Luci e ombre della moda di alimenti esotici, come bacche e semi. Ricci di tante proprietà, bisogna saperli usare bene. Il nostro ricettario
Si tratta di semi, bacche, frutti che vengono da lontano, soprattutto Sudamerica, e rappresentano la nuova moda nel campo dei superfood. Rischiando di scalzare i cibi nostrani ben attestati nella categoria (per esempio aglio e mirtilli). Spesso hanno davvero molti benefici, così ricchi di antiossidanti e tante proprietà nutritive. Ma la loro fama può portare a un uso scorretto ed eccessivo. La tentazione è di incentrare la dieta su di essi o usarli per sopperire a carenze nutrizionali. Le regole di consumo.
Di V&S
Sono ormai tanti. Si tratta di semi, bacche, frutti che vengono da lontano, soprattutto Sudamerica, e rappresentano la nuova moda nel campo dei superfood. Rischiando di scalzare i cibi nostrani ben attestati nella categoria (per esempio aglio e mirtilli).
Ma i superfood fanno davvero bene? Spesso hanno davvero molti benefici, così ricchi di antiossidanti e tante proprietà nutritive. Ma la loro fama può portare a un uso scorretto ed eccessivo. La tentazione è di incentrare la dieta su di essi o usarli per sopperire a carenze nutrizionali.
Guardando bene, poi, potremmo renderci conto che anche a casa nostra ci sono alimenti di grande valore, magari meno modaioli ma pur sempre validi. Cibi che costano molto meno, che non hanno dovuto varcare l’oceano e non hanno ripercussioni negative per l’economia dei Paesi produttori. Da non sottovalutare poi la freschezza del prodotto. Spesso le bacche esotiche sono molto deperibili, perciò vanno trattate. I produttori seri non fanno trattamenti invasivi, ma è sufficiente pastorizzare un succo (per esempio quello di açai) per rischiare un impoverimento di vitamine ed enzimi (dipende quanto è spinta la pastorizzazione). Ciò mostra la necessità di fare scelte attente. Vediamoli più in dettaglio per scoprirne luci e ombre.
Cibo dell’altro mondo
Açai (Euterpe oleracea). Le bacche violette di questa palma dell’America centro-sud ricordano un po’ il mirtillo e da secoli sono alimento e rimedio per alcune popolazioni amazzoniche. Essendo molto deperibili, in Europa arrivano sotto forma di farina (o succo concentrato, pastorizzato. Di sapore acidulo e marcato, l’açai contiene moltissimi antiossidanti, che sono il suo punto di forza, notevoli quantità di minerali (soprattutto manganese e rame, seguiti da calcio, ferro e magnesio), grassi polinsaturi sfruttati anche in cosmesi. Interessante anche il tenore proteico e fibre. Nel complesso, le bacche prevengono lo stress ossidativo e i tumori, disintossicano, rafforzano il sistema immunitario. Sono toniche (contengono teobromina, sostanza stimolante come la caffeina), energetiche, antinfiammatorie, vasodilatatrici e ipotensive, prevengono le malattie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Più che un alimento, l’açai è un integratore da assumere a piccole dosi (indicate sulla confezione). Non ha controindicazioni note, però va evitato in caso di ipotensione, gravidanza e allattamento; non è adatto per i bambini. Il consumo di bacche e del succo può in determinate condizioni causare la trasmissione della malattia di Chagas, un tipo di malattia del sonno.
Baobab (Adansonia digitata). Il grande frutto di questa pianta africana ha una polpa farinosa di sapore acidulo, usata localmente come cibo. Ha un elevato contenuto di C (150-499 mg/100 g), vitamina dalle elevate prestazioni: tra l’altro è antiossidante, quindi aiuta a combattere lo stress; rafforza il sistema immunitario; protegge la pelle, i vasi sanguigni, le ossa e i denti. Interessante anche il tenore di acido citrico, digestivo e astringente, utile contro la diarrea. Il baobab contiene poi minerali (calcio e ferro ben assimilabili), vitamine del gruppo B, mucillagini utili per l’apparato gastrointestinale e molte fibre. Ha un’azione antiossidante e preventiva dell’invecchiamento. È poi antinfiammatorio, antipiretico e antivirale, combatte i dolori articolari, aiuta a sopportare stress e stanchezza, nutre la flora batterica buona. Il baobab ha la caratteristica di disidratarsi a maturazione; proprio questa polpa disidratata viene venduta in Europa. Non si conoscono controindicazioni alle dosi consigliate, ma può disturbare chi non è abituato al consumo di fibre.
Cacao crudo (Theobroma cacao). Le bacche di cacao sono fatte fermentare, essiccare, disidratare a una temperatura inferiore a 42°C e infine decorticate: un buon modo per beneficiare tanto del gusto quanto delle proprietà. Nel cacao crudo si trovano i moltissimi nutrienti che fanno del cioccolato fondente un superfood (minerali come magnesio, cromo, manganese ecc.), vitamine, grassi di qualità, ma eccellono soprattutto gli antiossidanti: flavonoidi, catechine ed epicatechine, valide per l’apparato cardiovascolare e la prevenzione dei tumori. Va detto però che il tenore di antiossidanti del cacao tostato dipende da molti fattori (luogo e modo di raccolta, tostatura più o meno spinta). Quindi potrebbe, tutto sommato, non esserci una grande differenza tra un prodotto crudo e uno tostato di qualità. Inoltre la massima parte degli studi sui benefici del cacao riguardano quello tostato, perciò non si può dire se davvero quello crudo è superiore.
Chia (Salvia hispanica). Coltivata già dagli aztechi, la chia (pronuncia: cia) si è imposta sul mercato per la sua ricchezza di omega 3 vegetali, oltre che per la presenza di fibre, mucillagini, antiossidanti, proteine e minerali. Cominciamo dai primi, che contengono 33 g di acido alfalinolenico (Ala) e danno un olio con il 64% di Ala. Ricca di ferro e calcio, la chia tiene sotto controllo il colesterolo, prevenendo così le malattie cardiovascolari, e riduce l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. Antinfiammatoria e ipotensiva, facilita il transito intestinale grazie alla presenza delle mucillagini; queste formano con l’acqua una sostanza gelatinosa che si lega alle feci facilitandone l’espulsione. C’è un limite massimo di consumo quotidiano: 20-25 g. Oltre, può causare gonfiori addominali e fermentazioni intestinali, e avere effetti lassativi.
Goji (Lycium barbarum). Le rosse bacche (14 €/200 g) di questo cespuglio di origine tibetana sono molto apprezzate nella medicina tradizionale cinese e conoscono un grande successo in Europa da un paio di anni. Di sapore dolce e gradevole, hanno pochi grassi ma di qualità, e abbastanza fibre. Soprattutto, però, contengono molti antiossidanti: vitamina C, carotenoidi, zinco e selenio. Nel complesso, risultano valide per la prevenzione di malattie cardiovascolari e di tumori e per abbassare la pressione. Proteggono anche dalle malattie metaboliche, e grazie a un polisaccaride esclusivo rafforzano il sistema immunitario. Si presentano perciò come un ottimo alimento, ma forse un po’ troppo elogiato. Inoltre le bacche presentano però degli effetti collaterali da non sottovalutare: possono causare nausea e vomito, se in eccesso anche ipotensione e crisi ipoglicemiche. Sono sconsigliate in gravidanza, durante l’allattamento e con alcune terapie farmacologiche. Bisogna poi fare attenzione ad acquistarle di qualità perché spesso contraffatte.
Come se la cavano in cucina
Vi proponiamo alcuni modi per utilizzare questi super food in cucina. In ogni caso, ricordiamoci che l’ideale per il nostro organismo è alternare gli alimenti piuttosto che fissarsi su uno in particolare; non solo, anche il nostro palato desidera la varietà.
Açai
Il succo e la polvere vanno aggiunti a bevande, frullati, cereali per la prima colazione, macedonie.
Frullato variopinto
350 ml di latte di mandorle
2 kiwi
2 pere
1 banana
2 cucchiaini di polvere di açai
Frullate la frutta con il latte e completate con l’açai.
Nota: per le alternative ricche di antiossidanti vedi sotto. Per un’alternativa ricca di ferro e calcio ci sono radicchio verde (insalata dall’ottimo sapore, speciale con i fagioli) e il sesamo.
Baobab
La polvere si usa come bevanda, sciolta in acqua calda o latte vegetale, o con prodotti da forno, yogurt, ecc.
Frullato del buon mattino
300 ml di latte di mandorle
100 g di yogurt di soia
1 cucchiaio di polvere di baobab
6 albicocche secche
6 mandorle
Affettate le albicocche e ammollatele nel latte per 30 minuti, quindi frullatele. Mescolatele con lo yogurt e il baobab; servitele cosparse di mandorle tritate grossolanamente.
Cacao crudo
Le fave crude possono essere sgranocchiate al naturale, aggiunte a bevande, macedonie, barrette. Quelle macinate vanno bene con yogurt, macedonie, frullati ecc.
Tartufi per merenda
250 g di nocciole
4-5 cucchiai di crema di nocciole
4 cucchiai di cacao crudo
1/2 cucchiaio di zenzero in polvere
130 g di datteri snocciolati
cocco grattugiato
Tritate datteri e nocciole; mescolateli con lo zenzero, il burro e il cacao. Amalgamate bene. Formate delle palline del diametro di 2-3 cm. Rotolatele nel cocco.
Chia
I semi sono versatili: se ammollati possono essere bevuti con succo di frutta; se macinati si mescolano a prodotti da forno, yogurt, salse e zuppe. Ottimi anche germogliati.
Pane ai semi di chia
400 g di farina di segale
200 g di farina di farro
150 g di pasta madre
50 g di semi di zucca
50 g di semi di chia
sale
Mescolate le farine con il sale, unite la pasta madre e l’acqua tiepida sufficiente per avere un impasto omogeneo. Alla fine unite i semi oleosi. Lavorate bene la pasta e fatela lievitare al caldo per 4-5 ore. Rimpastate brevemente il pane, ricavatene una pagnotta e incidetela in superficie con una croce. Fate lievitare ancora un’oretta, infine infornate a 190° per circa un’ora.
Goji
Insalata tiepida di riso e goji
300 g di riso integrale cotto
100 g di riso selvaggio cotto
400 g di fagioli cannellini cotti
50 g di bacche di goji
1 mazzetto piccolo di prezzemolo
4 noci sgusciate
1 barbabietola cotta
3 cucchiai di olio extravergine di oliva (evo)
il succo di 1 limone
2 scalogni tritati
sale e pepe
Ammollate per 20 minuti le bacche nel limone. Tritate il prezzemolo, spezzettate le noci e tagliate a dadini la barbabietola. Mescolate il resto degli ingredienti, unite le bacche con il succo e mettete il composto in un piatto di servizio. Contornate con i dadini, decorate con prezzemolo e noci. Lasciate riposare per 30 minuti e servite l’insalata tiepida.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
