Fermiamo le insidie dello zucchero

Anche se gli studi più recenti confermano i rischi per la salute di saccarosio, fruttosio e altro ancora, il loro consumo stenta a scendere. E le alternative possono essere più rischiose. Ecco quali

di Vita e Salute

Negli ultimi anni, lo zucchero, quello bianco raffinato soprattutto, è finito sotto la lente degli studiosi, uscendone piuttosto male. Tuttavia, il suo consumo stenta a calare.
Tra gli argomenti che lo mettono sotto accusa, anche la possibilità che crei dipendenza. Di fatto, lo zucchero è in grado di attivare nel cervello segnali di piacere, e quindi di darci un senso di gratificazione che con il tempo può dare assuefazione. È dimostrato che a dosi elevate lo zucchero comune aumenta la dopamina, neurotrasmettitore legato appunto al piacere. Forse è difficile dare una conferma definitiva all’assioma zucchero-droga per quanto riguarda l’essere umano, ma di sicuro si è instaurata una sorta di pericolosa assuefazione, dovuta a una disponibilità di prodotti dolci sconosciuta fino a meno di un secolo fa. D’altra parte, la pressione pubblicitaria e certi messaggi fanno percepire in modo più ridotto i rischi dell’abuso.

Semplici o complessi

Gli zuccheri (o carboidrati), sono distinti in semplici e complessi. I secondi sono gli amidi di patate e tuberi in genere, cereali, legumi. I primi sono di due tipi:
monosaccaridi, comprendenti glucosio, fruttosio e galattosio;
disaccaridi, come il saccarosio, cioè lo zucchero comune, composto da glucosio e fruttosio; il lattosio, che nella digestione si scompone in galattosio e glucosio; il maltosio, con due molecole di glucosio.
A essere maggiormente pericolosi non sono tanto gli zuccheri naturali presenti in un alimento, quanto quelli aggiunti a cibi e bevande. Si tratta soprattutto di glucosio, fruttosio (in particolare sotto forma di sciroppo) e saccarosio (zucchero bianco, ma anche di canna).

Dall’acne al cancro

Pur non essendo gli unici responsabili delle problematiche odierne, gli zuccheri aggiunti hanno un ruolo significativo, e più se ne assume peggio è. Il loro consumo viene associato a carie, acne, irritabilità, disturbi dell’apprendimento e della memoria, e molto altro. Vediamo nel dettaglio.
Diabete 2. Da tempo è assodato il legame con il consumo reiterato di zuccheri aggiunti. Secondo un vasto studio condotto in 175 Paesi, chi consumava 150 calorie di zuccheri aggiunti aumentava di 11 volte il rischio di diabete 2.
Alterazioni metaboliche. Ci sono poi altri rischi legati al consumo di zucchero semplice. Uno studio della scorsa pubblicato nel 2022 su Cell ha sottoposto la dieta occidentale a topi da esperimento, che presto sono ingrassati mostrando alterazioni metaboliche: resistenza insulinica – anticamera di sovrappeso e diabete – e marker infiammatori. Il loro microbiota risultava poi alterato, con una riduzione dei linfociti T, antinfiammatori e preventivi delle malattie metaboliche. Una dieta dannosa, quindi, ma soprattutto per effetto degli zuccheri, come osservato dagli scienziati.
Sovrappeso e obesità. Nel 2020 un ampio studio pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology concluse che con il tempo l’eccesso di cibi e bevande dolci aumenta il tessuto adiposo nell’addome, sotto la cute e intorno al cuore, il tipo di grasso più rischioso per lo sviluppo di patologie cardiovascolari e diabete 2.
Malattie cardiovascolari. La letteratura indica un impatto diretto degli zuccheri sull’esordio di queste malattie, per di più con un probabile effetto ipertensivo. Emerge pure un nesso con il consumo di carboidrati raffinati. Uno studio americano ha riscontrato un rischio accresciuto quando gli zuccheri aggiunti superano il 15% delle calorie.
Glicotossine. Una dieta ricca di zuccheri (semplici, ma anche polioli), grassi e proteine può causare la formazione di Age, o prodotti della glicazione avanzata, tossine da cui derivano varie problematiche di salute quali demenza, tiroiditi, diabete, allergie (come indicato da una ricerca del 2017 pubblicata sul J Allergy Clin Immunol), e addirittura un maggior rischio di Covid nelle donne gravide.

E il fruttosio?

Il fruttosio gode di una buona aura grazie all’indice glicemico basso e alla presenza nella frutta. I problemi sorgono con le dosi elevate: alterazioni metaboliche, aumento dei trigliceridi, mancata produzione di leptina (e quindi niente sazietà e conseguente sovrappeso), accumulo di adipe intorno alla pancia, elevata formazione di Age, ipertensione, ecc. Il fruttosio in eccesso è anche all’origine del cosiddetto fegato grasso non alcolico (o steatosi epatica), sempre più diffuso tra bambini e adolescenti, ma non solo. L’accumulo di grassi a livello epatico aumenta tra l’altro il rischio di cirrosi e tumore del fegato.
Attenzione quindi anche ai succhi di frutta: anche se privi di zuccheri aggiunti, sono comunque un concentrano di fruttosio. Stesso discorso per i cibi e le bevande contenenti sciroppi di fruttosio.

Dove può nascondersi

Alcuni alimenti nascondono al loro interno zuccheri aggiunti. Leggete quindi con attenzione etichette. Ecco quali sono.

  • Yogurt alla frutta e bianco cremoso
  • Pane in cassetta, panini tipo burger
  • Piatti e sughi pronti
  • Alcune panature
  • Salse tipo ketchup
  • Piselli e mais in scatola
  • Cacao solubile e preparati per cappuccino/ginseng
  • Cereali per la colazione
  • Succhi di frutta
Edulcoranti di sintesi: sono un’alternativa?

Non andiamo meglio con gli edulcoranti di sintesi, come aspartame, saccarina, ciclammati, acesulfame, ecc. ritenuti in grado di causare alterazioni metaboliche, ridurre il controllo dell’appetito e causare tumori. I dolcificanti artificiali (soprattutto aspartame e acesulfame K) sono infatti associati con l’aumento del rischio di tumori. Del resto, da anni l’Istituto Ramazzini di Bologna denuncia la cancerogenicità dell’aspartame nei topi. Un recente studio francese ha individuato un legame dose-effetto tra il consumo di dolcificanti artificiali in cibi e bevande e il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Regole d’oro: meno dolce, più salute
  • Leggere le etichette per evitare zuccheri aggiunti e sciroppi
  • Evitare le bevande dolci (provate a berle a temperatura ambiente, non risulteranno poi tanto gradevoli…)
  • Eliminare i dolci a fine pasto
  • Evitare i succhi di frutta (meglio qualche frullato casalingo)
  • Abituarsi gradualmente al sapore meno dolce
  • Ridurre gradualmente lo zucchero aggiunto alle bevande calde
  • Sostituire lo zucchero nei dolci con frutta fresca e secca
  • Concedersi qualche dolce casalingo al massimo una volta alla settimana
  • Non trascurare l’elemento psicologico e sostituire la gratificazione dei dolci con metodi di rilassamento.

Il nostro ricettario addolcito

Pere speziate (per 4)
4 pere kaiser
40 ml di succo di pera
1 cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di anice stellato in polvere
1 cucchiaio di burro di cocco
½ limone
120 g di nocciole
Mettete in una teglia il succo di pera, il burro e le spezie. Fate addensare appena sul fornello e unite le pere, lavate e dimezzate, spruzzate con il succo del limone. Infornate a 180° per 15 minuti, versando ogni tanto lo sciroppo sulla frutta. Unite le nocciole tritate grossolanamente, rimestate e proseguite la cottura per 5 minuti. Servite le pere calde o tiepide.

Cioccolata all’arancia (per 4)
400 ml di latte di soia
300 ml di latte di riso
2 cucchiai di farina di riso
125 g di cioccolato fondente (min. 85% cacao)
1 pizzico di vaniglia naturale
la scorza grattugiata di ½ arancia
Spezzettate il cioccolato e fatelo fondere a bagnomaria. Portate a bollore il latte con la vaniglia, la scorza e la farina di riso. Fate addensare rimestando. Fuori dal fuoco unite il cioccolato fuso e rimestate per incorporarlo bene. Se necessario fate addensare il composto ancora un po’ a fuoco basso. Servite la cioccolata nelle tazze.

Smoothie d’inverno (per 4)
400 g di mango pulito
il succo di 2 arance
il succo di 1 limone
300 g di yogurt naturale
4 cucchiaini di granella di nocciole
Frullate il mango con l’arancia e il limone. Mescolate il composto con lo yogurt, versatelo nei bicchieri e guarnitelo con la granella. Ottimo per colazione.

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