Una pratica legata al camminare che stimola particolarmente la circolazione sanguigna e contribuisce a migliorare il nostro aspetto e l’umore
Il risultato della pratica del walking è un corpo più flessuoso, tonico e scattante. E in più migliora il nostro buonumore: il walking produce e mette in circolazione delle endorfine che inducono uno stato di benessere generale e alzano il tono dell’umore e la soglia del dolore.
Di Vita&Salute
Quando camminiamo, le gambe funzionano un po’ come delle grandi pompe. Una specie di “secondo cuore” che favorisce una maggiore e più completa circolazione del sangue, il quale arriva così davvero in ogni parte del corpo, in quantità generosa, nutrendo pelle e tessuti. Nel walking, però, non sono solo le gambe a muoversi, ma è tutto il corpo, con una precisa tecnica.
Si usano due bastoni appositi e si stabilisce un tipo di camminata da svolgere in piano, su prati, percorsi in mezzo ai boschi, in spiaggia e montagna… Ciò produce maggiore attivazione della circolazione, nonché aumento della flessibilità in generale e del tono muscolare. E i muscoli tonici rendono anche più liscia la pelle, formando una specie di cuscinetto compatto sotto il derma.
Il risultato del walking è quindi un corpo più flessuoso, più tonico e più scattante, ma molto armonioso, senza formare “pacchetti di muscoli” magari sproporzionati, come può succedere a chi si allena con le attrezzature in palestra. E che dire poi del nostro buon umore? Fare il walking infatti produce e mette in circolazione delle endorfine, sostanze che il nostro corpo produce spontaneamente quando è sollecitato da movimento intenso e prolungato. E le endorfine inducono proprio uno stato di benessere generale e alzano il tono dell’umore, ma anche la soglia del dolore. Perfino il nostro atteggiamento generale verso la vita viene modificato in modo benefico e piacevole: siamo più ottimisti, socievoli e collaborativi, dopo esserci esercitati con questa pratica.
Come si pratica il walking
Nella pratica, la postura è eretta ma non rigida. Controllate l’andatura davanti a uno specchio, eventualmente anche una vetrina. Verificate che tutto il corpo sia allineato e sciolto. Da evitare: spalle tirate in su o in avanti; capo chino e occhi bassi.
Il movimento dovrà essere molto naturale. Tutto il corpo si muove, ma in modo armonioso e coordinato. Il piede appoggia dapprima sul tallone, poi si srotola fino alla punta per quindi dare la spinta del distacco da terra. La distanza tra le gambe sarà tale che in mezzo ai piedi troverebbe spazio un altro piede. I passi saranno distesi ma non troppo lunghi. Provate in questo modo la lunghezza giusta: eretti in piedi fate finta di cadere in avanti. Sarà spontaneamente una gamba ad avanzare e a frenare una possibile caduta: questa è la vostra lunghezza giusta per un passo.
A ogni passo, il torace si muove: in direzione opposta rispetto al piede che avanza. È questa torsione a darvi equilibrio e scioltezza. Insieme alla spalla avanza il braccio, con l’avambraccio piegato a 90 gradi, ma senza per questo oscillare eccessivamente. Da evitare i movimenti forzati e contratti che vediamo nella marcia.
Prima e dopo il walking, gli esercizi di stretching sono sempre utili.
I benefici della respirazione: calma la mente
Uno dei grandi benefici del walking è indurci a respirare a pieni polmoni, ossigenarci profondamente. Possiamo farne un esercizio consapevole, mentre pratichiamo walking, ricordando che respirazione e battito cardiaco vanno sempre “a braccetto”. Così, se avvertiamo che il cuore accelera, possiamo concentrarci su un respiro più lento per calmare il cuore.
Se non vi viene spontaneo coordinare il respiro con il ritmo dei passi, provate a osservarvi e a fare alcune prove. Per esempio: inspirare per due passi, pausa per un passo, espirare per tre passi.
Osservate fino a dove arriva l’aria ed esercitatevi in una respirazione addominale: la pancia deve proprio dilatarsi per l’arrivo dell’aria!
Infine, rallentare il respiro calma la mente. Quindi, se durante la vostra uscita di walking vi accorgete che i pensieri continuano a turbinare nella vostra testa, concentratevi sul respiro e rallentatelo consapevolmente. Non importa se ciò rallenta un poco anche la vostra andatura.
L’equipaggiamento
Le scarpe devono essere comode, con suole che assorbano bene l’impatto con fondo eventualmente duro, come per esempio l’asfalto. Potete farvi consigliare per l’acquisto di scarpe da walking, le quali comunque nell’aspetto non si differenziano molto dalle scarpe “da tempo libero” che oggi vanno per la maggiore.
Anche l’abbigliamento deve essere comodo e adatto alla stagione e alle condizioni atmosferiche. Fate in modo da potervi proteggere dalla pioggia, ma senza per questo trasformare gli abiti in una specie di sauna. Oggi esistono tessuti che riparano dalla pioggia ma che traspirano.
Il Nordic Walking prevede l’uso di due bastoni molto leggeri con impugnatura. Potreste provare a camminare con e senza, per decidere le vostre preferenze.
Uno zainetto è utile per tenere con voi una bottiglietta con l’acqua, forse un frutto, fazzoletti e quant’altro vi potrebbe necessitare se la passeggiata è lunga; portato sulla schiena vi lascia mani e braccia libere – molto importante per un corretto movimento nel walking – e non vi sbilancia da una parte o l’altra.
L’allenamento
Se è passato molto tempo da quando facevate delle lunghe camminate, forse all’inizio vi sentirete affaticati anche in breve tempo. In tal caso fatevi un programma preciso che vi permetta di aumentare gradualmente l’impegno. Potete misurare quest’ultimo in minuti oppure con il contapassi del cellulare. Potreste partire da 2.000 passi per poi aumentare di 1.000 passi ogni settimana.
Oppure partite da 20-30 minuti di walking e aumentate di 10 minuti per settimana.
Cercate di programmare almeno due impegni di walking per settimana. Ma se riuscite a farlo ogni giorno, tanto meglio.
L’ideale è fare walking su un terreno né troppo duro (asfalto), né molto cedevole (sabbia asciutta, in spiaggia) bensì moderatamente soffice, come per esempio in un parco, un prato, in campagna.
È adatto a tutti?
La risposta è sì. In genere, non ci sono limiti di età per iniziare o praticare il walking, e il più delle volte è proprio il medico a consigliare di camminare, per mantenere attiva la circolazione e le difese immunitarie, soprattutto con l’avanzare degli anni.
I controlli medici rimangono gli stessi consigliabili per tutti, secondo l’età e le condizioni di salute. Eventualmente si può comunicare al medico curante l’intenzione di praticare il walking.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
