vitamina b12

Come evitare la carenza di vitamina B12

La vitamina B12 può scarseggiare nei vegani. Ma è un rischio che corrono anche gli onnivori. E la carne, è davvero una fonte principale? Ecco come assumerne la quantità necessaria evitando gravi problemi per la salute

Il consumo di cibi animali non è un criterio per escludere la possibilità di una carenza di vitamina B12, anche se è un’idea molto diffusa e accettata. Tranquillizzare gli onnivori in questo senso è perciò fare disinformazione a loro danno, per tutte le conseguenze che ne potrebbero derivare.

Di Vita&Salute

Quanto è diffusa la carenza di vitamina B12? In realtà stabilire questo dato nella popolazione è sostanzialmente impossibile, perché la stima dipende da quale parametro viene utilizzato e quale ne è il valore che definisce lo stato di carenza. Non possiamo quindi “dare numeri” visto che non rispetteremmo i criteri della corretta informazione.

Abbiamo però una certezza, il consumo di cibi animali non è un criterio per escludere la possibilità di una carenza, anche se è un’idea molto diffusa e accettata. Tranquillizzare gli onnivori in questo senso è perciò fare disinformazione a loro danno, per tutte le conseguenze che ne potrebbero derivare. Ma partiamo dall’inizio.

Chi la produce

In natura, la B12 (o cobalamina) è sintetizzata solo da alcuni microrganismi: piante e animali non sono in grado di produrla. Alcune alghe “fabbricano” molecole della stessa famiglia, i corrinoidi, che nell’uomo possono però non esprimere la stessa attività metabolica. In altre parole, le piante non ne contengono; mentre è presente nelle carni, solo perché l’animale, che la riceve dal cibo e dalla produzione da parte dei batteri del tubo digerente, accumula nei tessuti la quota che non utilizza. Di fatto, più vive l’animale, più ne accumula. Più sono vivi e sani i suoi batteri, più vitamina produrranno e più ne verrà accumulata. Ma gli animali da allevamento vivono molto poco e ricevono antibiotici per un duplice obiettivo: prevenire le infezioni e crescere più velocemente, in quanto quegli stessi batteri che producono la B12 utilizzano energia e nutrienti, sottraendoli all’animale. Uccidendoli, l’animale arriverà al peso desiderato più facilmente, ma naturalmente perderà questa fonte di vitamina. È quindi necessario che l’animale la riceva in qualche altro modo: il mangime deve essere addizionato con B12. Pertanto, soprattutto grazie all’integrazione del mangime, praticata con quantità variabili, i cibi animali sono fonte di B12 in quantità non costante. Inoltre, nei cibi animali questa vitamina deve essere staccata dalle proteine che la legano per poter intraprendere il lungo percorso che porterà al suo assorbimento intestinale. Questi due aspetti favoriscono la possibilità di carenza negli onnivori, rispetto ai soggetti che escludono o limitano i cibi animali ma assumono correttamente un integratore: nei secondi, la quantità di B12 assunta è costante e adeguata, e la forma presente negli integratori è quella cristallina libera, che è meglio assorbita.

Diversi ostacoli 

Altre cause di carenza sono presenti in tutti i tipi di dieta e dipendono da vari difetti metabolici ereditari, da patologie del tubo digerente che compromettono la digestione, il trasporto e l’assorbimento della B12 (es. gastrite, patologie infiammatorie dell’intestino, resezioni intestinali che coinvolgano l’ileo terminale, patologie pancreatiche, Sindrome da contaminazione batterica dell’intestino tenue o Sibo), dall’uso di farmaci (antiacidi, metformina, megadosi di vitamina C), dall’alcolismo.

Per essere assorbita, la vitamina deve prima venire staccata dalle proteine del cibo e, una volta liberata, deve essere trasportata da altre proteine prodotte dal tratto digestivo fino all’ileo terminale, dove entra nella cellula intestinale. Passa poi da qui nel sangue, dove viene trasportata da un’altra proteina. I tessuti che richiedono B12 per il proprio funzionamento le permettono di entrare nella cellula, dove viene utilizzata per reazioni chimiche nel citoplasma e nel mitocondrio. Quando la cellula non dispone di sufficienti quantità di B12 queste reazioni non possono essere completate, e si accumulano acido metilmalonico (MMA) e omocisteina (HCY), che passano nel sangue dove possono venire dosati. Un loro aumento indica carenza funzionale di B12, precisamente lo stadio 3° di carenza. 

Questo stadio è preceduto da altri due: il 1°, in cui calano i livelli di vitamina B12 attiva, e il 2°, in cui si riducono i livelli di B12 totale (di cui la forma attiva è solo il 10-30%). Solo a partire dal 3° stadio compaiono conseguenze metaboliche con aumento dei livelli ematici dei metaboliti. Se questa situazione non viene corretta, si arriva con una certa rapidità all’ultimo stadio della carenza, il 4°, in cui compaiono i segni clinici: compromissione della crescita cellulare (cellule ematiche, mucose) e danni neurologici (neuropatie, mielopatia, disturbi della memoria fino alla demenza, disturbi visivi). Se questo stadio è presente nel feto o nel lattante, potrà verificarsi un grave ritardo dello sviluppo psicomotorio con danni permanenti o morte. 

Gli esami di laboratorio

Pertanto, è necessario che tutti, soprattutto le donne in gravidanza o allattamento, chiedano al curante di verificare lo stato della B12 con alcuni semplici esami, disponibili in tutti i laboratori:

  • misurazione della vitamina B12. La gran parte dei laboratori dosa la vitamina B12 totale in cui il valore di “sicurezza” deve essere superiore a 400-500 pg/ml o ng/l; solo pochi laboratori dosano la B12 attiva (OloTC): in questo caso il valore di sicurezza deve essere superiore a 60-70 pg/ml o ng/l);
  • misurazione dei folati;
  • misurazione dell’HCY o omocisteina (valore di sicurezza inferiore a 12, meglio 10, mcmol/l);
  • valori di emocromo (attenzione, la normalità del volume globulare non esclude la carenza!).

Solo in alcuni laboratori è possibile dosare il MMA, unico indicatore attendibile di stadio 3 (e 4!). È però stato stabilito il livello di B12 al di sotto del quale il MMA può essere aumentato, individuando un valore di sicurezza di 360 pmol/l (corrispondenti a 488 pg/ml o ng/l). Si considerano ottimali i valori ematici di B12 intorno a questo valore. Ciò si discosta quindi da quelli che sono i valori minimi indicati dai laboratori nei referti: attenzione, quelli sono valori al di sotto dei quali la carenza clinica appare probabile, ma i valori ottimali, in cui la carenza è altamente improbabile se non impossibile, sono quelli sopra riportati.

Per concludere, la carenza di B12 è più frequente in chi non consuma o limita i cibi animali in assenza di integrazione, ma nessuno ne è immune, nemmeno gli onnivori, che possono sviluppare carenza per molte ragioni, anche se con un rischio inferiore. Solo i valori ottimali mettono al riparo dalle conseguenze cliniche della carenza, garantendo al nostro organismo di poter disporre di quantità di B12 adeguate alle proprie necessità metaboliche.

Le dosi giuste per mantenerla

La dose di mantenimento di vitamina B12 sopra gli 11 anni, che va bene anche durante gravidanza e allattamento, dipende dalla frequenza di assunzione:

2 mcg tre volte al giorno;

oppure:

50 mcg una volta al giorno;

 in alternativa:

– 1000 mcg in due assunzioni separate alla settimana.


AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.

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