Se siamo persone sedentarie ci esponiamo di più alle malattie. Ma vale la stessa cosa se eccediamo nell’attività fisica. Scopriamo come tenerci in forma con equilibrio
Vita&Salute
Sappiamo che la nostra salute dipende per l’85% dal nostro stile di vita. Possiamo fare quindi molto per aumentare le nostre difese immunitarie. A partire dall’attività fisica. Attenzione, però: il movimento è efficace nel migliorare, ma anche ridurre, le difese immunitarie dell’organismo. E quindi, diminuire o aumentare la probabilità di contrarre malattie come influenza, raffreddore, tosse, mal di gola. E altre patologie. Dipende da come e quanto ne facciamo.
Se fate troppo esercizio fisico trasformerete questa esperienza in stress, colpendo le difese immunitarie. Se vi muovete con giusta intensità sarete più forti contro le malattie.
È questo un paradosso oggetto di molte ricerche. Una di queste, pubblicata sul British Journal of Sport Medicine, ha visto coinvolti 1.000 adulti con età comprese tra 18 ed 85 anni, 60% donne e 40% uomini, seguiti per 12 settimane in autunno/inverno. Che cosa ha rivelato? I giorni con infezioni del tratto respiratorio superiore, durante il periodo preso in considerazione, sono stati del 43% inferiori nelle persone che avevano svolto esercizio di tipo aerobico per almeno 5 giorni a settimana, rispetto alle persone sedentarie. Anche la gravità dei sintomi era fino al 41% inferiore in coloro che avevano svolto una buona attività aerobica.
Esiste uno stress buono e uno cattivo
C’è poi un altro studio che ha mostrato gli effetti dell’esercizio fisico durante l’epidemia di influenza di Hong Kong nel 1998. Se l’attività fisica era lieve o moderata, eseguita in media tre volte a settimana, il rischio di morte durante l’epidemia era sensibilmente ridotto. Chi invece non aveva praticato nessuna attività o troppa attività fisica (oltre cinque giorni alla settimana) presentava un maggior rischio di morte rispetto a persone che si erano esercitate moderatamente. Una spiegazione di questo fenomeno la troviamo nella vecchia (1908) Legge di Yerkes-Dodson che metteva in relazione l’aumentare del livello di impegno fisico con l’aumentare del rendimento. Esiste però un punto in cui a ogni ulteriore aumento dell’impegno corrisponde un peggioramento e una diminuzione del rendimento.
La prima parte della curva illustrata in figura può essere considerato eustress, ovvero stress buono, che porta al miglioramento della nostra attivazione psicofisica, mentre la seconda parte è da considerare distress, lo stress cattivo. Il distress, se protratto nel tempo, porta a incrementare la produzione di un ormone, il cortisolo, che ha proprio la capacità di ridurre le nostre difese immunitarie. Questo è quello che spesso succede agli atleti professionisti.
Scopriamo quanto esercizio serve davvero
Ma quanto esercizio fisico dobbiamo svolgere senza sconfinare nel lato opposto? Ovviamente dipende dalla nostra condizione di partenza, sesso, età e abitudine ad allenarsi.
Per esempio, si è visto che un allenamento di 12 settimane, costituito da tre sessioni di allenamento aerobico a settimana, ciascuna della durata di 30 minuti, al 70% della frequenza cardiaca massima, è associato a un aumento del 57% della concentrazione di IgA salivari rispetto a prima, in nove soggetti precedentemente sedentari. Che cosa significa?
Le IgA sono un importante meccanismo di difesa contro i patogeni che cercano di entrare attraverso la mucosaorale proprio come avviene con i virus respiratori.
L’allenamento moderato, inoltre, aumenta del 57% l’attività citotossica delle cellule NK dopo 6 settimane. Queste cellule – chiamate Natural Killer – sono un tipo di linfociti capaci di distruggere spontaneamente le cellule infette da virus, anche le cellule tumorali.
Consigli su come iniziare l’attività fisica
Partiamo dal presupposto di non essere particolarmente allenati e cominciare a fare movimento dopo un lungo periodo di inattività. La protezione contro le infezioni può essere raggiunta con molti tipi di attività aerobica (camminata, jogging, ciclismo, nuoto, ma anche altre tipologie in base ai propri gusti e possibilità). In generale, sembra che da 20 a 40 minuti di esercizio di moderata intensità corrispondenti al 60/75% della frequenza cardiaca massima al giorno, bastino a promuovere un effetto benefico sul sistema immunitario, introducendo magari un giorno di riposo settimanale.
Inoltre, la maggior parte degli studi indica che un esercizio aerobico regolare di moderata intensità possa migliorare la funzione immunitaria negli individui più anziani. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul sistema immunitario nelle persone anziane sono evidenziati da aumento del numero di cellule T, concentrazione plasmatica di citochine infiammatorie più bassa e aumento dell’attività fagocitica dei neutrofili e citotossica delle cellule NK.
In parole semplici: tutti fattori primari per mantenere forte il nostro sistema immunitario.
Regole d’oro: non strafate!
Per trarre i massimi vantaggi per il nostro sistema immunitario dall’esercizio fisico è necessario seguire alcune regole.
1. Adottate un programma di allenamento regolare commisurato al sesso, all’età, alle proprie caratteristiche fisiche e al livello atletico individuale. Se iniziate per la prima volta un’attività fisica non strafate, ma aumentate l’intensità e la frequenza dell’esercizio in modo graduale, senza forzare, per non stressare troppo l’organismo e quindi ridurne le difese invece che aumentarle. Se possibile, ricordatevi che le ore del mattino sono le migliori per allenarsi.
2. Evitate gli allenamenti fai da te, soprattutto se si inizia per la prima volta. Affidatevi a un istruttore esperto che possa pianificarvi gli allenamenti in modo personalizzato e ragionevole. È comunque essenziale aumentare la propria capacità di ascoltarsi.
3. In tutte le stagioni è fondamentale idratare l’organismo durante e dopo l’attività fisica bevendo liquidi poco o affatto zuccherati (acqua, tisane, tè o spremute di frutta), magari arricchiti di sali minerali se tendete a sudare molto.
4. Adottate una dieta bilanciata comunque ricca di frutta e verdura, e che tenga conto anche del maggior fabbisogno energetico dovuto all’attività fisica. L’alimentazione è l’altro aspetto necessario per innalzare le difese immunitarie.
5. Non ponetevi mete irrealistiche. Ci alleniamo per stare meglio e non per battere dei record.
AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.
