Fa bene un pisolino pomeridiano? Dipende da come si dorme la notte. Ecco cosa sapere di più di una pratica che può essere utile a grandi, giovani e piccini
Il sonnellino non è sicuramente una panacea, ma neanche un problema. Può andare bene per chi ha dormito troppo poco e ha bisogno di recuperare. Senza però esagerare, col rischio di prendere abitudini che potrebbero arrivare a modificare il ritmo circadiano.
Di Vita&Salute
Spesso dormiamo troppo poco, ma riposare dopo pranzo può aiutarci a recuperare almeno in parte il riposo perduto? In realtà, paradossalmente, può concedersi il pisolino chi non ha problemi a riposare di notte. Il fabbisogno di riposo varia molto da persona a persona, e per chi ha bisogno di dormire otto ore o più ma si alza presto e non può fare a meno di fare tardi è facile trovarsi in arretrato. In questi casi può essere legittimo concedersi un po’ di riposo, prima di mettersi a studiare dopo pranzo, o se ci si deve mettere in macchina. Tenendo conto che il sonno è un processo complesso, in cui entrano in gioco fattori fisiologici. La nostra naturale propensione al sonno è regolata dalle cosiddette “finestre” permissive, quella serale e quella postprandiale, ma anche da abitudini culturali: nelle regioni mediterranee la siesta dopo il pranzo è una tradizione, che oggi si è persa nelle grandi città. Particolarmente d’estate, quando il maggior numero di ore di luce ci porta a dormire meno.
Questioni culturali
Una ricerca sul rapporto tra siesta e rischio cardiovascolare evidenzia che, nelle popolazioni che abitualmente non fanno la siesta, l’abitudine di fare un sonnellino può essere legata a un aumento del rischio cardiovascolare. In altri termini, è il segnale che qualcosa non va, e in genere si tratta di disturbi respiratori, come le apnee notturne, che compromettono la qualità del sonno. Lo stesso aumento di rischio si verifica quando l’abitudine a dormire nel pomeriggio compare improvvisamente, a una certa età. Mentre nei Paesi in cui la siesta è una tradizione, non emerge nessuna correlazione tra il rischio cardiovascolare e il sonnellino pomeridiano. Come regolarsi?
Prima di tutto, il sonnellino non è sicuramente una panacea, ma neanche un problema. Può andare bene per chi ha dormito troppo poco e ha bisogno di recuperare. Senza però esagerare, col rischio di prendere abitudini che potrebbero arrivare a modificare il ritmo circadiano. Chi invece soffre d’insonnia o fatica ad addormentarsi non dovrebbe cercare di rimediare dormendo di giorno. In questo caso si tratterebbe di un finto recupero. Il sonno notturno ha caratteristiche diverse da quello di un breve riposo pomeridiano, ed è fondamentale per la nostra salute, per questo è bene che il pisolino non diventi un’abitudine. Dormendo di giorno si riduce il bisogno di sonno, rischiando di rendere ancora più difficile addormentarsi la sera.
Il tempo del sonno
Ma quanto dormire per evitare di compromettere il sonno notturno? Secondo molti studi, il riposino ideale dura al massimo mezz’ora. Anche se ci sono dati contrastanti. Molto dipende dal contesto. Bisogna tenere conto che quando ci si sveglia da una fase di sonno non Rem il cervello è deattivato e si fa più fatica a tornare lucidi e operativi, mentre durante il sonno Rem il cervello è già attivo, e il passaggio è più rapido. In altri termini, se si dorme meno potrebbe volerci più tempo a ripartire, ed è il caso di adottare qualche strategia per riprendersi. Secondo uno studio inglese, la strategia ideale potrebbe essere quella di bere un caffè prima del sonnellino pomeridiano. In questo modo, secondo i ricercatori dell’Università di Loughborough, il caffè avrebbe il tempo di entrare in circolo combattendo gli effetti dell’adenosina, un neurotrasmettitore responsabile tra l’altro del senso di intorpidimento che proviamo se ci svegliamo dopo aver dormito poco.
Dormire nei bambini
Per i bambini la situazione è diversa. I neonati hanno naturalmente un ritmo di sonno polifasico distribuito nell’arco delle ventiquattro ore. Poi crescendo la situazione evolve, con grande variabilità individuale, ma comunque i bambini piccoli hanno bisogno di dormire più degli adulti e anche se bisogna valutare caso per caso il pisolino può andare bene, purché non interferisca con il sonno notturno. Una preoccupazione che emerge anche da una ricerca apparsa sugli Archives of Disease in Childhood che analizza ventisei studi che riguardano il pisolino pomeridiano nei bambini più grandi di due anni. Ne emerge che dopo quell’età il pisolino pomeridiano porta i bambini a dormire meno nelle ore notturne. Anche se bisogna tenere conto di diversi fattori, compresa quella che i ricercatori definiscono una variabile “egoistica”, il fatto cioè che il sonno del bambino condiziona anche quello dei genitori. Resta il fatto che bambini e adolescenti spesso dormono meno delle 8-10 ore di sonno di cui avrebbero bisogno.
Per quanto riguarda gli adolescenti, un altro studio realizzato dall’università del Delaware, e pubblicato sulla rivista Behavioural Sleep Medicine, segnala che in questa fase della vita il pisolino potrebbe avere effetti benefici migliorando il livello di attenzione, l’abilità di ragionamento non verbale e la memoria spaziale. Un vantaggio dovuto al fatto che nei ragazzi il ritmo circadiano – il ciclo biologico che regola le nostre attività fisiologiche nelle ventiquattro ore – si sposta una/due ore in avanti rispetto alle fasi preadolescenziali, il che combinato con la necessità di alzarsi presto per andare a scuola e la tendenza a fare tardi su tablet e cellulari fa sì che i ragazzi siano a rischio di privazione cronica del sonno, e quindi possano trarre giovamento da un breve riposo pomeridiano.
In genere quindi il pisolino resta una “coccola” da regalarsi con giudizio. La cosa fondamentale è imparare ad ascoltarsi e leggere le proprie necessità. Anche la durata ottimale del sonno è strettamente legata alla percezione individuale: anche chi non dorme le classiche otto ore non è definibile insonne, se dopo poche ore si sveglia riposato.
Regole d’oro: impariamo ad ascoltarci
- Se di solito dormiamo bene ma siamo stanchi per una levataccia o abbiamo fatto più tardi del solito, una mezz’ora di riposo dopo pranzo può essere utile.
- Secondo alcuni studi, prendere una tazza di caffè prima del sonnellino può aiutare il risveglio facendoci tornare in forma più rapidamente.
- Prima di riprendere le attività può essere una buona idea fare un po’ di stretching per riacquistare lucidità.
- Attenzione a non esagerare: se quando dormiamo il pomeriggio facciamo fatica a prendere sonno la sera, è forse meglio rilassarci in poltrona o con una breve passeggiata.
- Se la sonnolenza ci colpisce anche in altre ore del giorno, per esempio in tardo pomeriggio, è un campanello d’allarme: vuol dire che nelle nostre abitudini c’è qualcosa che non va, dormiamo male o troppo poco.
- I bambini piccoli hanno bisogno di dormire molto: il pisolino può andar bene se non interferisce col riposo notturno, e non deve diventare una scusa per tenerli alzati fino a tardi.
- Si può essere un po’ più indulgenti con gli adolescenti che sono in una fase della vita in cui i ritmi circadiani si modificano, e sono vincolati agli orari scolastici.
- In fatto di sonno non esistono regole fisse: la cosa più importante è imparare ad ascoltarsi e a capire quali soluzioni vanno bene per noi.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
