Farsi i muscoli senza cadere in errore

Fare tanti pesi per scolpire il corpo. Mangiare cibo iperproteico. È bene sentire dolore dopo gli esercizi … Ci sono molte idee confuse sull’attività fisica. Abbiamo fatto chiarezza su come ottenere buoni risultati

di Vita e Salute

Su cosa puntare per mantenere una vita dinamica grazie all’attività fisica? Dipende dall’obiettivo. Per mantenere la macchina funzionante, si parta dal miglioramento della composizione corporea, che nella maggior parte dei casi significa ridurre la massa grassa. Il modo più efficace per arrivarci è svolgere attività di bassa intensità e lunga durata, come camminare almeno 50 minuti ogni giorno o comunque non meno di tre volte alla settimana.
Per chi volesse aumentare massa e volume muscolare, l’opinione comune suggerisce di dedicarsi anima e corpo al bodybuilding. Ma è davvero così? Solo in parte. Il lavoro di forza e di potenza aiuta i muscoli e le ossa cui essi sono attaccati ed è quindi un toccasana per il sistema muscolo-scheletrico; l’attività aerobica, invece, allena il sistema cardiocircolatorio e determina tutta una serie di importanti adattamenti centrali e periferici. Entrambe le attività andrebbero inserite nella routine sportiva e dosate come un farmaco.
Il tutto sempre con gradualità. La muscolatura ha tempi di adattamento ai nuovi carichi di sforzo che sono più rapidi di quelli di ossa e articolazion.
Il miglioramento muscolare si ottiene allenando la forza e la potenza. I body builder che puntano ad accrescere la forza devono aumentare il volume del muscolo, lavorando con grossi carichi e poche ripetute. Allenare la potenza, che è l’obiettivo per esempio di chi corre, significa concentrarsi non solo sulla forza ma anche sulla velocità di contrazione muscolare. Qui, la strategia prevede una riduzione del carico mantenendo un ritmo di esecuzione sostenuto.

Chiariamoci le idee sull’acido lattico

Un falso mito riguarda l’indolenzimento muscolare dopo una dura sessione di sollevamento pesi, che non dipende affatto dall’accumulo di acido lattico, smaltito in poche ore, ma è dovuto a microlesioni delle fibre muscolari, la cui riparazione è a carico delle proteine sintetizzate nel post-allenamento. Un’adeguata assunzione di nutrienti aiuta il recupero. Qui entra in gioco l’alimentazione. Per esempio, sappiamo che le migliori condizioni cellulari e molecolari ai fini dell’anabolismo durano fino a un’ora dopo la sessione di allenamento; in questa finestra temporale anche il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare è più veloce. La sintesi proteica è fondamentale per l’aumento del volume e della quantità delle fibre muscolari e, in questo caso, a essere determinante è la nutrizione. Un pasto bilanciato per chi allena la forza prevede il 20-25% di proteine, il 10-15% di grassi e il 60-65% di carboidrati.
Un trucco per garantire in modo semplice un adeguato apporto di nutrienti è quello di ricorrere alle tradizionali combinazioni di pasta e fagioli, riso e ceci, riso e lenticchie, piatti unici che garantiscono a ogni pasto un certo apporto di proteine. Inoltre, queste associazioni vegetariane riescono a completare il profilo aminoacidico dell’alimento: i legumi sono carenti di due amminoacidi solforati essenziali, metionina e cisteina, presenti nei cereali, che a loro volta scarseggiano di lisina e triptofano, contenuti però nei legumi. Per esempio, un piatto di 80 g di riso e 110 g di lenticchie fornisce grassi (15%), carboidrati (67%), fibre (3%) e proteine (15%).
Un apporto proteico adeguato è di 1,8-2 g/kg/giorno per gli allenamenti intensi; 1,2-1,4 g/kg/giorno per gli sport di resistenza; 1-1,4 g/kg/giorno per le attività ricreative e 0,8 g/Kg/giorno per i sedentari. Tuttavia, ragionare in termini di quantità di macronutrienti assunti è semplicistico, perché a contare è, appunto, il timing nutrizionale. È importante quindi costruire la nutrizione nelle 24 ore. Per esempio, assumere una certa dose di proteine suddividendole nei tre pasti principali, anche a colazione, è molto più efficace in termini di sintesi proteica che consumarne una quantità pur maggiore ma solo a pranzo o a cena. Nel position paper sulle diete vegetariane, la Società italiana di nutrizione umana (Sinu) consiglia ai vegetariani di assumere regolarmente buone fonti di acido alfa linolenico, come noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati, e riducendo le fonti di acido linoleico, come olio di mais o di girasole, per migliorare il proprio stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega 3.

Secondo l’età

Un rifornimento nutrizionale improprio o carente non consente di sfruttare al meglio le potenzialità di chi pratica sport. E anche se nessuno diventerà un campione olimpico solo grazie al cibo, una cattiva nutrizione peggiorerà le prestazioni sportive di chiunque. Una volta ottimizzati gli apporti calorici e le funzioni plastiche e protettive, nessun accorgimento dietetico potrà influenzare ulteriormente il rendimento del proprio motore biologico, condizionato anche dalla genetica e dall’allenamento.
Se consideriamo gli amatori non professionisti, una dieta corretta è sufficiente. Di beneficio sempre e per tutti, invece, è un adeguato apporto di omega 3 e probiotici. Gli antiossidanti contrastano l’aumento dei radicali liberi, conseguenza della pratica sportiva, che per questo motivo può diventare controproducente o pericolosa, soprattutto quando si ha troppa fretta di vedere i risultati, ci si allena troppo intensamente e senza l’adeguato supporto di persone qualificate e competenti, laureati in scienze motorie, capaci di strutturare programmi sartoriali riducendo al limite i rischi per la salute. Il fai da te, in particolare per il rischio di esecuzioni scorrette degli esercizi o di sovrallenamento, può creare danni seri. Inoltre, il sollevamento pesi presenta un ulteriore rischio, che è l’aumento della pressione arteriosa durante l’esercizio. Infatti, “la contrazione muscolare, in seguito al sollevamento di carichi importante, induce una compressione dei vasi, limitando il flusso di sangue affaticando il cuore”.

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