CON LE ERBE DI CAMPO HAI UN TESORO DI ANTIOSSIDANTI E GRASSI BENEFICI

Spesso commestibili, salutari e gustose
Sono le erbe selvatiche
Si intensificano studi e ricerche che ne evidenziano l’efficacia:
depurative, digestive e protettive in generale della nostra salute

Nonostante il tenore di grassi nelle erbe sia basso, la qualità è ottimale: si tratta infatti dei polinsaturi. Le piante selvatiche hanno un ottimo equilibrio omega 6/omega 3, come si evidenzia per esempio nel rosolaccio e nella cicoria.

Di VitaeSalute

Erba di vento, caccialepre, strigoli, barba di becco… ogni zona d’Italia ha nomi evocativi per designare questi tesori comuni che si chiamano erbe selvatiche, radicate profondamente nella cultura umana e parte integrante del nostro sviluppo. Purtroppo, la sana abitudine di mettere il cestello al braccio è ormai praticata solo da pochi anziani. Eppure, è questa una delle novità principali, anche la ricerca scientifica sostiene il valore del prodotto selvatico rispetto a quello coltivato, perciò il recupero diventa indispensabile. Gli studi ne evidenziano infatti la maggiore ricchezza di nutrienti rispetto alla controparte coltivata.
Per esempio, benché il tenore di grassi nelle erbe sia basso, la qualità è ottimale: si tratta infatti dei polinsaturi. Le piante selvatiche hanno un ottimo equilibrio omega 6/omega 3, come si evidenzia per esempio nel rosolaccio e nella cicoria. Lo squilibrio tra questi due acidi grassi, oggi molto comune perché a tavola abbondano i cibi ricchi di omega 6 (cereali e proteine animali da allevamento intensivo), provoca un’infiammazione che predispone il nostro organismo a molte malattie.
Anche gli omega 3 sono ben rappresentati; soprattutto, nei vegetali di cui si mangia principalmente la foglia: spicca tra tutti la porcellana; un’altra pianta interessante è il lattugaccio (Chondrilla juncea). Assumere questi lipidi con le verdure è più vantaggioso che con il pesce, perché è più elevato il contenuto di vitamina E, con capacità antiossidanti.

Un’ampia scelta

Acetosa, Rumex acetosa
Le tipiche foglie lanceolate più tenere regalano alle insalate un gradevole gusto acidulo e Oltralpe (ma anche in Alto Adige) sono apprezzate anche nelle zuppe. Diuretica e rinfrescante, l’acetosa è ricca di vitamina C ma pure di ossalati; per questo è da usare con moderazione, soprattutto in caso di disturbi gastrointestinali o epatici e in presenza di calcoli.

Aglio orsino, Allium ursinum
Il suo habitat sono i boschi umidi e ombrosi, soprattutto del Norditalia. Le foglie, allungate e profumate di aglio, si raccolgono da aprile, quando cominciano a coprirsi di bianchissime ombrelle. Hanno un sapore intenso adatto per insalate, torte salate e salse. Diuretiche e depurative, sono ottime contro le eruzioni cutanee.

Amaranto selvatico, Amaranthus retroflexus, cruentus
Se ne usano le cimette giovani, le foglie e le infiorescenze ancora chiuse, consumandole sotto forma di stufati, farce, zuppe. Il sapore ricorda quello degli spinaci, cui la pianta è affine. Privo di ossalati, è invece ricco di betacarotene, antiossidanti e polifenoli.

Asparago selvatico, Asparagus acutifolius, tenuifolius
Si trova un po’ in tutta Italia negli incolti e nei pressi dei boschi. A primavera si raccoglie il turione verde e sottile, cioè il germoglio, più piccolo del tipo coltivato, ma più ricco di vitamine e minerali. Depurativo e diuretico, l’asparago selvatico è apprezzato per il gusto intenso e leggermente amarognolo. Si gusta come la controparte coltivata.

Cicoria selvatica, tornasole, Cichorium intybus
Ha le foglie profondamente incise e fiori azzurri. Le foglie tenere sono ottime nell’insalata, quelle un po’ più dure vanno cotte, preferibilmente insieme ad altre erbe perché piuttosto amarognole. Ricche di minerali e vitamine, sono digestive, depurative e disintossicanti, rigeneranti per la pelle.

Dente di leone, tarassaco, soffione, piscialletto, Taraxacum officinale
Diffuso negli incolti, è riconoscibile per le foglie dentellate e il grosso fiore giallo che a maturazione si trasforma in un bel soffione. Diuretico e depurativo, il dente di leone è alleato del fegato e della circolazione. Ricco di calcio, potassio e vitamina C, ha un gradevole sapore amarognolo ed è ottimo in insalata, da solo o con altre verdure. Se le foglie non sono tenere, meglio cuocerle e usarle come farcia per torte salate o come contorno. I boccioli floreali sono gustosi sottaceto e sono utilizzabili come i capperi.

Luppolo, rufoli, bruscandoli, Humulus lupulus
Siepi, bordi dei fossi e incolti sono l’habitat del luppolo, diffuso soprattutto nel Norditalia. I suoi lunghi fusti, che si avvinghiano ovunque, producono a primavera germogli amarognoli molto apprezzati – soprattutto quelli maschili – succosi e croccanti. Aperitivi, digestivi e depurativi, entrano nella preparazione di risotti, minestre e farce.

Malva, Malva sylvestris
Tipiche le sue morbide foglie e i fiorellini dal colore caratteristico. È un’erba dolce, emolliente e antinfiammatoria. Lassativa, ricca di calcio e betacarotene, con le sue mucillagini rinfresca intestino e stomaco; con orzo o riso allevia le ulcere allo stomaco. È pure proteica e capace di abbassare il colesterolo cattivo. Le foglie sono gustose in insalata e nelle minestre (da aggiungere all’ultimo momento per via delle mucillagini). A differenza degli spinaci, non contengono acido ossalico. I fiori, che si colgono in estate, sono antiossidanti e molto decorativi.

Ortica, Urtica dioica
Umile e trascurata, la pungente ortica è una pianta dalle cento virtù, che vive in campi incolti e radure boschive di tutta la Penisola. Ben provvista di clorofilla (sostanza anticancerogena, antianemica e antiossidante), questa pianticella regala pure vitamina E, ferro, calcio, manganese, potassio, ecc. Depura, regola le funzioni intestinali, stimola la digestione ed è particolarmente buona e gustosa se consumata in umido, nelle minestre, nelle farce di torte salate e ravioli, nei risotti. Diversamente dagli spinaci, non contiene ossalati, controindicati per i reumatici; è bene, però, non esagerare se si vogliono evitare difficoltà a urinare.

Porcellana o portulaca, Portulaca oleracea
Comune in orti e campi, è strisciante e ha carnose foglioline tonde od ovali, lucidissime. Di sapore lievemente acidulo, è tra i vegetali più ricchi di omega 3. Contiene anche vitamina C e antiossidanti. Le foglie sono ottime, crude o cotte, insieme ad altre verdure; anche i fusti giovani sono commestibili.

Primula, Primula veris
A primavera, nelle zone boscose e sui bordi dei ruscelli fanno bella mostra di sé i fiori gialli della primula, ricchi di antiossidanti. Unitamente alle foglie, regalano un buon sapore alle insalate. Dotati di proprietà sedative, se gustati alla sera insieme alla lattuga facilitano un buon riposo. Le foglie tritate sono buone anche nelle zuppe.

Rosolaccio o papavero, Papaver rhoeas
I suoi fiori rossi costellano prati e campi e non passano certo inosservati, ma quando a primavera si colgono le rosette basali ancora non sono spuntati. Di gusto spiccato e gradevole, le rosette ancora poco ruvide e pelose possono essere consumate crude nelle mescolanze o cotte (frittate, frittelle, zuppe…). Hanno proprietà paragonabili a quelle dei petali: sono cioè calmanti, emollienti e sudorifere. I semi, che non contengono i principi allucinogeni di quelli del papavero orientale, sono ottimi se sparsi su pane e focacce prima della cottura.

Ricette delle erbe di campo

Insalata di Caterina
Diffusa in Toscana, questa insalata allergica ai dosaggi esatti viene improbabilmente collegata a Caterina de’ Medici, cinquecentesca regina amante della buona tavola.

misticanza secondo il gusto e la disponibilità (per es. dente di leone, radicchietto, silene, ecc.)
cubetti di pecorino toscano (facoltativo)
un cucchiaio di capperi dissalati
un cucchiaio di uvetta ammollata
1-2 cucchiai di pinoli
aceto
olio extravergine d’oliva
sale e pepe

Mescolate tutti gli ingredienti e servite subito.

Asparagi selvatici alla siciliana
un kg di punte di asparagi selvatici
4 spicchi di aglio
brodo vegetale
un cucchiaino di concentrato di pomodoro
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale e pepe

Mettete in un tegame di coccio 2 cucchiai di olio e gli spicchi di aglio sbucciati. Unite 4 cucchiai di brodo e fate soffriggere a fuoco basso. Aggiungete gli asparagi lavati e un po’ di sale. Rimestateli per farli insaporire, quindi bagnate con 1/2 bicchiere di brodo caldo nel quale avrete diluito il concentrato. Mescolate, abbassate la fiamma e proseguite la cottura a fuoco basso, unendo quando serve altro brodo. Infine, regolate di sale e pepate, unite l’olio rimasto e servite.

Risotto con i bruscandoli (Veneto)
350 g di riso semintegrale
300 g di bruscandoli (germogli di luppolo)
2-3 cipollotti
brodo vegetale
6 rametti di prezzemolo tritato
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale e pepe

Lavate i bruscandoli e mondate i cipollotti; tritateli finemente e metteteli in una casseruola con metà dell’olio e un po’ di brodo. Quando cominceranno a profumare unite il riso e rimestate. Portate a cottura il risotto aggiungendo gradualmente il brodo caldo. A fine cottura regolate di sale e pepate, unite il resto dell’olio e il prezzemolo tritato.

Schlutzkrapfen con l’aglio orsino (Alto Adige)
Ecco una ricetta altoatesina leggermente modificata. Si tratta di squisiti ravioli realizzabili con tante farce (barbabietole, patate, spinaci, ecc.).

150 g di farina di segale
100 g di farina di frumento
300 g di aglio orsino mondato
100 g di ricotta magra (o di tofu)
5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
timo
sale

Preparate la pasta mescolando le farine con il sale, 1 cucchiaio di olio e l’acqua tiepida sufficiente per avere un composto sodo. Fatelo riposare per 30 minuti e intanto preparate la farcia. Lavate l’aglio orsino e tagliuzzatelo. Scaldate in una padella un cucchiaio di olio con un po’ di timo, unite l’aglio orsino e fatelo cuocere a fuoco basso. Lasciatelo intiepidire prima di unire la ricotta schiacciata con una forchetta o il tofu sbollentato e tritato. Salate.
Stendete sottile la pasta e, aiutandovi con uno stampino tondo, ricavate dei dischi del diametro di 7 cm. Disponete un pochino di farcia al centro di ognuno, quindi spennellate i bordi della pasta con poca acqua e ripiegate a metà ogni dischetto. Premete la pasta per farla aderire. Lessate i ravioli e serviteli conditi con olio e timo.

Ourteto (cioè dell’orto, Provenza)
una manciata di acetosa (meglio se dell’orto, ha meno ossalati)
una manciata di spinaci
2 spicchi di aglio
una cipolla
2 porri
un l circa di brodo vegetale
4 fette di pane casereccio
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale

Lavate l’acetosa e gli spinaci, quindi tritateli grossolanamente. Mondate e lavate i porri, sbucciate aglio e cipolla. Tritateli tutti finemente. Fate bollire il brodo e unite le verdure preparate, che farete sobbollire per 15-20 minuti. Tostate le fette di pane e mettetele nei piatti. Versate la zuppa, conditela con l’olio e regolatela di sale.

Pistic (Friuli)
Quest’antica ricetta friulana, forse di origini celtiche, è una zuppa che veniva preparata con oltre quaranta erbe spontanee, tra cui la borsa pastore, l’acetosella, la piantaggine, il lamio, la primula, il favagello, il dente di cane, gli strigoli, il dente di leone, l’ortica, il crespino, la barba di becco, il centocchio.

1,5 kg di erbe il più assortite possibile
uno spicchio d’aglio
una cipolla
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale

Mondate le erbe e lavatele. Mettetele in una pentola con poca acqua, aggiungete sale e fate bollire, poi lessatele. Alla fine scolatele conservando l’acqua di cottura. Tritate finemente l’aglio e la cipolla e metteteli in un tegame con metà dell’olio e poco liquido di cottura. Quando saranno ammorbiditi unite le erbe e fatele insaporire a fuoco basso per una ventina di minuti, aggiungendo via via altro liquido di cottura per evitare che asciughino troppo. Alla fine regolate di sale e condite con l’olio rimasto.

Gnocchi di ortiche
700 g di patate farinose
100 g di farina integrale di grano
150 g di ortiche mondate
sale

Lavate le patate e fatele cuocere al vapore. Quando sono tenere fatele intiepidire, sbucciatele e passatele con l’apposito attrezzo. Raccogliete il passato sulla spianatoia e mescolatelo con la farina. Aggiungete le ortiche precedentemente sbollentate e tritate. Impastate bene e, quando il composto è omogeneo, ricavatene tanti cilindretti che taglierete a tocchetti. Cuocete gli gnocchi in acqua bollente salata; quando vengono a galla prelevateli con una schiumarola e conditeli con il sugo desiderato.

Nota: per pulire le ortiche usate i guanti da cucina ed eliminate il fusto, conservando solo le foglie.

Calzoni al tarassaco
300 g di farina integrale
300 g di dente di leone tenero
2 cipollotti
5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiai colmi di pasta madre
2 cucchiaini di cumino
sale

Preparate la pasta da pane con la farina, il sale, la pasta madre e l’acqua tiepida sufficiente per avere un impasto omogeneo e sodo. Raccoglietelo a palla, mettetelo in un posto caldo e fatelo lievitare per qualche ora.

Lavate il dente di leone, cuocetelo al vapore e scolatelo quando è leggermente al dente. Tritate finemente i cipollotti e fateli soffriggere in un tegame con 3 cucchiai di olio e qualche cucchiaio di acqua di cottura. Aggiungete il dente di leone tagliuzzato, salate e fate stufare per 5-8 minuti. Lasciate intiepidire.
Accendete il forno a 200°C. Dividete la pasta in 4 parti e stendete ogni pezzo fino a ottenere dei dischi leggermente più sottili ai bordi. Distribuite la farcia al centro di ogni disco, ripiegando poi la pasta su se stessa. Arrotolate i bordi e premeteli per sigillarli. Spennellate i panzerotti con il resto dell’olio e spolverizzateli con il cumino. Infornateli per 20-25 minuti e serviteli caldi.

Betteraves aux fines herbes (Francia)
Variante con olio extravergine al posto del burro.
800 g di barbabietole cotte al forno
un cucchiaio di erbe fresche tritate finemente (erba cipollina, prezzemolo, maggiorana, cerfoglio)
2 spicchi d’aglio
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale

Mettete l’olio in una ciotola grande e unite le erbe; aggiungete l’aglio sbucciato e tritato. Fate riposare il condimento per almeno 30 minuti. Tagliate le barbabietole a dadini e, se necessario, scaldatele. Mescolatele al condimento e regolatele di sale. Fatele riposare per una decina di minuti al caldo e servitele.