CON GLI AGRUMI LA SALUTE CI GUADAGNA

Arance, mandarini, limoni, pompelmi. E tanti altri… Ricchi di vitamina C, ma anche di antiossidanti con proprietà antitumorali. Scoprite la prevenzione grazie alle numerose varietà e le insospettabili ricette

Di Vita&Salute

Alcune ricerche hanno esaminato gli effetti dei principali componenti delle arance rosse (fra cui flavonoidi, carotenoidi, acido ascorbico e antocianine), concludendo che questi frutti mostrano un’importante attività antiossidante, capace di prevenire aterosclerosi, diabete e cancro.

Se le giornate più corte e un po’ fredde vi sembrano grigie, fate brillare la tavola di colori con la presenza degli agrumi, preziosi figli del sole. Arance, mandaranci & C. spesso li si considera solo importanti fonti di vitamina C. Invece sono molto di più, ed è ora di conoscerli da vicino.

I PRINCIPALI NUTRIENTI
Partiamo dalla presenza generale di nutrienti negli agrumi.
Flavonoidi: antiossidanti che combattono le infezioni e l’invecchiamento precoce. Rafforzano i capillari e i vasi sanguigni, prevenendo vene varicose ed emorroidi. Insieme alla vitamina C, aiutano a conservare il collagene e a sostenere le difese immunitarie.
Vitamina A: migliora la vista, stimola il sistema immunitario, tiene alla larga le infezioni respiratorie e della vescica. Previene la secchezza oculare e cutanea, mantiene lucidi i capelli.
Vitamina C: altro antiossidante utile contro le infezioni virali. Favorisce l’assorbimento di ferro, calcio, acido folico e selenio.
Acido citrico: ha un’azione astringente e protettiva della mucosa intestinale. Dissetante, fluidifica il sangue e favorisce la digestione, protegge da ulcere e acidità di stomaco. Inoltre, aiuta a fissare il calcio. Il frutto più ricco è il limone, seguito a distanza dal pompelmo. L’acido citrico è alcalinizzante per l’organismo, aiuta cioè a prevenire l’acidosi tissutale che ha vari effetti negativi e può predisporre a malattie anche gravi.
Pectina: fibra idrosolubile, evita l’accumulo di placche nelle arterie e aiuta a ridurre il colesterolo. Nell’intestino si lega con le scorie cancerogene e ne facilita l’espulsione; in più, forma una massa gelatinosa capace di prevenire e frenare le diarree.
Inositolo (vitamina B7): depurativo e anticolesterolo.
Minerali: gli agrumi sono remineralizzanti: contengono infatti in proporzioni variabili calcio, sodio, potassio, ferro, zolfo, magnesio, fosforo e cloro.

I «MAGGIORI»

Arancia
Diffusa nel bacino mediterraneo solo dal XII secolo, ora è ampiamente coltivata in Sudeuropa e Nordafrica. È sul mercato quasi tutto l’anno, ma la produzione migliore va dal tardo autunno all’inverno. A seconda del colore della polpa si distinguono arance bionde e sanguigne. Tra le prime, la calabrese e la navelina, Washington navel e Valencia; tra le seconde moro, tarocco e sanguinello. Le arance italiane hanno vari riconoscimenti: per esempio è Igp quella del Gargano, una bionda, e Dop la siciliana di Ribera (AG), anche questa bionda. Igp sono anche le rosse siciliane prodotte nel catanese, ragusano, siracusano ed ennese, zone nelle quali particolari fattori ambientali e climatici danno loro un sapore tipico, ma non solo: nel succo della tarocco è stato misurato un tenore di vitamina C di ben 80 mg. Inoltre, uno studio siciliano esamina gli effetti dei principali componenti delle rosse (fra cui flavonoidi, carotenoidi, acido ascorbico e antocianine), concludendo che questi frutti mostrano un’importante attività antiossidante, capace di prevenire aterosclerosi, diabete e cancro.
Bionde o sanguigne, le arance sono rinfrescanti e disintossicanti, capaci di fissare i minerali, regolare il metabolismo di grassi e colesterolo, ringiovanire le cellule. La scorza, febbrifuga e digestiva, può essere consumata con il frutto se sottile e non troppo «piccante», oppure seccata e impiegata per aromatizzare il tè o preparare infusi.

Cedro
Grande frutto giallo dall’aroma tipico, il cedro viene coltivato per lo più in Calabria (da cui arriva la pregiata varietà “Liscia di Diamante”) e in parte in Sicilia; la raccolta viene fatta da ottobre a dicembre. La spessa scorza è carnosa e molto aromatica, la polpa scarsa e poco acida, più povera di vitamine A e C rispetto alla prima. La flavedo aromatizza oli, dolci e vivande e viene trasformata in canditi (usati tra l’altro in panettone e colomba). I frutti freschi risultano gustosi nell’insalata.

Limetta o lime
Simile a un limoncino giallo-verde, questo frutto coltivato anche in Italia (ma quasi sempre di provenienza esotica) ha gusto agro e aromatico. Meno vitaminico di altri agrumi, ha un certo tenore di acido citrico e ferro, potassio e vitamina C. Astringente e antiossidante, tonica e rinfrescante, la limetta rafforza il sistema immunitario, combatte infezioni, mal di gola e febbre. La scorza è profumata, antisettica, battericida, tonica e ricostituente.

Limone
Di probabile origine sino-indiana, giunse in Europa con gli arabi nel XII secolo; oggi la Sicilia è tra i massimi produttori e vanta alcuni Igp (Interdonato di Messina, limoni di Siracusa). Ma anche altrove non mancano frutti di qualità, come dimostrano gli Igp: Femminello del Gargano, Imperiale di Calabria; sempre Igp sono i limoni di Sorrento e della Costa di Amalfi. In generale si tratta di frutti agri, ma alcune varietà sono più dolci e aromatiche: è il caso della Lumìa di Sicilia, ma anche del verdello, antica cultivar siciliana, molto meno acidula del limone comune, che è giallo chiaro e a elevata acidità. Da parte sua, il primofiore ha un elevato contenuto di acido citrico e un sapore intenso.
La presenza costante del limone sul mercato permette di sfruttare tutto l’anno le sue straordinarie proprietà, il cui elenco è lunghissimo: il giallo agrume combatte ipertensione, diabete, allergie, reumatismi, artrite, palpitazioni nervose, anemia, aterosclerosi, infezioni, dissenteria, mal di mare, inappetenza, aerofagia, demineralizzazione, parassiti intestinali, capillari fragili, iperacidità gastrica (in effetti nonostante il gusto acidulo risulta basico per l’organismo). Protegge il cuore, disseta, favorisce la diuresi, fluidifica il sangue, elasticizza le arterie. La flavedo è aromatica, tonica e diuretica. I semi sono vermifughi e febbrifughi. Uno studio americano³ ha individuato un’azione citotossica dei limonoidi estratti dai semi su cellule cancerogene umane (tumore al seno estrogeno-dipendente).

Mandarino
Un po’ schiacciato ai poli e di colore arancio chiaro, il mandarino si consuma tra dicembre e gennaio (varietà Avana) e fino a marzo (Tardivo di Cianciulli). Meno apprezzato del mandarancio per la presenza di semi, è però dolce e saporito. Energetico, è un buon frutto per bambini e sportivi. Il mandarino è più povero di minerali rispetto all’arancia ma contiene sali di bromo, che calmano i nervi.

Pompelmo
Originario dell’Estremo Oriente ha una spessa buccia gialla o rosata, ricca di oli essenziali (in quella rosa c’è pure il licopene, un’antiossidante). La polpa, molto succosa, è giallina, rossa o rosata; il sapore è amarognolo e acidulo, agrodolce nella varietà rosa. Entrambi i tipi contengono vitamina C e buone quantità di pectina. Sono poi antiartritici e cardiotonici.
Per l’azione di una molecola della classe delle cumarine, il succo di pompelmo influisce sul metabolismo di alcuni farmaci, tra cui le statine, di cui raddoppia gli effetti (compresi quelli secondari). Perciò può influire anche sull’assorbimento di sostanze anticancerogene presenti in altri cibi consumati insieme. Un altro punto di forza del pompelmo e degli agrumi in genere.

GLI ALTRI «MINORI»

Arancia amara
Ha una dura scorza verde-arancio e polpa amarissima, non usata al naturale ma per lo più per confetture. Giunta in Europa nel I secolo, l’arancia amara dà varie essenze: dalla scorza si estrae un olio essenziale con proprietà toniche, digestive, antisettiche, carminative, blandamente sedative; dai fiori, le profumate zagare, si ottiene l’olio di neroli, sedativo e antispasmodico; dalle foglie quello di petitgrain, sedativo e corroborante, molto usato in profumeria.

Bergamotto
Giallo a maturazione, ha la buccia rugosa e profumatissima. Fin dal XIV secolo è presente sulla costa calabra, di cui è autoctono (o forse è un incrocio limetta-arancia amara); da qui proviene il 90 per cento della produzione globale. Non è consumato al naturale. La scorza, che aromatizza un noto tè, è usata per profumi e canditi. L’olio essenziale che se ne estrae è antidepressivo e deodorante, utile contro acne, eczemi, psoriasi e altre affezioni cutanee. L’essenza della provincia di Reggio Calabria ha il marchio Dop.

Clementina
Varietà di mandarancio molto diffusa e apprezzata per il sapore e l’assenza di semi. È coltivata soprattutto in Sicilia e Calabria, regione che vanta un prodotto Igp vitaminico, aromatico e molto dolce. Sono Igp anche le clementine del golfo di Taranto. Stagione: ottobre-marzo.

Chinotto
Piccolo frutto arancione, il chinotto viene coltivato in Liguria, Calabria e Sicilia. La polpa è acidula e amarognola, non consumata al naturale ma utilizzata per produrre bibite dissetanti. La scorza è impiegata per i canditi.

Kumquat
Originario dell’Estremo Oriente, per i cinesi è simbolo di buona fortuna. Grande come un’oliva, tondo od ovale, ha buccia aranciata, morbida e aromatica, con un buon tenore di betacaroteni. Questa viene mangiata con la polpa, acidula e gustosa. Stagione: dicembre-gennaio.

Mandarancio
Ibrido tra mandarino e arancio, ha un po’ le proprietà di entrambi. Una sua varietà è la clementina.

Mapo
Incrocio fra mandarino e pompelmo, ha la scorza sottile e verde. La polpa è giallo-arancio, di sapore fresco. Stagione: ottobre-gennaio.

Satsuma
Mandarino originario del Giappone, con buccia verde o arancio. La polpa è chiara e senza semi, ipocalorica, non troppo dolce e ricca di vitamina C. Stagione: ottobre-novembre.

Pomelo o sciaddocco
Può arrivare a 10 kg di peso. Ha buccia giallo-verdina e polpa dello stesso colore o rosa, succosa, acidula. Proveniente dal Sudest asiatico, è considerato il “padre” del pompelmo. Per mangiarlo si eliminano la lanugine interna e la pellicina sugli spicchi. La buccia può essere irritante.

IN CUCINA
L’ideale è l’uso a crudo, per mantenere meglio i nutrienti, ma è possibile qualche cottura leggera. Accanto al succo e alla polpa è bene non dimenticare la scorza. Di solito vengono usate quelle di arance e limone per profumare gli impasti dei dolci, ma limitarsi a questo è riduttivo. Provate a usarle anche nei piatti salati, nelle farce e negli impasti per torte salate, senza trascurare quelle di mandarino, mandarancio e cedro.

Per usare la buccia bisogna pelare il frutto senza la parte bianca, che la renderebbe amara (e che è meglio mangiare con il frutto). Aggiungetene dei pezzetti di flavedo alle vivande oppure fatela seccare per impiegarla in un secondo tempo. Quando necessario potete macinarla finemente e unirla a impasti di sfornati, oppure utilizzarla per infusi.

Un’ultima raccomandazione: che usiate o meno la scorza, date comunque la preferenza al bio: avrete frutti più aromatici e saporiti.

Cavolfiore marinato
200 g di cimette di cavolfiore
un limone
un cucchiaino di senape
10 olive verdi snocciolate
10 nocciole
2 cucchiai di olio
sale

Lavate e asciugate le cimette e il limone. Grattugiate la scorza e mettetela in una ciotola con l’olio; coprite e fate riposare. Spremete il succo, versatelo sulle cimette e fate marinare per un’ora al fresco, rimestando ogni tanto. Alla fine radunate tutto in un’insalatiera insieme alle olive affettate, al sale, alla senape e alle nocciole tritate. Rimestate bene e servite.

Insalata di arance
2 arance tarocco
2 finocchi grandi
12 olive nere snocciolate
1/2 cucchiaino di finocchietto selvatico o di semi di finocchio pestati
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva (evo)
sale e pepe

Lavate e asciugate le arance, quindi sbucciatele e affettatele per il largo conservando qualche pezzetto di scorza. Mondate i finocchi e affettateli sottili. Metteteli in un’insalatiera con le arance, le olive dimezzate, il finocchietto o i semi, l’olio, sale e pepe. Rimestate e servite.

Varianti: unite uno spicchio di aglio tritato, oppure eliminate finocchi, olive e aromi e mescolate le arance con cipolla affettata e prezzemolo tritato. In alternativa, combinate le arance con barbabietole cotte e radicchio rosso.

Vellutata di carote e arancia
600 g di carote
uno scalogno
125 ml di succo di arancia
un l di brodo vegetale
2 cucchiai di panna di soia
2 cucchiai di olio evo
6 rametti di prezzemolo
sale e pepe

Affettate lo scalogno e le carote e metteteli in una casseruola con l’olio e altrettanto brodo. Dopo una decina di minuti unite il brodo rimasto e il succo di arancia. Al bollore abbassate il fuoco e fate cuocere per 10 minuti. A fine cottura regolate di sale, condite con la panna e il prezzemolo tritato. Pepate e servite.

Zuppa messicana di ceci
250 g di ceci
120 g di riso
4 carote
uno spicchio di aglio
uno scalogno
il succo di una limetta
un mazzetto di prezzemolo
2 cucchiai di olio evo
sale
un peperoncino

Ammollate i ceci e metteteli a cuocere con acqua fredda in pentola a pressione. Dopo 30 minuti spegnete, togliete il coperchio e riprendete la cottura senza la pressione. Al bollore unite il riso, l’aglio tritato, le carote affettate e il sale. Alla fine aggiungete il prezzemolo e il peperoncino tritati, lo scalogno, l’olio e il succo di limetta. Servite la zuppa calda.

Spaghetti profumati
320 g di spaghetti di farro
4 cucchiai di pangrattato
un limone
8 noci
3-4 cucchiai di olio evo
sale

Mettete il pangrattato in una padella e tostatelo a fuoco basso. Fatelo intiepidire. Lessate la pasta, lavate il limone e grattugiate la scorza, tritate le noci. Condite gli spaghetti con il pangrattato, la scorza, l’olio e il sale. Stemperate con poca acqua di cottura e rimestate.

Lenticchie aromatiche
250 g di lenticchie
6 scalogni
un rametto di salvia
un rametto di rosmarino
un chiodo di garofano
la scorza di 1/2 arancia
3 cucchiai di olio evo
sale e peperoncino

Ammollate le lenticchie per qualche ora, scolatele e sciacquatele. Mettetele a cuocere appena coperte di acqua fredda. Al bollore unite gli scalogni affettati, le erbe aromatiche, il chiodo di garofano, il peperoncino e la scorza di arancia a pezzi. Fate cuocere a fuoco lento per circa 40 minuti. Alla fine eliminate le scorze e servite con olio e sale.

Variante: sostituite le erbe con 3 rametti di timo e la scorza di arancia con quella di mandarino; eliminate il peperoncino e il garofano. Entrambe le ricette sono adatte anche per cuocere fagioli o piselli spaccati.

Tofu marinato
250 g di tofu
un’arancia
2 cucchiai di olio evo
un pezzetto di zenzero fresco
un peperoncino
uno spicchio di aglio
2 cucchiai di salsa di soia
sale

Tagliate a cubetti il tofu e mettetelo in una ciotola. Copritelo con la marinata, preparata mescolando l’olio con il succo dell’arancia, la salsa di soia, lo zenzero affettato, il peperoncino e l’aglio tritati. Unite anche la scorza grattugiata dell’arancia. Rimestate e fate macerare per un’oretta. Trasferite poi il tofu con la marinata in una teglia rivestita di carta da forno. Infornatelo a 190°C per 20-30 minuti, rigirandolo ogni tanto. Regolate di sale e servite.

Broccoli frizzanti
un kg di broccoli
2 limoni
2 spicchi di aglio
3 cucchiai di olio evo
1/2 cucchiaino di timo
sale e peperoncino

Cuocete i broccoli al vapore. Scolateli al dente e conditeli con il succo dei limoni, l’aglio tritato, l’olio, il timo, il sale e il peperoncino. Lasciateli riposare per 30 minuti prima di gustarli.