Il sale di troppo genera danni alla salute

È uno degli ingredienti fondamentali della nostra tavola, ma negli ultimi tempi sono aumentati i rischi per la salute dovuti a un suo uso eccessivo. Come la fibrillazione atriale. Ecco una guida ragionata sugli effetti negativi, come prevenirli e i segreti per insaporire i cibi usandone meno o per niente

di Vita e Salute

Malattie cardiovascolari, tumore gastrico, obesità, patologie renali, osteoporosi: esagerare con il sale fa davvero male. È quanto emerge da una recente ricerca i cui risultati sono stati resi noti al recente convegno annuale dell’European Society of Cardiology, il principale evento del settore. I ricercatori hanno seguito per 11 anni oltre 500mila persone che all’inizio dello studio non soffrivano di malattie cardiovascolari, sottoponendo poi a ognuna un questionario sulle abitudini di salare a tavola. Gli scienziati hanno valutato nello specifico il legame tra sale e rischio di fibrillazione atriale, un’aritmia cardiaca caratterizzata da irregolarità e accelerazione del battito, capace di causare capogiri, stanchezza, fiato corto e di predisporre, con il tempo, a scompenso cardiaco e ictus.
I risultati dello studio presentano però anche una buona notizia: basta non aggiungere mai sale a tavola per ridurre il rischio del 18%. Premia anche l’aggiunta saltuaria (-15%). Certo, meno è meglio, ma un minimo di sale ci vuole.

Troppo abusato

Il sale da cucina è una sostanza cristallina costituita principalmente da cloruro di sodio.
Può essere di origine marina o terrestre.
Nel primo caso viene estratto dall’acqua di mare per evaporazione, nel secondo dalle rocce che lo contengono e viene allora detto “salgemma”. Di mare o di terra, il sale è fondamentale per il benessere di tutto l’organismo: regola la pressione e il volume del sangue, oltre che il buon funzionamento del cuore; favorisce l’equilibrio tra acqua e minerali, la contrazione e il rilassamento muscolari, la trasmissione degli impulsi nervosi. Per quanto vitali, queste funzioni richiedono tuttavia bassi dosaggi di sale.
L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) raccomanda un consumo quotidiano inferiore a 5 g (1 cucchiaino), considerando sia quello presente negli alimenti sia quello aggiunto. Ma dal suo ultimo report, reso noto la scorsa primavera, emerge che a livello mondiale gli adulti ne consumano mediamente il doppio (10,8 g).

I disastri del sodio

Il principale responsabile dei danni del sale da cucina è il sodio (circa il 40% del composto), per il quale l’Oms indica il limite massimo quotidiano di 2 g al dì, appunto quelli contenuti in 5 g di sale. Le conseguenze dell’eccesso sono deleterie. Vediamole in sintesi.

Malattie cardiovascolari. Troppo sodio nell’organismo causa un incremento dei liquidi, anche nella circolazione sanguigna. Un maggior afflusso di sangue fa lavorare e sforzare di più i vasi sanguigni e il cuore, da cui valori accresciuti di pressione arteriosa. La riduzione del sale nella dieta può quindi influire positivamente: è dimostrato infatti che per un iperteso limitare il consumo a 3 g al giorno significa diminuire i valori diastolici di 5,6 mmHg e quelli sistolici di 3,2 mmHg. E la costanza premia: dopo 4 settimane di riduzione si può arrivare a un calo dei valori diastolici di 7,11 e sistolici di 3,88 mmHg. Anche i normotesi si avvantaggiano di un consumo giornaliero di sale entro i 3 g: dopo 18 mesi, diminuisce di un terzo il rischio di soffrire di ipertensione in un prossimo futuro. Tuttavia, il sale non si limita ad aumentare la pressione nei soggetti predisposti, con tutte le conseguenze del caso: anche nei normotesi può causare formazione di placche aterosclerotiche nelle carotidi e nelle coronarie. Secondo i ricercatori, più si sala più aumentano le placche nelle arterie di cuore e collo.

Osteoporosi. Anche il sodio contribuisce alla fragilità ossea: se in eccesso, provoca l’eliminazione del calcio (anche proveniente dalle ossa) tramite le urine. Il calo della densità ossea può arrivare fino all’1% all’anno.

Cancro allo stomaco. Numerosi studi epidemiologici rilevano un legame tra il consumo eccessivo di sale e il rischio di cancro allo stomaco (la quarta forma tumorale per diffusione e mortalità). Di fatto, il World Cancer Research Fund ritiene il sale un importante fattore di rischio per questo tumore. Chi ama salare molto ha un rischio superiore del 59% di ammalarsi; il rischio è del 33% superiore per chi aggiunge sempre il sale a tavola, e del 24% per chi consuma spesso alimenti ricchi di sale. Due i meccanismi di azione: stimolazione della mucosa gastrica e conseguente iper-proliferazione cellulare, e maggior suscettibilità di infezioni da Helicobacter pylori, capaci di causare tumori.

Sovrappeso. Benché privo di calorie, il sale potrebbe comunque far ingrassare, influendo sull’azione dell’ormone che regola la sazietà o stimolando la fame attraverso un’eccessiva produzione di urea.

Diabete di tipo 2. Secondo gli studi, il sale in eccesso potrebbe aumentare il rischio di diabete danneggiando la funzione endoteliale, connessa con la produzione di insulina.

Patologie renali. L’eccesso di sodio viene eliminato con le urine, e quindi i reni devono lavorare di più. Inoltre causa ipertensione, che tra l’altro danneggia questi organi.

Cellulite. Non dimentichiamo infine che il sale causa ritenzione idrica, predisponendo alla problematica.

Dove si nasconde

Spesso, il problema non è tanto la saliera quanto il sale consumato inconsapevolmente negli alimenti industriali, che ne sono particolarmente ricchi. Può infatti nascondersi in molti prodotti, a partire dal pane che, tranne il toscano e l’azzimo, è spesso una fonte inattesa. Come immaginabile, il sale si trova poi in dadi da brodo, sfornati, sottaceti, olive, snack salati come patatine, salatini e arachidi per l’aperitivo, pizza, zuppe, cracker e altri sfornati, salse.
A sorpresa, è ben rappresentato anche in dolci industriali: biscotti, crostatine, brioche, cereali per la prima colazione. Prima di acquistare un prodotto è bene verificare in etichetta il tenore di sale: meno ce n’è, meglio è. Se viene indicato il sodio, moltiplicare la cifra per 2,5. Attenzione: contengono sodio anche il glutammato, un esaltatore di sapori, e additivi come il benzoato di sodio e il citrato di sodio, presenti in bibite, salse, ecc.

Il sale ideale

Per l’uso quotidiano si consigliano il marino integrale o il grigio dell’Atlantico; gli altri tipi sono più costosi e più paragonabili a sfizi e per i quali vale comunque la raccomandazione dell’Oms di non superare il cucchiaino di quantità giornaliera.

Le alternative al sale
  • Gomasio: tostate leggermente 10 cucchiaini di semi di sesamo, macinateli e mischiateli con 1 cucchiaino di sale marino integrale.
  • Sale giallo: 3 cucchiai di curcuma macinata, 1 cucchiaino di pepe macinato, ½ cucchiaio di sale marino integrale o dell’Atlantico.
  • Sale rosa: 3 cucchiai di paprica dolce (oppure 2 di paprica dolce e 1 di paprica affumicata), ½ cucchiaio di sale marino integrale o dell’Atlantico.
  • Sale verde: 3 cucchiai di erbe di Provenza, ½ cucchiaio di sale marino integrale o dell’Atlantico.
  • Dado di casa: tritate nel mixer 2 coste di sedano con le foglie, 2 carote, 1 cipolla, 1 rametto di salvia, 2 spicchi di aglio. Mettete il trito nelle vaschette del ghiaccio, trasferite i cubetti ghiacciati in un sacchetto per surgelati e usateli per minestre o soffritti.
Regole d’oro
  • Ridurre progressivamente l’uso del sale a partire dalla cucina, salando meno e preferibilmente a fine cottura (evitando per es. di salare l’acqua della pasta).
  • Sostituire il sale comune con altri tipi più ricchi di minerali
  • Non mettere la saliera a tavola.
  • Preferire sempre ingredienti cucinati in casa; es. i legumi in scatola sono ricchi di sale.
  • Dare la preferenza al pane di farine integrali e bio preparato con pasta madre; è molto più saporito e richiede meno sale.
  • Usare con parsimonia olive e capperi (se salati), senape e salsa di soia. Evitare salse e sughi pronti a favore di preparazioni casalinghe.
  • Per insaporire i cibi preferire succo di limone, erbe aromatiche e spezie. Sono ingredienti saporiti e digestivi, inoltre il limone è ricco di vitamina C e favorisce l’assorbimento del ferro. Bene anche un po’ di aceto (di mele, melagrana, balsamico…), il sedano in polvere e il lievito alimentare.
  • No a dadi per brodo e a fast food in genere.
  • Privilegiare ingredienti freschi e di qualità: richiedono anche meno condimenti.

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