Fagioli, proteine sempre più “nobili”

A torto considerati dalla tradizione “carne dei poveri”, questi legumi rivelano proprietà nutrizionali importanti. Un nuovo studio rivela un’azione protettiva per l’andropausa. Ecco tutte le conferme scientifiche e alcune idee da applicare in cucina

di Vita e Salute

Ai fagioli, i ricercatori di tutto il mondo hanno dedicato una grande mole di lavori.
Per esempio, non molto tempo uno studio pubblicato su Lancet e indicato come “L’analisi più completa degli effetti della dieta sulla salute” (dietro, c’è il lavoro di 130 scienziati di circa 40 nazioni) è arrivato alla conclusione che “L’adozione di diete che privilegiano cibi a base di soia, fagioli e altre fonti di proteine vegetali potranno avere importanti benefici per la salute sia umana sia dell’ambiente”.
L’interesse della sciena della nutrizione non deve stupire, se consideriamo che questi umili legumi nutrono il terreno mentre crescono (concimandolo con l’azoto) e poi nutrono in modo egregio l’essere umano. Sono quindi amici dell’ambiente (anche attraverso la biodiversità, come vedremo più avanti) e dell’uomo.

Le principali ricerche scientifiche

Il consumo dei fagioli viene associato dai diversi studi a una migliore salute del colon (grazie a un adeguato nutrimento del microbiota) e a una conseguente riduzione della colite, di una diminuzione del rischio di sindrome metabolica associata a obesità, di una modulazione del rischio di malattie cardiovascolari in topi obesi. Gli scienziati hanno osservato pure che associare il riso ai fagioli migliora nettamente la risposta glicemica postprandiale in diabetici di tipo 2, e che il consumo di questi legumi è legato a un miglior introito nutrizionale, un peso corporeo inferiore e una minore circonferenza della vita. Uno studio taiwanese ha invece osservato come una dieta priva di fagioli possa aumentare il rischio di morte tra le donne di quella nazione (a causa della sindrome metabolica). Questo sui fagioli “americani”. Ma c’è spazio anche per gli azuki neri, che hanno ridotto l’infiammazione del colon in topi con una dieta ricca di grassi, o per i fagioli dell’occhio, che hanno mostrato di saper abbassare la pressione alta.
Ma cosa c’è nei fagioli che fa tanto bene?
Carboidrati. Costituiscono la principale componente dei fagioli e fanno loro meritare lo status di cibo con un elevato potere nutritivo. Si tratta di carboidrati a lento assorbimento (con una frazione amido-resistente, che contribuisce a controllare la glicemia).
Proteine. Il tenore è paragonabile a quello dei prodotti animali, ma il profilo di amminoacidi è incompleto. Da qui la necessità di integrarlo con i cereali, che hanno un profilo complementare.
Fibre. Sono sia insolubili (nella buccia), importanti per la regolarità intestinale, sia solubili (nel seme), che danno il senso di sazietà. Sono maggiormente presenti nei fagioli secchi (i borlotti cotti hanno ben 6,83 g di fibre per 100 g).
Minerali. Sono presenti in buone quantità potassio, ferro, magnesio, zinco, calcio. La fitina può ridurne in parte l’assorbimento, ma con un buon ammollo questa se ne va quasi tutta; e quella che resta non è così sgradevole, visto che ha proprietà antitumorali.
Vitamine. Nei fagioli freschi ci sono la A e la C, entrambi antiossidanti e antiaging. In quelli secchi le vitamine del gruppo B, e in particolare la B9 (folati), essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi; la B3, utile per la digestione degli alimenti, la prevenzione della pellagra e la protezione cutanea; la B6, importante per le difese immunitarie e le funzioni cerebrali. Nei mungo si trova la vitamina K, utile per la coagulazione.
Grassi. Del tutto privi di colesterolo, i fagioli contengono pochi grassi ma di qualità (polinsaturi).
Antiossidanti. I fagioli ne contengono parecchi: tra questi polifenoli e flavonoidi, ma anche selenio. Si rivelano quindi antinvecchiamento, antitumorali e nemici dei radicali liberi. Come sempre, un colore intenso indica una maggior presenza di antiossidanti: ciò vale per esempio per i fagioli rossi e neri.

Di tanti tipi

Si fa presto a dire fagioli: con questo nome si indicano vari legumi (si parla anche di “fagioli di soia”), ma i gruppi di riferimento principali sono due: quelli del Vecchio (Vigna spp.) e quelli del Nuovo Mondo (Phaseolus spp.).
I primi comprendono i fagioli dell’occhio, originari dell’Africa e coltivati già da Romani e Greci, e due tipi orientali: mungo e azuki, impropriamente detti rispettivamente soia verde e rossa. I mungo provengono dall’India, da dove si diffusero poi nel Sudest asiatico e in Africa; gli azuki sono originari dell’area compresa fra Giappone, Cina e Corea. Quanto ai fagioli più noti, questi arrivarono in Europa con Colombo. Inizialmente vennero chiamati “senza occhio” per distinguerli dai legumi tradizionali, che avevano questo segno sul seme.
I fagioli si ritengono originari dell’America centrale, da dove si diffusero poi nel continente. I nativi americani usavano coltivare insieme “le tre sorelle”: fagioli, mais e zucca. Il mais faceva da supporto ai fagioli e da questi riceveva azoto, mentre la zucca, con le sue foglie coriacee, teneva lontani i parassiti e proteggeva il terreno dall’evaporazione.
Americani o no, questi legumi possono essere piccoli (come i mungo) o di grosse dimensioni (come il fagiolo di Spagna), avere colori diversi e talvolta disegni differenti. Per lo più sono ovali, ma gli azuki sono invece leggermente squadrati.
In commercio si trovano facilmente i mungo, gli azuki, i fagioli dell’occhio, quelli rossi e neri, i borlotti (in estate reperibili anche freschi) e i cannellini secchi; in scatola si possono acquistare questi stessi semi (tranne i fagioli dell’occhio), ma anche i fagioli di Spagna e quelli del papa o di Lima (voluminosi, bianchi e screziati di viola).
In realtà i tipi di fagioli sono molto più numerosi. Complice lo straordinario adattamento della pianta a climi diversi e la sua sostenibilità (è rustica e non richiede concimi), il fagiolo si è diffuso in tante cultivar locali. Per esempio, nella sola regione Friuli-Venezia Giulia una ricerca del 2016 ha permesso di stabilire l’esistenza di ben 160 cultivar autoctone, anche se le coltivazioni sono ormai ridotte al lumicino.
Ma non tutto è perduto. Ci sono per esempio i veneti Diavoloni, borlotti spruzzati di nero, i ragusani Velutina, tutti rossi; i bianchi fagioli di Pigna, dal gusto delicato e dalla buccia sottile, e il Coco bianco, con seme ovoidale di media pezzatura. E poi ci sono i semi “titolati”.

Dop e di origine protetta

Ecco una lista di varietà secondo la classificazione Dop (coltivati esclusivamente nel territorio di origine) o Igp (che possono essere raccolti anche in altre aree da quelle originarie).
Sarconi Igp. Sono ben 20 gli ecotipi dei fagioli di Sarconi, derivati da borlotti o cannellini ma dalle tinte più svariate: tabacco, bianco, rosso, cappuccino, verdino o variegato. Alcuni hanno la buccia tanto sottile da cuocere in meno di un’ora.
Lamon Igp. Sono sostanzialmente dei borlotti picchiettati di rosso. Quattro i tipi proposti: l’ovoidale Spagnol; lo Spagnolet, più piccolo del precedente; il grosso Calonega; l’aromatico Canalino. Hanno tutti gusto delicato e, tranne l’ultimo, buccia sottile.
Sorana Igp. Originari del Pistoiese, sono di due tipi: cilindrico, rosso con striature accese; bianco latte con venature perlacee, un po’ più piccolo. Tutti e due vantano buccia sottile e buona digeribilità. Questi saporiti fagioli toscani sono anche Presidi Slow Food.
Bianco di Rotonda Dop. Ovale o tondo, bianchissimo, questo fagiolo è coltivato a Rotonda (PZ) e comuni limitrofi. Ha la buccia sottile ed è particolarmente proteico.
Cannellino di Atina Dop. Originario del Frusinate, è bianco opaco e ha una buccia particolarmente tenera, che dopo la cottura si scioglie in bocca.
Cuneo Igp. Ricco di polpa, ha la pelle delicata. Può essere bianco (Corona) o screziato di rosa-rosso su fondo crema; la varietà Billò è screziata di bruno-violaceo.

Segreti di cucina

I tempi di cottura e alcuni disagi che possono causare in chi li mangia può scoraggiare il consumo di fagioli. Ma ogni ostacolo pratico può essere superato

Come tutti i legumi, i fagioli contengono zuccheri che richiedono una flora intestinale “allenata”. Dal momento che il nutrimento da loro fornito al microbiota è prezioso, vale la pena abituare i batteri dell’intestino a sopportare bene questi zuccheri senza creare gonfiori addominali. Un altro problema può derivare dalle fibre contenute nella buccia, che possono dare disturbi digestivi, soprattutto negli anziani, nei colitici e nei bambini (che comunque non possono mangiarli se troppo piccoli). In certi casi la buccia può essere comunque eliminata: è sufficiente mettere i legumi cotti nel passaverdure (non nel frullatore, che rompe le fibre ma non le elimina).
L’abitudine al consumo (che si fa introducendo gradualmente i fagioli nella dieta, inizialmente a piccole dosi ma con cadenza regolare) non è sufficiente se questi legumi non vengono preparati in modo adeguato. Infatti è indispensabile effettuare l’ammollo dei semi secchi. In questo modo si eliminano molti antinutrienti, come la fitina, ma anche gli inibitori della proteasi, che riducono l’assorbimento delle proteine. L’ammollo deve durare almeno 12 ore, meglio 24, cambiando l’acqua 3-4 volte (la schiumina che si forma in superficie è proprio fatta di questi antinutrienti). Favorisce anche una pregermogliazione, che arricchisce il seme di nutrienti.
Alla fine i fagioli vanno sciacquati e messi in acqua fredda non salata (il sale si aggiunge alla fine, per impedire che indurisca la buccia). Una buona cottura è la migliore premessa per una buona digeribilità: mai servire al dente i legumi, e tanto meno i fagioli. Alcuni tipi, come quelli di Lima, possono perfino risultare velenosi se poco cotti. La pentola a pressione è molto vantaggiosa perché riduce i tempi e migliora l’assorbimento dei nutrienti (come indicato dalla Fao). Che si propenda per la cottura normale o a pressione, è fondamentale tenere il fuoco molto basso.
Per facilitare ulteriormente la digestione si possono usare pezzetti di alga, erbe e spezie, in particolare aneto, semi di finocchio, semi di coriandolo, menta, ecc., che facilitano l’espulsione dei gas.
La cottura dei fagioli freschi si fa in acqua bollente salata, con tempi dimezzati rispetto a quelli dei semi secchi. Come per questi, è possibile aggiungere erbe, spezie e alghe.
Diversamente dai fagioli americani, quelli mediterranei e orientali (del genere Vigna) sono meglio digeribili e provocano meno flatulenze.

Il nostro ricettario

Dall’antipasto al dolce
(Dosi per 4 persone)

Refried beans
Questa ricetta texana può essere proposta come pietanza (per 4) o come antipasto (per 6-8), spalmata su pane tostato.

250 g di fagioli neri
1 cipolla
3 spicchi di aglio
2 pomodori maturi
1 cucchiaino di origano
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva (evo)
sale
Preparate i fagioli come indicato. Sbollentate i pomodori, sbucciateli e tagliateli a cubetti. Preparate un trito con la cipolla e l’aglio, mettetelo in un tegame con 2 cucchiai di olio e poca acqua. Quando è morbido e profumato unite i pomodori e l’origano. Dopo 2-3 minuti versate un mestolino di fagioli scolati, schiacciateli con una forchetta e cuoceteli finché non sono asciutti. Aggiungete allora altri legumi fino a esaurimento. Dovrete ottenere una purea cremosa (nel caso unite poca acqua di cottura). Condite con l’olio rimasto e servite.

Pane ai fagioli
300 g di farina integrale di kamut
100 g di farina di fagioli
2 cucchiai di lino macinato
2 cucchiai di sesamo
4 cucchiai di pasta madre rinfrescata
2 cucchiai di olio evo
sale
Mischiate gli ingredienti indicati con l’acqua necessaria ad avere un composto omogeneo, che lavorerete su un piano infarinato. Fate lievitare per 4-5 ore al caldo. Suddividete l’impasto a metà, lavoratelo di nuovo e mettetelo su una teglia. Fatelo lievitare ancora 30 minuti e infornatelo a 190° per 35 minuti circa.

Insalata di riso e fagioli rossi
320 g di riso integrale
200 g di fagioli rossi
qualche pomodorino
il cuore di 1 sedano
50 g di anacardi
1 cucchiaino di timo
1 cucchiaino di paprica affumicata
8 olive verdi snocciolate
3 cucchiai di olio
il succo di ½ limone
sale
Cuocete separatamente riso e fagioli, quindi mescolateli e conditeli con olio, limone, sale, paprica e timo. Quando sono tiepidi aggiungete gli anacardi spezzettati, i pomodorini, il sedano affettato e le olive a rondelle. Mischiate e fate riposare al fresco per un paio di ore prima di servire.

Soupe au pistou
150 g di fagioli bianchi
100 g di corallini di farro
1 zucchina
1 cipolla
150 g di fagiolini
1 patata
1 carota
3 cucchiai di olio evo
4-5 rametti di basilico
2 spicchi di aglio
sale
Lessate i fagioli come indicato. Preparate alla cottura tutti gli ortaggi e fateli a pezzi. Cuocete la minestra con un po’ di sale. Quando le verdure sono quasi pronte unite i fagioli sgocciolati (se necessario aggiungete anche un po’ di acqua di cottura), portate a bollore e gettate la pasta. Lessatela al dente, spegnete e condite con olio. Fate intiepidire. Nel frattempo preparate il pistou tritando finemente l’aglio e il basilico. Unitelo alla zuppa e servite tiepido.

Mungo all’indiana
Ipocalorici, i mungo hanno un buon tenore di fibre e triptofano. Macinati, danno una farina che i cinesi usano per la preparazione dei cosìddetti vermicelli di soia. La maggior parte dei germogli di soia in commercio deriva da questi fagioli.

250 g di mungo
1 cipolla e ½
2 cucchiaini di curry
1 pezzetto di zenzero
2 spicchi di aglio
1 cucchiaino di garam masala (una mistura di spezie tipica
della cucina indiana e pakistana)
4 cucchiai di olio evo
sale
Tritate 1 cipolla, lo zenzero e l’aglio. Soffriggeteli in metà dell’olio e poca acqua. Aggiungete il curry e i mungo ammollati. Dopo 2 minuti versate 800 ml di acqua tiepida. Al bollore abbassate la fiamma e cuocete per 25 minuti. Servite con garam masala e la restante cipolla affettata e rosolata nel resto dell’olio.

Burger di azuki
Gli azuki sono ricchi di proteine, ferro e folati.

300 g di azuki cotti
farina di mais fine
2-3 scalogni
1 cucchiaino di timo
1 cucchiaino di curcuma
3 cucchiai di olio evo
sale e pepe
Soffriggete gli scalogni tritati in 1 cucchiaio di olio e 2-3 di acqua. Unite il timo e la curcuma, poi i fagioli schiacciati con la forchetta. Rimestate bene, salate e pepate. Aggiungete 1 cucchiaio di olio e 2 cucchiai circa di farina di mais. Formate dei burger e passateli in altra farina di mais. Posateli su una teglia spennellata con l’olio rimasto e poca acqua. Infornate a 190° per 20-25 minuti, girando i burger una volta. Serviteli con un’insalata.

Salame di cannellini
Per 6-8 persone
300 g di fagioli cannellini cotti
1 carota cotta
125 g di datteri
50 g di fiocchi di avena
4 cucchiai di cacao
80 g di semi di girasole macinato
farina di cocco
cannella
Tritate le albicocche nel mixer e ammollatele in acqua calda per 15 minuti; scolatele e strizzatele. Rimettetele nel mixer con i fagioli, la carota, il girasole, il cacao, la cannella, l’avena. Frullate fino ad avere un composto omogeneo.
Trasferitelo in una ciotola e aggiungete la farina di cocco necessaria per compattarlo. Avvolgetelo in carta da forno dandogli la forma di un salame. Lasciatelo in frigo per 3-4 ore e servitelo affettato.

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