Il potere nutritivo dei semi oleaginosi. Da quelli più diffusi, fino a lino e anacardi. Miniere di grassi buoni, minerali e vitamine. Ecco tutto quello che c’è da sapere
I semi oleosi sono importanti fonti di grassi insaturi di qualità, i cui benefici interessano cuore, difese immunitarie e altro ancora. Contengono proteine di un certo valore biologico, integrazione fondamentale per vegani e vegetariani. Dato che queste non sono complete, vanno associate con quelle dei cereali per avere tutti gli amminoacidi. Nei semi si trovano inoltre composti bioattivi come fibre, minerali, vitamina E, fitosteroli e polifenoli.
di Vita&Salute
Come altri semi che mangiamo – cereali e legumi – anche gli oleosi sono importanti riserve energetiche per la futura pianta. E possono nutrire anche noi, dandoci energia e molto altro. L’unica differenza con i cereali e legumi sta nella presenza di grassi piuttosto che di amidi. Ci sono poi minerali e vitamine variabili a seconda dei tipi, proteine di discreto valore biologico, antiossidanti e fibre.
Che tipo di grassi
I grassi sono principalmente insaturi, suddivisi tra monoinsaturi – l’acido oleico dell’olio di oliva – e polinsaturi della serie omega 6 e omega 3. I grassi hanno molteplici funzioni: regalano sazietà e danno sapore ai cibi, formano una riserva energetica, rendono la cute morbida ed elastica. Contribuiscono al trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E), regolano gli ormoni, intervengono nelle difese immunitarie, sono importanti per il sistema nervoso e cardiovascolare. E quale migliore modo di assumerli se non al naturale, direttamente dalla fonte? Mangiare i semi oleosi è come prendere una spremuta di grassi senza la manipolazione meccanica o chimica richiesta dagli oli.
Il cuore ringrazia
È dimostrato che questi semi abbassano il colesterolo e ci sono sempre più prove che agiscano su stress ossidativo, infiammazione e reattività vascolare. I benefici riguardano anche la pressione sanguigna, il grasso viscerale e la sindrome metabolica; gli studi dimostrano perfino che, se non si esagera, non si rischia di ingrassare mangiando semi. La dieta mediterranea integrata con una dose giornaliera di 15 g di noci, 7,5 g di mandorle e 7,5 g di nocciole ha dimezzato il rischio di ictus dei partecipanti al test. Vari studi legano poi il consumo delle oleaginose a una riduzione di mortalità per tutte le cause, per il cancro e le malattie cardiovascolari.
Acquisto e conservazione
La preferenza va a prodotti al naturale, non tostati né salati, meglio se in guscio. L’elevato contenuto di grassi rende i semi deperibili (soprattutto noci e nocciole), perciò bisogna evitare di acquistarli pelati se sono tra quelli che possono conservare la pellicina, come mandorle, nocciole e noci (diverso è il caso di pinoli e anacardi, la cui lavorazione non consente di metterli in vendita con la buccia). La pelle è protettiva e contiene antiossidanti. I semi devono essere il più possibile integri, con la parte interna biancastra e opaca, mai traslucida né chiazzata di nero; il sapore deve essere gradevole. Bisogna fare solo piccole scorte di frutta a guscio e finirla in fretta, entro l’anno. La conservazione si fa in barattoli di vetro a chiusura ermetica, in frigo o in un luogo fresco e buio. La macinazione va effettuata all’ultimo momento: luce e ossigeno alterano gli oli.
Un’ampia scelta
Passiamo ora in rassegna le proprietà dei principali semi oleaginosi.
Anacardi o noci di acagiù. Sono sempre venduti sgusciati perché il guscio contiene un olio irritante. I grassi più rappresentati sono i monoinsaturi, seguiti a distanza dai polinsaturi. Gli anacardi contengono poi fibre e buone dosi di potassio, ferro, calcio e fosforo; poche le vitamine, soprattutto del gruppo B e la E.
Arachidi. Per la precisione si tratta di legumi, quindi non vanno consumate crude. Sono infatti sempre tostate e, in Africa e Asia, anche bollite. Sono ricche di grassi monoinsaturi, proteine, minerali come ferro e calcio. Ottimo il contenuto di B3. La tostatura causa la perdita di alcuni nutrienti e riduce la digeribilità.
Girasole. Sono interessanti per il tenore elevato di omega 6 e per il contenuto di vitamina E, D, B1, nonché di potassio, magnesio, ferro, rame. Le proteine si aggirano sul 25%.
Lino. I suoi punti di forza sono i grassi della serie omega 3 e i lignani, antiossidanti capaci di prevenire varie forme tumorali. I semi sono piuttosto duri e non possono essere masticati: vanno macinati al momento dell’uso in un macinacaffè elettrico.
Mandorle. I grassi, per lo più monoinsaturi, sono circa la metà del peso; poi ci sono molti minerali (fosforo, magnesio, calcio, ferro, zinco, potassio), vitamine del gruppo B e il 16% circa di proteine. Elevato il tenore di fibre (circa 14%). Le mandorle sono equilibranti del sistema nervoso e antisettiche intestinali.
Nocciole. Ben digeribili ed energetiche, contengono il 62% di grassi (in particolare omega 6), buoni quantitativi di fibra (6% circa), vitamine del gruppo B e A, minerali come calcio, fosforo e magnesio, più discrete dosi di proteine.
Noci. Sono poco proteiche ma ricche di grassi, con un buon equilibrio di monoinsaturi e polinsaturi. Hanno un po’ di vitamine ma molti minerali (in particolare calcio, ferro, magnesio).
Noci del Brasile. Questi grossi semi hanno un elevato contenuto di selenio, potente antiossidante e anticancerogeno. Ma in eccesso risulta tossico, perciò l’Oms indica di consumarne al massimo 1-2 al giorno. Le noci contengono anche zinco, fosforo, ferro, magnesio, calcio e potassio: dei veri integratori naturali!
Pinoli. Questi semi particolarmente aromatici sono i più ricchi di proteine. Sono ben provvisti di fosforo, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B.
Pistacchi. Ben forniti di grassi (circa 57%) e proteine (circa 28%), un po’ meno di fibre e vitamine (ma con buone dosi di minerali come potassio e magnesio), sono tonici per il sistema nervoso. Di recente sono stati protagonisti di vari studi che hanno messo in rilievo il loro contributo alla regolazione della glicemia e alla salute vascolare. Si trovano anche crudi e tostati senza sale.
Sesamo. Contiene circa il 50% di grassi, per lo più monoinsaturi, e antiossidanti che ne facilitano la conservazione. Ci sono poi fibre, proteine (circa il 18%) quasi complete, buone dosi di minerali (calcio in particolare) e di vitamine (A, E, del gruppo B).
Zucca. L’olio rappresenta il 50% e contiene anche un po’ di omega 3. Interessante la presenza di antiossidanti (clorofilla, carotenoidi e vitamina E).
Con loro si può fare di tutto
Bevande vegetali
La tradizione di ricavare bevande dai semi oleosi è antica. Per ottenere un buon prodotto bisogna prima ammollare i semi, così in fase di macinazione gli oli si riversano direttamente nell’acqua ed evitano di formare una pasta. Nel liquido si concentrano anche gli altri nutrienti. Per ottenere un sapore più intenso è possibile tostare preventivamente qualche seme.
Poiché le proteine delle oleaginose tendono a coagularsi, è possibile cagliare la bevanda con limone o aceto, ottenendo una sorta di formaggio che poi può essere fatto addensare scaldandolo leggermente. I semi più ricchi di proteine sono quelli che si prestano maggiormente a queste lavorazioni.
Il burro e la crema
In commercio si trovano creme di sesamo (tahin), mandorle, nocciole, arachidi, anacardi.
Le creme di oleosi si possono preparare abbastanza facilmente in casa con un frullatore e molta pazienza. Possono servire a condire piatti dolci e salati al posto del burro vaccino e a preparare torte.
La tostatura
Tostare i semi oleosi a 120° non ne compromette molto il profilo nutrizionale, a patto di non eccedere con i tempi. Il momento giusto si giudica in base al profumo, al colore e al sapore, non alla consistenza (il seme caldo è morbido, diventa croccante raffreddandosi). Tenete conto che la cottura prosegue ancora un po’, quindi meglio limitarla. Alte temperature formano sostanze indesiderate e riducono certi nutrienti. Attenzione, le noci tostate irrancidiscono più facilmente. Meglio evitare di tostare il lino e gli altri semi ricchi di omega 3, che però possono essere cotti nel pane migliorandone il profilo nutrizionale.
Ricettario
Latte di anacardi
100 g di anacardi
Coprite i semi con 1 l di acqua calda e fateli riposare per 6-12 ore al massimo (più lungo è l’ammollo, più cremoso è il latte). Scolateli e trasferiteli in un frullatore unendo parte dell’acqua di ammollo. Continuate a frullare, versando via via il resto del liquido, finché gli anacardi non saranno tritati finemente. Filtrate il latte attraverso un telo, strizzando poi bene la polpa per raccogliere tutto il liquido. Quest’ultima potrà essere aggiunta all’impasto per una torta o una pagnotta.
Nota. Allo stesso modo potete preparare il latte di mandorle, noci, nocciole o pistacchi.
Salsa indonesiana di arachidi
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (evo)
2 scalogni
2 spicchi di aglio
1 pezzetto di zenzero grattugiato
125 ml di latte di cocco
100 g di burro di arachidi
4 cucchiai di succo di lime
2 cucchiai di salsa di soia
1 peperoncino tritato
1 pizzicone di cannella macinata
sale
Soffriggete nell’olio scalogni, aglio e zenzero. Quando cominciano a profumare unite i restanti ingredienti e 75 ml di acqua. Cuocete a fuoco dolce, rimestando, finché la salsa non è leggermente densa e cremosa. Servitela con legumi stufati.
Pesto di pistacchi
200 g di pistacchi sgusciati
1 spicchio di aglio
1 rametto di timo
2 cucchiai di olio evo
1 pezzetto di scorza grattugiata di limone
brodo vegetale
Macinate finemente i pistacchi in un mixer con timo, aglio, scorza del limone e olio. Aiutatevi con poco brodo per avere un composto cremoso.
Salsa alle mandorle
1 cucchiaio di miso
3 cucchiai di burro di mandorle
60 ml di brodo vegetale
Stemperate il miso e il burro in poco brodo. Versate il restante e servite la salsa con verdure grigliate.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
