allenamento quotidiano

Allenamento quotidiano. Più agili tra le pareti di casa

Anche se vi sentite troppo pigri, ci sono possibilità per mantenersi in forma e migliorare la flessibilità della schiena. Con l’allenamento quotidiano e alcuni semplici esercizi casalinghi

Di Vita&Salute
foto di Gabriele Buracchi

Con l’allenamento quotidiano, grazie a semplici serie di attività di tipo aerobico e di moderata intensità. Permettete all’organismo di rifornire di ossigeno i tessuti, riducendo il livello di glucosio nel sangue e la produzione dell’insulina. E bruciare le calorie in eccesso.

Fare del movimento permette di vivere meglio e magari di più? A questa domanda non esiste una sola risposta. Bisogna infatti tenere conto sia dell’individuo che della qualità e quantità dell’attività fisica svolta.

Se è vero che persone estremamente sedentarie possono trarre notevole vantaggio da una maggiore attività fisica con l’allenamento quotidiano, diverse ricerche scientifiche mostrano che questo è vero solo fino a un dispendio di energia settimanale di circa 2-3.000 chilocalorie (kcal), quantità entro certi limiti variabile perché condizionata da sesso, età e condizioni di partenza. Queste 2-3.000 kcal corrispondono a circa 3-400 kcal quotidiane che, pur con una certa approssimazione, sono consumate, per esempio:

  • nuotando per 30-35 minuti (con differenze tra uomo e donna);
  • quando si cammina a passo moderato, in 70-80 minuti;
  • mentre camminando di buon passo ne basteranno 35-40.

Altre attività estremamente semplici ma efficacissime da svolgere durante l’allenamento quotidiano:

  • fare flessioni sulle gambe, sostenendosi, per esempio, con una mano a una sedia per non perdere l’equilibrio;
  • oppure la cyclette: basta usarla per 30-40 minuti al giorno per svolgere l’attività fisica necessaria.

Si riduce il glucosio

Grazie a questa attività, nel complesso di tipo aerobico, dato che si svolge a un’intensità per la quale l’organismo riesce a rifornire di ossigeno i tessuti, si otterrà la diminuzione del livello di glucosio nel sangue e di produzione dell’insulina. Oltre questo livello di esercizio fisico, si rischia di fare aumentare il cortisolo e i radicali liberi, che è invece bene mantenere a bassi livelli.

Detto questo, rimane il fatto che anche un po’ di esercizio fisico di maggiore intensità durante l’allenamento quotidiano, di tipo anaerobico, può essere utile non tanto per aumentare la durata della vita, quanto per preservare la massa e il tono muscolare, che tendono a ridursi con l’età o con l’inattività.

Adatti a tutti

Gli esercizi che vi proponiamo di seguito sono utili a tutte le età. L’unica importante attenzione è quella di non forzare mai eccessivamente le varie posizioni, fermandosi un attimo prima di sentire male. In seguito, se l’esercizio è svolto correttamente, anche dopo due-tre volte, tutto diverrà più facile.

Per una colonna vertebrale più mobile

Le serie seguente ha l’obiettivo di mobilitare e riattivare la giusta flessibilità della colonna vertebrale. Da questo asse centrale del corpo, infatti, partono a livello delle singole vertebre i nervi che raggiungono tutti i muscoli volontari del corpo. Proprio per questo è fondamentale mantenere una buona flessibilità di questa struttura.

1. Esercizi del gatto e del cane con allungamento del serpente

Gli esercizi vanno effettuati in sequenza, imitando inizialmente i movimenti che fanno i gatti quando si stirano, ripetendoli 2 o 3 volte – o anche più – in base alle necessità.

Fig. 2

– Espirate, facendo la gobba e piegando in basso la testa (fig. 1) cercando di guardarsi le gambe e mantenendo le braccia diritte. Arrivati alla posizione, mantenetela per alcuni secondi con il massimo dell’inarcamento possibile. Poi, lentamente, portate la testa verso l’alto (fig. 2), cercando allo stesso tempo di stendere la schiena per formare un’insellatura. Concludete la prima parte dell’esercizio agitando lateralmente il bacino, come il cane che scodinzola.

– A questo punto stendete le gambe mantenendo le braccia in appoggio (fig. 3) cercando di inarcare la schiena il massimo possibile, portando la testa indietro.

Fig. 3

Possiamo completare questa serie con altri due esercizi, parendo completamente sdraiati.

– Nel primo si solleva verso l’alto le spalle (fig. 4) portandole indietro e mantenendo le braccia stese lungo i fianchi.

Fig. 4

– Nel secondo caso (fig. 5), rimanete completamente distesi, sollevate lentamente in modo alternato le due gambe, mantenendole nella posizione di massimo innalzamento, alcuni secondi ogni volta.

Fig. 5

Appoggiandovi poi sulla schiena (fig. 6), soffermatevi un attimo a percepire la vostra posizione, respirando profondamente.

Fig. 6

Successivamente sollevate le gambe verso il corpo (fig. 7), tenendole in posizione con le braccia e poi sollevate la testa con il viso rivolto verso le ginocchia (fig. 8). In questa posizione, avendo sotto anche un semplice materassino, è utile dondolarsi in direzione antero-posteriore e lateralmente, producendo in questo modo una sorta di automassaggio per le vertebre.

Fig. 7
Fig. 8

Dopo varie ripetizioni di quest’ultimo esercizio, tornate per qualche secondo nella posizione sdraiata iniziale, respirando profondamente, pronti per i nuovi esercizi da sdraiati.

– Spostate le braccia posteriormente sempre parallele al corpo e, portando le gambe verso il corpo fino alla verticale, sollevate il tronco da terra rimanendo in questa posizione (fig. 9) quanto possibile e ripetendo altre volte.

Fig. 9

Ritornate alla posizione sdraiata per gli ultimi due esercizi sul tappetino.

– Poste le mani dietro la testa e con le ginocchia piegate (fig. 10), ruotate lentamente gambe e tronco verso destra e verso sinistra, facendo attenzione a non ruotare la testa che rimane bloccata dalle braccia.

Fig. 10

Infine, tenendo una gamba angolata, afferrate la coscia opposta (fig. 11) proprio sotto il ginocchio, traendola il più possibile verso il petto.

Fig. 11

2. “Pugni” dietro la schiena

Passiamo ora a due importanti esercizi da eseguire lentamente. Sono molto utili per la schiena: li possiamo chiamare i pugni dietro la schiena e il V rovesciato, da fare in sequenza.

– In piedi, stando ben dritti, con i piedi all’incirca distanziati quanto le spalle, puntate i pugni chiusi poco posteriormente all’altezza dei fianchi, a lato della colonna vertebrale un po’ sopra i glutei, più o meno all’altezza dei reni (fig. 12). Premete con forza con i pugni portando le spalle il più possibile indietro insieme anche alla testa. Mantenete questa posizione almeno 10 secondi o più, assicurandovi di non perdere l’equilibrio e poi ritornate progressivamente nella posizione eretta con le mani lungo i fianchi.

Fig. 12

– Da questa posizione allungatevi fino a toccare con le mani il pavimento, allontanandole dai piedi, formando una V rovesciata (fig. 13).

Restate in questa posizione quanto possibile, avendo l’accortezza di non ritornare in posizione eretta di scatto ma lentamente, sollevando la testa per ultima.

Fig. 13

Entrambi gli esercizi, in sequenza, andrebbero ripetuti varie volte.

L’insieme di questi esercizi, la cui esecuzione occupa solo pochi minuti, permette di migliorare nel giro di poche settimane la flessibilità della colonna vertebrale; ma anche di ridurre ed eliminare eventuali lombalgie, migliorando la postura.


AIDO ringrazia Fondazione Vita e Salute e la Chiesa Cristiana Avventista che con il suo 8×1000 sostiene la promozione di un percorso di informazione e sensibilizzazione sulla prevenzione e insieme un gesto concreto verso la promozione della cultura del dono.

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