La scelta di verdure di stagione. Quali sono le loro ricche proprietà nutrizionali e come combinarle con i grassi di qualità. Condimenti, aromi e salse per ricette prelibate
di Vita&Salute
Cominciare un pasto con l’insalata, calma un po’ la fame, e non si innalza l’indice glicemico. Occorre scegliere tante varietà per fare il pieno di nutrienti, vitamine e antiossidanti. Rinforzeremo le nostre difese immunitarie.
Qual è una definizione precisa del termine “insalate”? Si può intendere semplicemente un piatto con lattuga o cicoria condito con olio, aceto e sale, oppure una mescolanza di più verdure crude o cotte, con l’eventuale aggiunta di riso, pasta o altri ingredienti. In questo articolo facciamo riferimento principalmente al piatto di verdure crude miste.
Una linea sana
Aprire abitualmente i pasti con un’insalata è una rivoluzione nutrizionale del tutto positiva, benefica prima di tutto per la linea. Nel suo The Volumetrics Eating Plan Barbara Rolls, ricercatrice e nutrizionista alla Pennsylvania State University, autrice di vari studi, spiega che un consumo di circa 150 g di insalata verde condita normalmente con olio e aceto può ridurre di circa 55 calorie il pasto. In effetti cominciare a riempirsi lo stomaco con verdura cruda calma un po’ la fame, evitando di lanciarsi avidamente su piatti più calorici. Anche l’indice glicemico ne risente favorevolmente. Uno studio giapponese ha mostrato l’importanza di far precedere i carboidrati da verdure per garantire un miglior controllo della glicemia in diabetici di tipo 2 (i ricercatori chiariscono che questo vale anche per individui sani).
Il merito va alle fibre presenti negli ortaggi, sostanze che presentano anche molti altri vantaggi.
Fibre amiche della pancia
Oltre a favorire la sazietà, tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia, aumentare la massa fecale, favorire l’evacuazione e prevenire i tumori al colon, le fibre sono anche importanti per nutrire adeguatamente il microbiota, la nostra flora intestinale. Questa viene danneggiata da grassi cattivi, cibo spazzatura, farmaci e alcol, che favoriscono l’instaurarsi di infiammazioni croniche. La rafforzano invece le fibre presenti nei vegetali. Per esempio, mangiare prima del pasto una mela con la buccia (la maggior parte delle fibre sta qui!), o una mescolanza di tarassaco, aglio e cipolla, aiuta a rifornire la flora buona di nutrienti adeguati. Ciò significa avere un intestino sano e regolare, e quindi un buon sistema immunitario.
Altri benefici
Masticare ortaggi come sedano, topinambur, sedano rapa, cetrioli o carote stimola poi l’irrorazione sanguigna delle gengive, che risultano rafforzate.
La buona masticazione facilita la digestione; questa funzionalità è stimolata anche dal fatto che negli ortaggi crudi si conservano meglio gli enzimi. Infine le verdure crude formano un rivestimento sulle pareti dello stomaco, proteggendole dai cibi che verranno mangiati dopo; in questo modo si prevengono le reazioni indotte dalle intolleranze.
Inoltre non dimentichiamo che i diversi vegetali contengono in proporzioni diverse anche vitamine, minerali e antiossidanti, perciò ogni insalata varierà i nutrienti a seconda degli ortaggi e delle verdure usati. In particolare le insalate propriamente dette, come la lattuga e la cicoria, contengono folati: un ottimo modo, dunque, per assimilare questi importanti nutrienti che la cottura riduce.
Non tutte le verdure sono uguali: la romana, per esempio, è molto più ricca dell’iceberg (che in pratica è solo acqua) – contiene infatti molti più betacaroteni, folati, vitamina K, luteina e zeaxantina; i finocchi sono diuretici ma poco provvisti di nutrienti, al contrario dei cavoli; il radicchio verde contiene molto più ferro di quello rosso. Perciò la varietà nella scelta degli ortaggi è determinante.
Un’aggiunta preziosa
I grassi buoni degli oli di prima spremitura, dell’avocado e dei semi oleosi aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili delle insalate (in particolare betacarotene e K). Un’accurata scelta dei condimenti influisce anche sulla capacità antiossidante di questi piatti. Un netto aumento del potere antiossidante si ha con l’aggiunta di olio extravergine e aceto di vino o di mele; altre erbe o spezie che hanno mostrato proprietà paragonabili sono state il cumino, lo zenzero, la maggiorana e la melissa.
Per arricchire le insalate si può però puntare anche su prezzemolo, basilico, timo, aneto, curcuma con pepe nero, origano – che ha un elevato punteggio Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una notevole capacità antiossidante. L’aggiunta di dragoncello aiuta a ridurre il sale. Le erbe e le spezie hanno poi proprietà antisettiche.
Regole d’oro
1. Varietà. Utilizzate un ortaggio a radice (carota, ravanello…), uno a fiore (carciofo, broccolo), una verdura a foglia (lattuga, cicoria…), variandoli quanto più possibile nel corso della settimana. Potete anche inserire frutta poco zuccherina, come mele, pere, kiwi non troppo maturi, ananas, pompelmi, arance. In primavera-estate si possono aggiungere anche fiori commestibili, come la viola o la primula. Altri ingredienti da integrare un paio di volte alla settimana sono alghe e germogli.
2. Colori. Preferite ortaggi e verdure di colori diversi, così da assumere un maggior assortimento di antiossidanti.
3. Stagionalità. Preferite solo vegetali di stagione.
4. Condimenti. Scegliete grassi di qualità, come l’olio l’extravergine o il girasole di prima spremitura, eventualmente integrati con semi oleosi o avocado. Unite sale marino integrale, un po’ di acidulato di umeboshi, oppure un buon aceto di mele o succo di limone. Non vanno dimenticate le erbe aromatiche, da usare fresche in estate. Con parsimonia, è possibile unire capperi, olive, frutta secca come uvetta o albicocche. Le salse troppo ricche vanno evitate a favore di altre più semplici (vedi oltre).
5. Carboidrati. Evitate di aggiungere patate, pane, crostini o legumi: l’insalata di inizio pasto deve essere costituita di sole verdure, al limite mescolata con un po’ di frutta. Se talvolta optate per un piatto unico allora integrate con un cereale (bulgur, riso, orzo, ecc.) o patate lesse + un legume o tofu marinato e grigliato. Il mais in chicco è da considerarsi un carboidrato e non un ortaggio.
Il nostro ricettario
Misto malese
200 g di ananas a dadini
80 g di germogli di soia sbollentati
1 cestino di pomodori ciliegini
1 cetriolo1 limetta
2 cucchiai di olio di girasole
sale e peperoncino
1/2 cucchiaio di menta tritata
Mescolate i pomodori dimezzati, l’ananas, il cetriolo lavato e affettato, i germogli; condite con il sale, il succo della limetta, l’olio, la menta e il peperoncino.
Cetrioli e arachidi
3 cetrioli
1 cipolla rossa
1 cucchiaio di salsa di soia
aceto di mele o di riso
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
2 cucchiai di olio di girasole
80 g di arachidi
1/2 cucchiaino di harissa (salsa piccante)
1 pizzico di sale
Affettate sottile la cipolla, lavate e tagliate a cubetti i cetrioli. Diluite l’harissa nell’aceto e unitela alle verdure. Condite con sale, olio, prezzemolo e salsa di soia. Completate con le arachidi tritate.
Rosso-verde
1 fetta di anguria senza semi
2 pomodori maturi ma sodi
1 cuore di sedano
1 peperone rosso
1 limone
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva (evo)
origano fresco
sale e pepe
Mescolate l’anguria e le verdure tagliati a pezzi e conditeli con succo di limone, origano, olio, sale e pepe.
Lattuga, fragole e papavero
1 cespo di lattuga
1 cestello di fragole
1 peperone giallo
1 cipolla rossa
1 cucchiaio di aceto di mele
2 cucchiai di olio evo
aceto balsamico
2 cucchiaini di semi di papavero
sale
Mescolate la lattuga con le fragole e il peperone; unite la cipolla tritata e i condimenti indicati. Completate con il papavero tostato leggermente.
Alghe e cetrioli
2 alghe wakame
2 cetrioli
1 scalogno
1 cucchiaio di salsa di soia
1 pezzetto di zenzero
1/2 cucchiaio di semi di sesamo
2 cucchiai di olio di girasole
aceto di mele o di riso
Ammollate le alghe per 30 minuti, sciacquatele e tagliuzzatele in un’insalatiera. Unite la salsa di soia, l’aceto, l’olio e lo scalogno tritato; fate riposare per 30 minuti. Completate con i cetrioli, il sesamo e lo zenzero grattugiato.
Portulaca e pomodori
4 pomodori maturi
1 manciatina di portulaca
1/2 cucchiaio di curcuma
3 cucchiai di olio evo
aceto di mele
sale e pepe
Mescolate la curcuma con l’olio e versatela sui pomodori affettati. Unite l’aceto, la portulaca, sale e pepe. Ed ecco pronta un’insalata fortemente antiossidante e ricca di omega 3 (contenuta nella portulaca).
Rucola, pesca e peperoni
50 g di rucola
2 peperoni gialli
1 pesca
8 mandorle
1 scalogno
2-3 rametti di dragoncello
aceto balsamico
2 cucchiai di olio evo
sale
Mettete le verdure in una ciotola con la pesca affettata e le mandorle a filetti. Unite il dragoncello e lo scalogno tritati, l’aceto e l’olio. Completate con poco sale.
Radicchio e lollo al dragoncello
1 cespo di lollo rossa
60 g di radicchio verde
1 cucchiaio di aceto di mele
3 cucchiai di olio evo
8 noci sgusciate
4 rametti di dragoncello
1 spicchio di aglio
sale e pepe
Tritate l’aglio e il dragoncello e lasciateli nell’olio per 30 minuti. Unite l’aceto sbattendo con una forchetta e versate tutto sull’insalata. Condite con poco sale e pepe, completate con le noci spezzettate.
Albicocche, cetriolo e lattughino
150 g di lattughino misto
50 g di valerianella
1 cetriolo
2 albicocche non troppo mature
2 rametti di basilico
1/2 cucchiaino di cumino
6 pistacchi
2 cucchiai di olio evo
aceto balsamico
1/2 limone
sale
Mescolate lattughino e valerianella con le albicocche e il cetriolo affettati. Unite il basilico tritato, il succo e la scorza del limone, i pistacchi tritati grossolanamente, il cumino, olio e sale.
Rucola, fragola e melone
60 g di rucola
100 g di melone
4 fragole
1 avocado
1 peperone giallo
1 limone
1 cucchiaio di olio evo
2 rametti di menta
sale e peperoncino
Sbucciate l’avocado, affettatelo e spruzzatelo con il succo del limone. Unite la rucola, il melone a dadini, il peperone a listerelle, le fragole a fettine, la menta tritata. Condite con olio, sale e peperoncino.
Avocado e pomodori
1 cespo di lattuga foglia di quercia
1 avocado
2 pomodori
2 cipollotti
6 ravanelli
1 limone
aceto balsamico
sale e peperoncino
1 cucchiaio di olio evo
Spruzzate l’avocado con il succo del limone e affettatelo. Unite l’insalata, i pomodori e i cipollotti affettati, i ravanelli tagliati in 4. Condite con sale, peperoncino, olio e aceto balsamico.
Le salse
Possono arricchire le insalate o essere servite con un pinzimonio di verdure.
– Citronnette con senape ed erbe: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata.
– Vinaigrette ai tanti sapori: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di capperi dissalati, 1/2 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di dragoncello tritato.
– Maionese di mandorle: frullate 100 g di mandorle con circa 200 ml di acqua e il succo di 1 limone. Versate olio evo a filo finché la salsa non è omogenea.
– Cipolle: 1 cipolla rossa tritata finissima, 3 cucchiai di olio evo.
– Sesamo: 1 cucchiaio di tahina (salsa di sesamo), 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, 1 spicchio di aglio tritato, 1 pizzico di cumino.
– Yogurt: 125 g di yogurt di soia, 2 cucchiaini di menta tritata, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di olio evo, 1 pizzico di cannella, 1 pizzico di peperoncino.
– Tapenade: 100 g di olive nere liguri snocciolate, 3 spicchi di aglio, 2 cucchiai di capperi sottaceto, il succo e la scorza di 1 limone; il tutto va tritato al mixer.
– Zenzero: 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, 4 cucchiai di salsa di soia.
– Scalogno e peperoncino: il succo di 2 limette, 1 scalogno tritato, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 peperoncino, 1 cucchiaino di uvetta ammollata.
– Umeboshi: 1 cucchiaio di umeboshi tritate, 3 cucchiai di olio di girasole, 2 cucchiaini di sesamo tostato, 1 cipollotto tritato, 1/2 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1 cucchiaio di aceto di mele.
– Orientale: 1/2 cucchiaio di coriandolo fresco tritato, 1 cucchiaio di acidulato di umeboshi, 2 cucchiai di olio di girasole, 1 cucchiaino di miso sciolto in poca acqua tiepida.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
