Contro i muscoli flaccidi

Si chiama sarcopenia. La perdita di massa e forza muscolare che si verifica con il passare degli anni. Un fenomeno invalidante ma che possiamo arginare. Puntando su un semplice programma di esercizio fisico e dieta ad hoc

di Vita e Salute

Sarcopenia è la riduzione del volume dei muscoli e del numero totale delle fibre muscolari. Una condizione che porta a una ridotta qualità del tessuto muscolare, che in parte è sostituito da tessuto adiposo, con aumento anche di tessuto fibroso, cambiamenti nel metabolismo della cellula muscolare, aumento della fragilità muscolare, degenerazione della giunzione neuromuscolare e maggior stress ossidativo a carico della cellula muscolare.
Nel complesso un quadro piuttosto negativo che ha una serie di conseguenze facilmente intuibili come un costante senso di debolezza e perdita di resistenza fisica.
A loro volta queste condizioni aprono la porta a un ridotto equilibrio con rischio di cadute e un’andatura più lenta. Diventa purtroppo inevitabile avere problemi nei più normali atti di vita quotidiana, come salire le scale o alzare un piccolo peso. Ma contrariamente a quello che si potrebbe pensare in genere per i fenomeni dell’invecchiamento, la sarcopenia non è una condanna irreversibile, dato l’ampio margine di manovra su cui possiamo agire noi stessi.

Che cosa sapere

La sarcopenia si accompagna in genere a osteoporosi, quindi a perdita di densità delle ossa. Si tratta purtroppo di due fenomeni abbastanza correlati ma che, fortunatamente, possono essere trattati nello stesso modo, a partire dalla stessa attività fisica.
Lo stress, acuto e cronico, la depressione, la diminuzione dell’apporto proteico e di micronutrienti nella dieta e, appunto, la sedentarità possono scatenare e accelerare questo problema, ma non sottovalutiamo anche isolamento sociale, abuso di alcolici, fumo, malattie croniche e uso di molti farmaci.
Se la perdita di massa muscolare, magari associata alla perdita di massa ossea specie nelle donne, comincia a diventare evidente dopo i 50/60 anni di età, gli studiosi affermano che in persone fisicamente inattive, già dopo i 30 anni si verifica una perdita di circa il 3-5% della massa muscolare per ogni decennio e una parallela diminuzione della forza muscolare.
Le cause potenziali di questa condizione risultano quindi svariate e quasi sempre compresenti e interagenti nella persona. Tra queste, l’alimentazione ha sicuramente un ruolo fondamentale su cui sarebbe utile intervenire fin dall’età adulta, cioè prima di arrivare ai 50-60 anni, età in cui spesso si cominciano a evidenziare sintomi. Dall’altro lato l’attività fisica giuoca un ruolo basilare, come vedremo di seguito.

L’attività più efficace

A qualsiasi età, ma soprattutto in età avanzata, se i muscoli non vengono sollecitati tenderanno a ridursi. È semplice fisiologia. Ma se l’attività fisica e il corretto uso dei muscoli è costante, non solo è improbabile l’instaurarsi della sarcopenia ma si può anche riaumentare la massa muscolare. Alcune ricerche evidenziano il ruolo profondo che l’allenamento con esercizi di resistenza progressiva (Ret) può avere sull’aumento della forza muscolare, delle dimensioni muscolari e della capacità funzionale negli anziani. Come tradurlo in pratica? Ecco di seguito alcuni consigli.

Step 1: camminare

Prima di tutto è molto importante già il solo camminare, meglio tutti i giorni, sforzandoci contro qualche soprassalto di pigrizia per mantenere sempre lo stesso passo. Se poi vogliamo migliorare anche la nostra autostima potremmo aumentare il percorso anche di poco.
Forse è inutile dire – ma lo diciamo lo stesso – che la lunghezza del percorso e il nostro passo dipendono dalle nostre condizioni soggettive iniziali, ma la regola non cambia.

Step 2: corsa leggera

Siamo arrivati al doppio del tempo iniziale? è arrivato il momento di introdurre brevi tratti di corsa leggera che i primi tempi saranno pochi e brevi, ma anche in questo caso con il passare dei giorni aumenteremo i tempi della corsa rispetto alla marcia normale.
Quando avremo raggiunto almeno la metà del percorso di corsa, non ci resta che aumentare la velocità con cui i tratti di corsa vengono percorsi.

Step 3: pesi

Altrettanto importante e indispensabile è l’uso dei pesi e per questo conviene frequentare una palestra almeno tre volte a settimana. Anche per non annoiarsi, facciamo esercizi e usiamo macchinari che riguardino tutto il corpo e tutti i gruppi muscolari.
Al di là del singolo esercizio, ricordiamoci che la resistenza progressiva è un metodo di allenamento della forza in cui il peso viene costantemente aumentato per facilitare l’aumento della resistenza, essenziale per costruire muscoli e diventare più forti. Dal momento che il corpo si adatta all’esercizio, dobbiamo continuamente sfidarlo per continuare a far crescere i muscoli e migliorare la nostra forma fisica.

Step 4: ancora più pesi

Fare però gli stessi esercizi ogni giorno oltre che annoiare, può mantenere i muscoli e la forza che si è già costruita, ma potrebbero non esserci i miglioramenti che vogliamo. Quindi, molto semplicemente, per progredire dobbiamo aumentare il peso che si solleva. Si fanno lo stesso numero di ripetizioni e serie ogni settimana, ma aumentando i pesi.
Se poi vogliamo il meglio per noi, di tanto in tanto è importante anche aumentare le ripetizioni a parità di peso.
Un’avvertenza prima di cominciare: è importante effettuare una visita medica che stabilisca che non ci sono controindicazioni e magari, almeno inizialmente, farsi consigliare da un allenatore professionista.

Il ruolo dell’alimentazione

In campo alimentare bisogna curare l’apporto di amminoacidi essenziali, quelli che l’organismo non è capace di produrre autonomamente. Si tratta in pratica di scegliere buone fonti proteiche che li contengano. Se infatti ci si nutre solo di proteine “incomplete”, la sintesi proteica è compromessa e, con essa, il mantenimento delle masse muscolari.
Innegabilmente le fonti proteiche più complete sono quelle di origine animale ma si ottengono comunque miscele di aminoacidi ottimali grazie al principio della varietà alimentare, ossia dell’alternanza o associazione di legumi (soia, lupino, fagiolo, pisello, cece, lenticchia, ecc.) con cereali e pseudocereali (frumento, riso, quinoa, amaranto…), tipicamente adottata dai vegani.
Per chi non riesce a essere vegetariano, è utile adottare una dieta che comprenda proteine di origine animale povere di grassi saturi ma ricche di grassi omega 3 come il pesce azzurro, utilizzando poi i legumi, come abbiamo visto.
Se la sarcopenia si è ormai presentata, si può anche correggere la dieta usando integratori alimentari a base di aminoacidi. Ricordiamo tuttavia che, soprattutto in presenza di patologie (dello stomaco, del fegato, del pancreas, dei reni, dell’intestino ecc.), prima di farvi ricorso è consigliabile rivolgersi allo specialista.
In ogni caso è fondamentale una dieta equilibrata che non faccia aumentare la massa grassa o che la riduca se in eccesso, dato che il sovrappeso, oltre a costituire un noto fattore di rischio per molte malattie, tende anche a rendere più difficile l’attività fisica. Fondamentale è il consumo di frutta e verdura per l’assunzione anche di micronutrienti assolutamente necessari.

Regole d’oro: Invecchiare in modo sano
  • Mangiare cibi naturali evitando quelli confezionati e precotti.
  • Consumare prevalentemente frutta, verdura, proteine magre, olio di oliva.
  • Eliminare fumo, alcolici, farmaci non strettamente necessari.
  • Praticare tutti i giorni attività fisica sia aerobica che anaerobica.
  • Praticare specifici esercizi di mobilitazione articolare e tecniche di rilassamento.

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