: 10′ – cottura: 15′
4 finocchi
1 scalogno
1 rametto di rosmarino
latte di soia
sale
4 cucchiai di panna di soia
1 pizzico di noce moscata
Pulite i finocchi e affettateli sottili. Metteteli in una casseruola con lo scalogno tritato e il rosmarino sfogliato. Salate e cuocete lentamente con il latte, infine frullate. Unite la panna e scaldatela un po’. Completate con la noce moscata.
Creme di tofu
Ossia: come far divorare il tofu a tutta la famiglia
Preparazione: 15′ + attesa
750 g di tofu
40 g di basilico
2 cucchiai di pinoli
1 spicchio di aglio
4 cipollotti
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaino di curcuma
1 manciata di rucola
2 cucchiai di anacardi
latte di soia
olio evo
sale e pepe
Sbollentate il tofu e fatelo raffreddare. Tagliate a dadini i tre panetti. Frullate il primo nel mixer con basilico, aglio, poco latte e sale, versando l’olio a filo per avere un composto cremoso. Infine unite i pinoli. Lavorate ugualmente il secondo con i cipollotti, il curry, la curcuma, sale e pepe, latte e olio; e il terzo con rucola, anacardi, latte, sale e olio.
Polenta bianca al sugo di fave
Preparazione: 10′ – cottura: 40′
300 g di farina di mais bianca
500 g di fave sgusciate
400 g di passata di pomodoro
2 spicchi di aglio
1 cucchiaino di maggiorana
1 cucchiaino di paprica
4 cucchiai di olio evo
sale e peperoncino
Fate bollire 900 ml di acqua salata in una pentola antiaderente e versate la farina a pioggia, rimestando per eliminare i grumi. Abbassate la fiamma, coprite e cuocete per 40 minuti.
Intanto rosolate l’aglio e la maggiorana con metà dell’olio e poca acqua. Unite le fave e la passata, salate e cuocete per 20 minuti circa, unendo acqua se serve. Ultimate con la paprica e l’olio rimasto. Servite con la polenta.
Mousse di ceci allo zenzero
Preparazione: 15′ – cottura: 20′ + attesa
250 g di ceci
1 mazzetto di ravanelli
1 ciuffetto di salvia
1 spicchio di aglio
3 cucchiai di tahina
il succo di 1 limone
4 fette di pane leggermente raffermo
sale
Ammollate i ceci per 24 ore, scolateli e lessateli in pentola a pressione per 20 minuti. Fateli raffreddare, frullateli con la tahina, l’aglio, la salvia, il succo, il sale e l’acqua di cottura necessaria per avere un composto cremoso. Fate riposare al fresco per 30 minuti. Spalmate la mousse sul pane, decoratela con i ravanelli lavati e affettati e servite.
Cioccolata speciale
Preparazione e cottura: 10 minuti
300 ml di latte di soia
200 ml di latte di riso o di mandorle
2 cucchiai di amido di riso
3 cucchiai di cacao
2 cucchiai di carruba
1 cucchiaino di cannella
1 pizzico di sale rosa dell’Himalaya
Mettete in un pentolino gli ingredienti solidi e versate gradualmente gli altri, mescolando finché non è tutto omogeneo. Portate a bollore a fuoco medio, rimestando sempre finché la bevanda non è densa.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
