Una patologia in continua espansione che riguarda un’alterazione del metabolismo legata agli stili di vita. La dipendenza dallo zucchero e la prevenzione: scopriamo i preziosi alleati vegetali
di Vita&Salute
Nello sviluppo di questa temibile malattia, si incolpa spesso la predisposizione genetica. Ma avere un familiare malato non basta: la causa principale è una dieta ricca di zuccheri e cibi spazzatura, oltre a una pressoché totale assenza di esercizio fisico.
Nel mondo è allarme diabete: a livello globale, l’Oms parla di 346 milioni di malati, destinati probabilmente a raddoppiare entro il 2030. Eppure questo trend negativo potrebbe essere bloccato e perfino invertito. È dimostrato che il diabete di tipo 2 può essere prevenuto con un corretto stile di vita, importante anche per integrare le cure a patologia manifesta.
Il diabete è una patologia del metabolismo dovuta a una produzione scarsa di insulina, con conseguente aumento di glucosio nel sangue. Può avere forme diverse. In età giovanile si può contrarre il diabete insulinodipendente o di tipo 1, cui si contrappone quello non insulinodipendente o di tipo 2 (il più diffuso). C’è poi un tipo di diabete secondario, dovuto a cause diverse (patologie del pancreas, alterazioni ormonali, ecc.). Infine, per le donne incinte, c’è il rischio di diabete mellito gestazionale. Ma in questa sede ci interessa di più approfondire il discorso sul diabete di tipo 2, che riguarda il maggior numero di persone.
Parlando di questa patologia è inevitabilmente chiamata in causa una piccola porzione del pancreas, l’isola di Langerhans. Qui si trovano due tipi di cellule: le alfa, che producono glucagone, e le beta, che producono insulina. Il primo serve ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue, il secondo a diminuirli. Quando ingeriamo zuccheri, il pancreas produce insulina affinché il glucosio estratto dallo stomaco possa entrare nei vasi sanguigni. Ma se il pancreas non riesce più a lavorare bene, la produzione di insulina è insufficiente e il glucosio rimane in circolo nel sangue. Solo alcune parti del corpo, infatti, sono in grado di assorbirlo senza l’intervento dell’insulina (tra queste il cervello, l’epitelio intestinale, i muscoli sotto sforzo).
Il diabete è responsabile purtroppo dell’80 per cento delle amputazioni non traumatiche e nei paesi occidentali è la prima causa di cecità (senza tener conto degli incidenti). E si parla anche di legame con il cancro.
Ma come si sviluppa questa temibile malattia? Si incolpa spesso la predisposizione genetica, però avere un familiare malato non basta: la causa principale è uno scorretto stile di vita, con una dieta ricca di zuccheri e cibi spazzatura, oltre a una pressoché totale assenza di esercizio fisico.
Sul banco degli imputati sale prima di tutto lo zucchero.
Un dolce-amaro regno
Un recente studio pubblicato su PlosOne affronta la questione dal punto di vista socioeconomico. I ricercatori hanno valutato la disponibilità individuale di zucchero in 175 nazioni: dove questa aumentava, cresceva anche l’incidenza del diabete. A ogni incremento calorico quotidiano pro-capite di 150 kcal da zucchero (circa una lattina di bibita) corrispondeva un aumento della prevalenza del diabete dell’1,1 per cento, indipendentemente dalla sedentarietà e dall’uso di alcol.
E a vedere, non è difficile assumere dosi maggiori di zucchero: un paio di bibite gasate, 2-3 tazzine di caffè zuccherato, il cornetto al bar per colazione, un dolcetto dopo pranzo o dopo cena… A peggiorare le cose, c’è il fatto che anche l’industria alimentare abbonda nell’uso dello zucchero raffinato, prodotto estremamente economico (purtroppo) e capace di arrotondare il sapore di molti piatti pronti, di qualità non proprio eccelsa. Rispetto agli anni Settanta, l’uso di questo dolcificante è nettamente aumentato, a spese di qualità e salute: si pensi per esempio ai cereali per la prima colazione o agli yogurt, prodotti che così sono solo apparentemente sani. Troviamo ancora lo zucchero in piselli e mais in scatola, salse e piatti pronti in genere, succhi di frutta, certi tipi di pane e addirittura in alcuni farmaci. Ciò significa che il nostro palato si è gradualmente assuefatto a questo sapore, a scapito della naturalità dei prodotti.
I dolcificanti artificiali, oggi ampiamente usati in sostituzione dello zucchero, non risolvono affatto il problema. La diffusione di bibite e altri prodotti light non ha portato né a una diminuzione del sovrappeso né a un calo dell’incidenza del diabete. I motivi ce li spiega uno studio pubblicato su Diabetes Care, secondo cui il problema non è tanto la presenza di zucchero, quanto gli effetti della dolcificazione in genere. Che si usi zucchero o dolcificanti di sintesi, il sapore dolce innesca un potente segnale che attiva una moltiplicazione della ricerca di zucchero o di alimenti ricchi di calorie e carboidrati nelle ore seguenti.
Diete squilibrate
Cibo spazzatura e alimenti raffinati dominano ormai su molte tavole. Le proteine animali abbondano e portano con sé un bel carico di grassi saturi; questi creano con il tempo una resistenza insulinica, predisponendo al diabete (oltre che all’obesità, alle malattie cardiovascolari e ai tumori) e aggravandolo. Inoltre i cereali oggi più diffusi (grano, riso e in minor misura mais) sono tutti raffinati, con perdita di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre – tutti nutrienti fondamentali anche per la prevenzione del diabete – e aumento dell’indice glicemico (IG), particolarmente alto in riso e mais. Ed eccoci arrivati alla parola chiave. Gli esperti propongono di integrare tali indici nelle linee guida dietetiche nazionali e nelle tabelle di composizione degli alimenti, oltre che di segnalare in etichetta i cibi a IG basso. Insomma, la dieta non può ignorare l’IG e il suo contraltare, il carico glicemico.
Prevenire (e curare): cibi “no” e più movimento
La prevenzione si fa prima di tutto a tavola, riducendo nettamente (se non eliminando) dolci, cereali raffinati, proteine animali e piatti pronti.
Vanno diminuiti sensibilmente i grassi saturi ed evitati quelli trans, presenti in margarine e oli raffinati in genere. Attenzione dunque ai prodotti da forno!
Le bevande gasate vanno sostituite con acqua naturale e i succhi di frutta pressoché accantonati. È bene poi imparare a non dolcificare caffè e tè, ricorrendo dapprima a dolcificanti naturali e poi riducendo gradualmente le dosi fino all’eliminazione. Tutti questi suggerimenti valgono a grandi linee anche per i diabetici, per i quali ovviamente occorrerà più rigore e un uso molto ridotto di uova e soprattutto di latte (quest’ultimo stimola direttamente la produzione di insulina).
Il diabete può essere tenuto a bada se curato adeguatamente con i farmaci prescritti dal medico, con una dieta attenta e un’attività fisica costante. Ma meglio ancora è non ammalarsi, adottando uno stile di vita sano in cui lo zucchero bianco trovi solo uno spazio estremamente ridotto. Questo vale anche per i nostri figli: prima di dare loro zuccheri e cibi inadeguati pensiamoci bene, da adulti potrebbero finire nella trappola del diabete.
Attività fisica. È indispensabile nella prevenzione e nella cura. Per i diabetici si consiglia una camminata di almeno 30 minuti per 5 volte alla settimana, 3 minuti a passo rapido e 3 a passo lento (utile per regolare la glicemia).
Sonno. Uno studio americano ha dimostrato che dormire 4 giorni di fila per 4 ore e 1/2 in tutto basta per aumentare la resistenza insulinica. Perciò rilassiamoci e cerchiamo di fare buoni sonni: meglio 8 ore e 1/2, dicono gli studiosi.
Come orientarsi a tavola
Per un diabetico, è essenziale distribuire molto bene gli zuccheri durante la giornata: perciò vanno ripartiti bene i pasti e non va mai perso di vista l’indice glicemico.
Tra i cereali, per esempio, la preferenza andrà al riso basmati e parboiled, il cui IG è inferiore rispetto al tipo comune. Altre granaglie di elezione sono l‘avena, dotata di fibre di qualità, e l’orzo, il cui IG è tra i più bassi del settore. Bene anche la pasta di grano duro al dente. Naturalmente parliamo di cereali integrali, che cedono il glucosio più lentamente. Sempre in tema di carboidrati, è bene ricordare che le patate hanno un IG molto alto. Per attenuarlo occorre cuocerle al vapore con la buccia, cospargerle di aceto e lasciarle raffreddare prima di sbucciarle e consumarle. In ogni caso è bene usarle con moderazione. Due paroline poi sulla pizza: quella bassa, cotta in forno ad alte temperature, ha un IG elevato. Le grandi porzioni (con peso sui 200-250 g) fanno il resto, e l’abbondante mozzarella completa l’opera. Meglio quindi sia piccola, non troppo bassa e magari condita con un po’ di fantasia (ottima una bella crema di fagioli completata da verdure di stagione, provare per credere!).
Altrettanto importanti nella dieta sono i legumi, capaci di rallentare la velocità di assorbimento del glucosio. Inoltre conferiscono un senso di sazietà, favorendo il dimagrimento, e tengono a bada il colesterolo.
L’olio extravergine è il condimento per eccellenza, ma non vanno dimenticati un po’ di semi oleosi, i cui grassi favoriscono le funzioni dell’insulina.
Le verdure sono l’alimento più importante e non devono mai mancare per il grande apporto di nutrienti. Tra l’altro, uno studio del 2006 ha riscontrato nelle vitamine E e C associate ai minerali antiossidanti, la capacità di migliorare la sensibilità insulinica di topi insulinoresistenti.
E la frutta? Fino a qualche tempo fa, era praticamente off limits per i diabetici. Il divieto era dovuto al contenuto di zuccheri semplici, che influiscono sulla glicemia. Ma poiché insieme ci sono fibre, vitamine e antiossidanti, l’assorbimento di glucosio è limitato. Ecco perché il succo di arancia incide di più sulla glicemia che non il frutto intero, soprattutto se lo si mangia con la pellicina bianca (l’albedo), composta da pectina, una fibra solubile. Per esempio, chi mangia regolarmente almeno tre porzioni quotidiane di frutta fresca riduce del 18 per cento il rischio di contrarre il diabete. Viceversa chi assume ogni giorno un succo vede il rischio aumentato del 18 cento.
Distribuire i pasti
Colazione, pranzo e cena restano i pasti principali. Pranzo e cena vanno sempre aperti con verdure crude di stagione, cosa che aiuta a evitare il picco glicemico grazie alla presenza di fibre solubili. Si prosegue poi con un’abbondante porzione di verdure cotte per accompagnare cereali integrali e legumi, le proteine principali cui fare affidamento. I due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio possono comprendere un frutto non troppo zuccherino, barrette di cereali e frutta (meglio se casalinghe, l’offerta in commercio lascia a desiderare), ogni tanto un po’ di frutta secca con qualche mandorla o altro seme oleoso, eventualmente associati a yogurt vegetale o animale. No invece alle fette biscottate, il cui IG è elevato (con la confettura, poi, peggio ancora).
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
